Os alimentos ricos em proteínas são essenciais na dieta de quem está pensando em construir massa magra com treinamentos.
Porém, investir em uma alimentação rica em proteína será essencial para diversas funções do organismo.
A proteína é fundamental para a reparação e o crescimento dos tecidos, incluindo músculos, pele e cabelo. Além disso, atua na produção de enzimas e hormônios, essenciais para o funcionamento adequado do metabolismo e do sistema imunológico.
Veja por que investir nessa dieta e o que ela pode trazer de benefícios.
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Por que a proteína é importante para o organismo?
As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos, que podem ser de origem animal ou vegetal. A combinação dessas substâncias vão resultar em tipos diferenciados de proteína que serão responsáveis por:
- Construir músculos: a proteína é fundamental para o crescimento e reparo muscular após o exercício físico, ajudando a aumentar a massa muscular magra;
- Manter e reparar tecidos, como pele e cabelo: as proteínas são os blocos de construção dos tecidos do corpo, incluindo músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Elas são essenciais para o reparo e crescimento desses tecidos;
- Auxiliar na produção de anticorpos, que vão fazer a defesa do organismo: os anticorpos, que são proteínas, são fundamentais para o sistema imunológico, ajudando a combater infecções e doenças;
- Ajudar na produção de hormônios: hormônios como insulina, glucagon e muitos outros são proteínas ou dependem de proteínas para sua produção;
- Auxiliar no transporte de substâncias para o corpo, como o oxigênio para os tecidos: Algumas proteínas atuam como transportadoras, ajudando a mover nutrientes, hormônios e outras moléculas através do corpo;
- Ajudam na produção de neurotransmissores: muitas enzimas e neurotransmissores são proteínas e essas moléculas são vitais para acelerar reações químicas no corpo, incluindo processos metabólicos e digestivos;
- Fazem reposição do gasto energético das células: durante o exercício, os tecidos musculares podem sofrer danos microscópicos e a degradação de proteínas musculares pode ocorrer para fornecer aminoácidos como fonte de energia;
- Atuam no metabolismo celular: as proteínas desempenham um papel crucial na regulação do metabolismo, ajudando na quebra de nutrientes para produção de energia e na regulação do apetite;
- Atuam na contração muscular: elas auxiliam no movimento do músculo, um processo vital para a funcionalidade do corpo;
- Regular a taxa de glicose no sangue: as proteínas podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo os picos de glicose após as refeições;
- Sensação de saciedade: as proteínas têm um efeito de saciedade mais duradouro do que os carboidratos, o que pode ajudar a controlar o apetite e a ingestão de alimentos;
- Regulação do colesterol: algumas proteínas ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas;
- Produção de energia: em situações de restrição de carboidratos e gorduras, as proteínas podem ser convertidas em energia para o corpo.
Alimentos ricos em proteínas: para que consumir?
Como percebemos, há muitos motivos para investir na ingestão dos alimentos desse grupo alimentar.
Além disso, estudos também comprovaram que ingerir uma dieta balanceada associada a alimentos ricos em proteína, junto com uma prática adequada de atividade física, também podem ajudar na perda de peso.
Não é necessário investir em suplementos para levar a quantidade necessária de proteína necessária diária para o corpo, diversos alimentos são ricos em proteína e já vão suprir as necessidades do organismo.
Porém, alimentos que são fontes de proteína que podem ser considerados mais completos são os de origem animal. As proteínas de origem vegetal são mais pobres em aminoácidos essenciais, por isso, precisam ser combinadas para produzir no organismo o mesmo efeito que as de origem animal.
Ainda assim, quem não consome nada de origem animal pode promover a absorção da proteína com alimentos ricos em proteínas vegetais, como cereais, grãos, leguminosas e outros. Uma vantagem é que esses são alimentos ricos em proteínas e fibras.
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Quais são os alimentos ricos em proteínas?
Atletas e praticantes de atividade física, devem ter uma alimentação rica em proteínas e carboidratos para ajudar a atingir os objetivos esperados para o corpo. Para isso, é preciso saber em quais quantidades um alimento rico em proteína deve ser consumido.
