É essencial acrescentar na sua rotina os melhores exercícios para as costas. Afinal, os músculos do dorso são responsáveis por sustentar e estabilizar a coluna, além de auxiliarem alguns movimentos dos braços.
Aliás, incorporar exercícios específicos para fortalecer esses músculos não só melhora a postura, mas também reduz o risco de lesões e dores nas costas.
Remadas, puxadas e elevações, por exemplo, são ótimas opções para trabalhar o trapézio, a grande dorsal, os romboides e o elevador da escápula.
Por isso, é importante variar entre os melhores exercícios para costas, para trabalhar todos os músculos.
Dessa forma, é possível garantir um desenvolvimento equilibsinrado dos músculos do dorso e dos braços.
Então, acompanhe este conteúdo para conhecer quais exercícios fortalecem a coluna e como executá-los corretamente.
Boa leitura!
Melhores exercícios para melhorar a postura das costas
Como o foco é fortalecer os músculos das costas, é necessário incluir exercícios que trabalhem tanto a parte inferior quanto a parte superior do tronco.
Além disso, é importante lembrar que não é necessário utilizar cargas muito pesadas. O ideal é que você pegue uma carga boa, mas que dê preferência para fazer mais repetições.
Então, veja abaixo quais são os melhores exercícios para costas.
1- Remada alta com halteres
A remada está entre os melhores exercícios para costas com halteres. Ela consiste em levantar uma carga até a altura do queixo, erguendo os cotovelos até um pouco acima dos ombros.
Os pés devem ficar afastados na mesma distância que os ombros aproximadamente, e os joelhos ligeiramente flexionados.
O tronco deve ser mantido ereto a todo momento e o abdômen deve estar contraído, para evitar sobrecarregar a lombar.
Com um haltere em cada mão, incline-se ligeiramente para frente e puxe os halteres em direção ao seu queixo.
2- Puxada alta frontal (pulley frente)
A puxada alta é um exercício que deve ser realizado em uma máquina de polias, que permite puxar uma carga que está do alto para baixo, de forma mais suave.
É possível fazer o exercício com diferentes equipamentos, como barra, corda ou puxador triângulo.
A escolha depende inteiramente da preferência do praticante, já que independentemente do apoio ou da pegada das mãos, as variações do exercício trabalham os mesmos músculos.
Então, para realizar o exercício, você deve segurar no apoio com as duas mãos e sentar no banco, de frente para o aparelho.
Em seguida, deve puxar o suporte para baixo, em direção ao peito, levando os cotovelos para a lateral do corpo.
Além disso, durante o movimento, o tronco deve ser mantido ereto e o abdômen contraído.
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3- Pullover
O pullover é um excelente exercício para trabalhar costas, peito e braços, portanto, ativa diferentes grupos musculares.
O exercício pode ser realizado com um kettlebell ou um halter de peso adequado, para possibilitar a execução e a volta dos braços à posição inicial.
Para realizá-lo, você deve segurar o equipamento e se deitar de costas em um banco reto.
Levante o peso firmemente com as duas mãos acima do peito, com os braços estendidos, porém com os cotovelos levemente flexionados, para não sobrecarregar as articulações.
A partir dessa posição inicial, lentamente, abaixe o halter para trás da cabeça, sem dobrar os cotovelos, até sentir um leve alongamento na região do peito e nas costas.
Em seguida, retorne à posição inicial, utilizando a força dos músculos das costas, do peito e dos tríceps para puxar o peso de volta.
Lembre-se de manter o abdômen contraído e a lombar apoiada no banco durante todo o exercício.
4- Remada unilateral
A remada unilateral é um exercício que foca em um lado do corpo de cada vez, o que permite corrigir assimetrias musculares.
Este exercício fortalece os músculos das costas e do anterior dos braços, por isso, é conhecido por algumas pessoas como o melhor exercício para as costas.
Para realizá-lo, você precisará de um halter e de uma superfície para se apoiar, como um banco ou uma cadeira.
Para começar, apoie um joelho e uma mão do mesmo lado do corpo no banco, enquanto a outra perna permanece apoiada no chão.
Com a mão livre, você deve segurar um halter e manter o tronco alinhado. Em seguida, puxe o halter em direção ao quadril, levando o braço para trás.
É importante manter os cotovelos próximos a todo movimento, para não sobrecarregá-los e ativar os músculos das costas.
O movimento deve ser controlado, para evitar movimentos bruscos. Após completar as repetições de um lado, troque de lado e repita.
5- Crucifixo inverso
O crucifixo inverso é um exercício de musculação que melhora a postura e aumenta a força da parte superior das costas.
