O supino inclinado é uma variação do supino que traz um foco maior na parte superior do peitoral e nos deltoides anteriores.
Este exercício é essencial para quem busca um desenvolvimento muscular equilibrado e uma silhueta mais definida.
No entanto, como qualquer exercício de musculação, a técnica correta e a prevenção de lesões são fundamentais para garantir resultados efetivos e seguros.
Neste artigo, vamos explicar para que serve, como executar supino inclinado com halter, barra e na máquina e como você pode prevenir lesões durante o exercício.
Boa leitura!
O que é supino inclinado?
É um exercício que ativa, principalmente, os músculos do peitoral, mas também envolve os tríceps e deltoides.
O supino inclinado é realizado em um banco que está ajustado para um ângulo de 30º a 45º.
Esta inclinação permite que o praticante coloque mais ênfase nos músculos peitorais e nos deltoides anteriores durante a execução, o que promove uma definição muscular mais acentuada.
Para que serve supino inclinado?
E exercício serve para trabalhar a região do peito, portanto, para desenvolver o peitoral, assim como os ombros e os braços.
Veja abaixo quais são as vantagens de incluir o supino inclinado no seu plano de treino:
- Desenvolvimento muscular: além de aumentar a massa muscular, o supino inclinado ajuda a esculpir a parte do tórax, o que proporciona um contorno mais atlético;
- Melhoria da força: como o exercício foca em músculos específicos, ele promove o aumento da força na parte superior do corpo, essencial para a performance em outros exercícios e atividades diárias;
- Estabilidade do ombro: ao trabalhar intensamente os deltoides, o supino inclinado também contribui para a estabilidade dos ombros.
- Variedade no treino: incorporar o supino inclinado na rotina de treino pode prevenir o platô muscular, isto é, evitar que o organismo se acostume com o estresse físico e continuar promovendo resultados.
Como fazer supino inclinado e evitar lesões?
Independentemente da sua escolha de equipamento para realizar o supino inclinado, halter, máquina, smith ou barra, a execução do exercício é praticamente a mesma.
Veja como é o passo a passo para executar o exercício corretamente:
- Primeiro, sente em um banco inclinado com os pés firmemente apoiados no chão;
- Depois, deite de modo que suas costas fiquem completamente apoiadas pelo banco, assim como a cabeça;
- Segure o equipamento no alto, com os braços estendidos;
- Abaixe cuidadosamente o equipamento até quase tocar no peitoral superior;
- Empurre a barra de volta à posição inicial, focando na contração dos músculos peitorais;
- Inspire ao baixar o peso e expire ao empurrar o peso para cima.
É importante não arquear excessivamente as costas, para evitar uma lesão.
Durante todo o exercício, você deve manter uma postura firme e realizar movimentos controlados.
Inclusive, antes de iniciar, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações para o exercício.
E evite realizar movimentos bruscos ou levantar cargas excessivas para não sobrecarregar os músculos ou causar acidentes.
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Agora, entenda um pouco melhor sobre a variação de equipamentos para realizar o supino inclinado.
Supino inclinado com barra
O supino inclinado é uma das variações mais comuns deste exercício.
Para executá-lo, você deve:
- Deitar de costas no banco, com os pés firmemente no chão;
- Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros;
- Levantar a barra do suporte e, com controle, abaixá-la até o peito enquanto inspira;
- Expirar e empurrar a barra de volta à posição inicial.
Supino inclinado com halteres
Utilizar halteres no supino inclinado, exige maior coordenação dos músculos do ombro, o que pode levar a um desenvolvimento muscular mais equilibrado.
Veja como executá-lo:
- Sente em um banco inclinado com um halter em cada mão;
- Deite e levante os halteres acima do peito, estendendo os braços;
- Abaixe o peso lentamente até que seus cotovelos estejam ligeiramente abaixo do banco;
Antes de iniciar o exercício, certifique-se de escolher um peso que possa controlar ao longo de todo o movimento sem perder a forma.
Supino inclinado articulado
Esta variação é realizada em uma máquina específica que permite que o usuário tenha uma liberdade de movimento maior, contudo, com a praticidade do aparelho, ideal para iniciantes.
Também é mais indicado para pessoas que desejam mais segurança nos movimentos, já que o aparelho oferece uma execução mais controlada e segura.
Além disso, neste aparelho, é possível trabalhar os braços de forma independente, assim como as cargas, o que é bastante interessante para pessoas que possuem um lado mais desenvolvido do que o outro.
Você deve fazer o exercício da seguinte forma:
- Ajuste o banco da máquina para a inclinação desejada;
- Sente com a coluna alinhada com o encosto;
- Pegue as alças ou a barra da máquina e empurre para cima, até quase estender completamente os braços;
- Retorne lentamente à posição inicial.
Qual a diferença do supino reto para inclinado?
A principal diferença entre as variações do exercício é a angulação do banco, o que permite ativação dos músculos durante o movimento.
No supino reto, o praticante deita em um banco completamente horizontal.
Já no supino inclinado, o banco é ajustado para um ângulo de cerca de 30º a 45º.
Ambos são excelentes para trabalhar o peitoral maior, além de envolver secundariamente os tríceps e os deltoides (músculos dos ombros).
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