Optar por realizar um treino aeróbico é uma opção benéfica para quem deseja emagrecer com saúde, mas não tem o foco na hipertrofia muscular.
Isso porque esses exercícios são eficientes na queima de gordura e redução de gordura corporal, ao mesmo tempo em que melhoram a capacidade cardiorrespiratória.
Além disso, eles ajudam a melhorar a resistência muscular e a eliminar toxinas do organismo.
Acompanhe este artigo para entender mais sobre sua ação no corpo e quais exercícios aeróbicos você pode incluir no seu treino.
O que é aeróbico?
A palavra “aeróbico” vem do grego “aero”, que significa ar, e “bios”, que significa vida. Portanto, exercícios aeróbicos são aqueles que utilizam oxigênio para gerar energia para os músculos.
Este tipo de exercício pode ser realizado em baixa ou moderada intensidade, de acordo com o objetivo do treino do praticante, e de longa duração e preferencialmente contínuo.
Assim sendo, a atividade aeróbica melhora a resistência do praticante ao esforço físico prolongado e acelera o metabolismo.
O que é exercício aeróbico?
Este tipo de exercício se refere a atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, por causa do aumento de esforço dos músculos.
Com isso, os músculos consomem mais oxigênio para funcionar, o que exige que o pulmão trabalhe mais para suprir essa necessidade.
O mesmo ocorre com o coração, que precisa trabalhar mais para bombear sangue e aumentar o fluxo de sangue para os músculos.
Por isso, os exercícios aeróbicos são excelentes para melhorar o sistema cardiovascular e aumentar o gasto calórico.
Isso significa que ao mesmo tempo que o exercício aeróbico fortalece o coração e os pulmões, contribui para o emagrecimento.
Inclusive, ele também auxilia na redução da gordura visceral, já que promove um grande consumo de calorias.
E o que é respiração aeróbica?
É o processo pelo qual as células do corpo utilizam oxigênio para converter a glicose em energia.
Esse processo é essencial durante atividades físicas prolongadas, porque permite que o corpo mantenha suas funções, sem comprometer o desempenho do praticante.
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Exercícios aeróbicos para emagrecer
Antes de iniciar seu treino aeróbico, você deve fazer um bom aquecimento, para que seu corpo fique preparado para o esforço físico e não sofra lesões.
Confira alguma algumas opções de exercícios:
Step
Além de subir e descer escadas, você pode realizar exercícios no step, que simulam o movimento.
O diferencial é que os exercícios no step oferecem menos impacto para a articulação e é possível mesclar a subida e a descida controlado com saltos na horizontal ou na vertical.
Pular corda
Pular corda é um excelente exercício, não somente por melhorar o sistema cardiovascular, como também melhorar a coordenação motora e a agilidade.
O mais interessante é que é uma atividade de baixo custo, que pode ser praticada em qualquer lugar plano.
Jump (salto na cama elástica)
Além de pular corda, você também pode realizar o exercício de jump, que é realizado em uma cama elástica.
Ele envolve saltos e movimentos variados, o que também ajuda a tonificar os músculos e oferece baixo impacto para as articulações.
Elíptico
O elíptico é uma máquina de exercícios que simula uma corrida ou uma caminhada, mas com menor impacto nas articulações, já que os pés estão constantemente apoiados no suporte.
Isso torna o elíptico uma excelente opção para pessoas que buscam um treino cardiovascular eficaz, mas que precisam evitar estresse nas articulações.
Caminhada ou corrida
A caminhada e a corrida são exercícios cardiovasculares clássicos que podem ser realizados ao ar livre em uma pista de corrida, na rua, em um parque ou à beira do mar, mas também podem ser realizados em uma esteira na academia.
A caminhada é uma atividade de baixo impacto, ideal para iniciantes ou para aqueles que buscam uma opção menos intensa de exercício.
Já a corrida, embora mais intensa, pode ser ajustada em termos de velocidade e distância e, assim, cada pessoa consegue se exercitar de acordo com seu nível de condicionamento físico.
Ambos os exercícios ajudam a melhorar a resistência cardiovascular, a fortalecer os músculos das pernas e podem ser uma ótima forma de aliviar o estresse.
Bicicleta
Andar de bicicleta é uma atividade excelente para melhorar a capacidade cardiovascular e fortalecer a musculatura das pernas.
Pedalar trabalha os músculos das coxas, glúteos e panturrilhas, e é uma atividade que pode ser facilmente adaptada para diferentes níveis de intensidade.
A prática regular de ciclismo também pode contribuir para a perda de peso e a melhora da saúde mental.
Assim como a corrida e a caminhada, esta pode ser praticada ao ar livre ou em bicicletas estacionárias (bicicleta ergométrica) em aulas de spinning na academia, sendo uma opção de baixo impacto nas articulações.
Natação
A natação é um dos exercícios mais completos e de baixo impacto que existem. Ao trabalhar quase todos os grupos musculares, a natação melhora a força, a resistência e a flexibilidade.
A água oferece resistência natural, o que potencializa o treino, enquanto minimiza o risco de lesões nas articulações.
Além disso, a natação é uma excelente opção para quem busca um exercício refrescante, principalmente em dias quentes, e pode ser praticada por pessoas de todas as idades e níveis de habilidade.
É bom fazer aeróbico em jejum?
Ao fazer uma atividade aeróbica pela manhã, sem ter se alimentado nas últimas 12 horas, pelo menos, os níveis de glicose estão baixos.
Por isso, o organismo utiliza as reservas de gordura no lugar como fonte de energia. Por outro lado, a prática ainda preserva o glicogênio do tecido muscular e reduz a produção de insulina.
O glicogênio é a forma como a glicose é armazenada no corpo, principalmente nos músculos.
Durante o exercício, o corpo utiliza essa reserva de glicogênio como fonte de energia.
Contudo, quando você está em jejum, os níveis de glicose no sangue estão baixos, o que faz com que o corpo recorra às reservas de gordura para obter energia.
Isso significa que o glicogênio muscular é preservado, o que permite que você mantenha a força e a resistência durante o treino aeróbico.
Já a insulina é um hormônio que regula os níveis de glicose no sangue e é liberada em resposta à ingestão de carboidratos.
Quando você se exercita em jejum, a produção de insulina tende a ser menor, pois não há uma ingestão recente de alimentos que aumente os níveis de glicose.
Com menos insulina circulando, o corpo está em condições mais favoráveis para queimar gordura durante atividades aeróbicas.
Isso ocorre porque a insulina, em níveis elevados, pode dificultar o uso das reservas de gordura para serem utilizadas como energia.
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