Ele consiste em movimentar uma carga pela lateral do corpo, para frente e para trás, para ativar os músculos das costas.
Você pode realizar o exercício tanto em uma máquina quanto de forma livre, com o auxílio de halteres.
No aparelho, você deve se sentar no banco e segurar os apoios com as mãos. Ative as escápulas e puxe o suporte para trás, até que os braços se alinhem com as costas.
Caso você prefira realizar o exercício com o kettlebell, você deve se sentar em um banco inclinado ou deitar em um banco reto.
Assim sendo, deve segurar os halteres em cada mão, posicionar os braços para frente e alinhar os cotovelos na linha dos ombros. Os cotovelos precisam estar ligeiramente flexionados.
Em seguida, você deve abrir os braços, levando-os para trás e mantendo os braços na mesma altura.
6- Levantamento terra (deadlift)
O levantamento terra, conhecido em inglês como “deadlift”, é um dos exercícios mais completos e eficazes para o fortalecimento das costas.
Comece com os pés na largura dos ombros, posicionados atrás da barra
Agache-se, inclinando o tronco para frente, e segure a barra com as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Antes de levantar, certifique-se de que a coluna está ereta e o abdômen contraído, para estabilizar a coluna.
Empurre os pés contra o chão e levante a barra, estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente.
A barra deve subir em linha reta, próxima ao corpo. Continue levantando até que você esteja completamente em pé, com os ombros para trás e a barra na altura das coxas.
Evite que a barra se afaste do corpo e contraia os glúteos durante o movimento.
Quais músculos trabalham o melhor exercício para costas?
Os músculos extrínsecos das costas são responsáveis por coordenar os movimentos do tronco e dos membros superiores.
Ao iniciar uma atividade física, é possível trabalhar esses músculos:
Trapézio
O trapézio, como diz o próprio nome, é um músculo que possui o formato da forma geométrica, localizado na parte superior das costas, que vai até o pescoço.
Sua principal função é facilitar os movimentos da escápula, portanto, permite que os ombros se ergam e se movam para trás.
Além disso, o trapézio atua na estabilização da coluna vertebral, o que ajuda a manter uma postura adequada durante diversas atividades.
Grande dorsal
O grande dorsal, ou latíssimo do dorso, é um dos maiores músculos das costas e está localizado na parte posterior e inferior do tronco.
Ele auxilia na rotação, na extensão e na adução do braço, portanto, permite a realização de certos movimentos, como puxar e levantar ou elevar objetos.
Assim sendo, o músculo grande dorsal pode ser ativado em exercícios de puxada, como as remadas.
Romboides
Os romboides são músculos que desempenham um papel importante na retração da escápula e estão localizados entre as escápulas.
Eles ajudam a puxar as escápulas para mais perto da coluna vertebral, o que é essencial para manter uma boa postura e estabilizar a parte superior das costas durante atividades que exigem força e controle.
O romboide maior, como diz o próprio nome, é maior, e se localiza logo abaixo do romboide menor
Sua função principal é a retração da escápula, mas ele também contribui para a estabilização da escápula durante movimentos dos braços.
O romboide menor, por sua vez, é o menor dos dois. Ele se origina na parte inferior da nuca e se insere na escápula.
Seu papel, além de auxiliar na retração da escápula como o romboide maior, também atua na elevação da escápula e rotação do braço.
Elevador da escápula
Como o próprio nome sugere, o elevador da escápula é responsável por elevar e girar a escápula.
Esse músculo é ativado em movimentos que envolvem a elevação dos ombros, como ao levantar objetos acima da cabeça.
Além disso, ele contribui para a rotação da escápula, o que permite uma maior amplitude de movimento nos braços.
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Outros músculos
Acima, você conheceu os principais músculos das costas. No entanto, existem muitos outros que participam de diferentes movimentos.
Mas, como são menores, são facilmente exercitados em qualquer exercício para as costas, ao contrário dos músculos extrínsecos, que precisam de uma atenção maior.
Por este motivo, não se fala muito sobre esses outros músculos, mas são igualmente importantes para a estabilização do tronco.
Por que fazer os melhores exercícios para costas na academia?
Na academia, você encontra profissionais qualificados e experientes para te orientar quais exercícios devem ser feitos para fortalecer as costas e como devem ser incluídos no seu plano de treino.
E, o mais importante, eles devem acompanhar a execução dos exercícios, para garantir que não cause uma lesão ou um acidente.
Não se esqueça de realizar um aquecimento adequado antes dos treinos. É igualmente importante alongar os músculos após as sessões, para manter a flexibilidade e prevenir tensões musculares.
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