Essa é a medida mais segura para os bons resultados, especialmente porque se o atleta quer alimentos para ganhar massa muscular vai ter que equilibrar os alimentos mais ricos em proteínas com os carboidratos e gorduras saudáveis, enquanto o atleta que precisa de alimentos ricos em proteínas para emagrecer, vai ter que pisar no freio com a gordura.
Para ambos os casos, a Cia Athletica indica uma orientação nutricional que poderá elaborar uma tabela de alimentos ricos em proteínas e em quais quantidades podem ser ingeridos.
Em alguns casos, além dos alimentos, pode ser prescrita uma suplementação de proteína para potencializar os resultados dos treinos.
Lista de alimentos ricos em proteínas
Entre os alimentos que contém proteína de origem animal estão os ovos, leite, iogurte (o grego especialmente), queijo e as carnes (vermelha e branca), como carne de boi, cordeiro, suínas, frango, peixes, etc.
Mas para quem quer saber qual é o alimento mais rico em proteína? As carnes, especialmente as magras, são ótimas fontes de proteína.
Por isso, vale lembrar que o peito de frango, que é um dos grandes aliados das dietas fitness porque é o alimento que tem alta concentração de proteína, precisa ser consumido sem a pele, especialmente se o atleta quer emagrecer.
Enquanto os ovos também são grandes fontes de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes e os queijos os ricos em cálcio.
Os alimentos ricos em proteína vegetal, agora no quesito grãos/cereais/oleaginosas:
- Arroz com feijão (feijão-preto, feijão-carioca, feijão-branco, etc.): essa é uma combinação sem erro. Os feijões são uma fonte versátil de proteína vegetal e são frequentemente usados em uma variedade de pratos;
- Quinoa: considerada um pseudocereal, a quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal completa, além de ser rica em fibras e outros nutrientes;
- Amêndoas e outras nozes: elas contêm proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes essenciais;
- Proteína de soja: disponível na forma de isolado de proteína, proteína texturizada de soja, ou como produtos à base de soja como tofu, a proteína de soja é uma fonte completa de proteína vegetal;
- Lentilhas: as lentilhas são ricas em proteínas e fibras, tornando-as uma excelente opção para vegetarianos e veganos;
- Ervilhas: as ervilhas, incluindo ervilhas verdes, ervilhas secas e grãos de bico, são uma fonte de proteína vegetal nutritiva e versátil;
- Grão-de-bico: ele é rico em proteínas e é um ingrediente essencial em pratos como hummus e saladas;
- Tofu: feito a partir de leite de soja coagulado, o tofu é uma fonte de proteína vegetal popular que pode ser preparada de diversas maneiras, absorvendo facilmente os sabores dos alimentos com os quais é cozido;
- Seitan: Também conhecido como “carne de trigo”, o seitan é uma proteína vegetal feita a partir do glúten do trigo e tem uma textura mastigável semelhante à carne;
- Sementes de chia, linhaça e girassol: as sementes são uma ótima fonte de proteína vegetal, além de fornecerem ácidos graxos ômega-3, fibras e outros nutrientes;
- Castanha de caju: além das proteínas, elas contêm gorduras saudáveis, especialmente ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para a saúde do coração;
- Cogumelos: eles ainda fornecem uma boa quantidade de proteínas e são baixos em calorias e ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Alimentos rico em proteínas: treino
Entendeu que alimentos são ricos em proteína? Então, agora é só definir seu objetivo para adotar o treino certo associado a uma dieta adequada!
Quando se trata de exercícios para complementar uma dieta rica em proteínas, o treinamento resistido é particularmente eficaz.
Esse tipo de exercício, que inclui levantamento de peso, treinamento com pesos corporais e exercícios resistidos, estimula o crescimento muscular e a síntese proteica.
Cultive bons hábitos na Cia Athletica
Os alimentos ricos em proteínas são verdadeiros aliados para uma saúde plena e um desempenho excepcional na academia.
Mas lembre-se que para uma rotina de saúde e bem-estar completa é importante prestar atenção na alimentação, atividades físicas, sono e hidratação.
Reúna os quatro pilares na sua rotina e obtenha resultados surpreendentes. E para atingir seu objetivo, treine na Companhia Athletica.
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