Os exercícios para hérnia de disco lombar na musculação devem ser feitos com o acompanhamento de um profissional experiente.
Afinal, a execução errada de um movimento ou o esforço excessivo podem agravar a condição. Por isso, é essencial que o professor oriente corretamente seus alunos, conduzindo-os por um treino seguro e eficiente.
Além disso, existem alguns exercícios que não devem ser realizados por quem sofre com a condição. Certos movimentos podem comprimir os discos vertebrais ou aplicar pressão excessiva.
Por outro lado, é recomendado realizar exercícios para hérnia de disco lombar na musculação, para fortalecer a região e melhorar a estabilidade da coluna. Isso pode ajudar a aliviar a dor e prevenir futuras lesões.
Quais são os exercícios liberados para quem tem hérnia de disco?
Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação, contudo, com intensidade leve e de baixo impacto para a coluna.
Ao começar a treinar, é essencial respeitar um intervalo de 24h a 48h entre os treinos.
Além disso, o aumento das cargas deve ser feito gradualmente, para que o corpo consiga se adaptar sem gerar lesões.
Também é importante observar a reação do corpo após os treinos, para monitorar sintomas de dor e desconforto.
Agora, veja os exercícios de musculação para quem tem hérnia de disco:
1- Elevação pélvica
O exercício fortalece os glúteos, os isquiotibiais (posteriores da coxa) e os músculos da lombar, o que ajuda a aliviar a sobrecarga sobre os discos vertebrais.
Para realizá-lo, deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Contraia os glúteos e levante o tronco para que forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Fique nessa posição por alguns segundos e retorne lentamente.
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2- Prancha isométrica
O exercício fortalece os músculos do core (abdômen), o que ajuda a estabilizar a coluna e proteger os discos vertebrais.
Para executá-lo, você deve apoiar os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta, sem deixar o quadril subir ou cair.
Permaneça nessa posição por 15 a 30 segundos, e aumente o tempo conforme sua força melhorar.
3- Superman alternado em quatro apoios
Esta variação do superman é excelente para quem tem hérnia de disco lombar, porque, ao mesmo tempo em que fortalece o core, também melhora a estabilidade da coluna.
Para realizar o exercício, você deve ficar na posição de quatro apoios. Você deve erguer um dos braços à sua frente, ao mesmo tempo em que levanta a perna contrária.
Ambos os membros devem permanecer retos, formando uma linha reta com o corpo. Depois, você deve baixá-los e realizar o mesmo movimento com a outra perna e o outro braço.
4- Extensão lombar
O exercício fortalece a musculatura lombar, reduzindo a sobrecarga sobre os discos e aliviando a dor.
Apesar do movimento exigir a flexão da coluna, é fundamental que você não se curve excessivamente, para diminuir a amplitude da extensão da coluna, que pode agravar a condição.
Para realizá-lo, se apoie em um banco específico para hiperextensão, alinhando os quadris com o suporte acolchoado.
Em seguida, abaixe o tronco lentamente até sentir o alongamento da coluna. Depois, suba o tronco até que o corpo fique alinhado.
5- Hollow rock
Também chamado de canoinha, o exercício é excelente para fortalecer os músculos do abdômen e da lombar, e das pernas em menor proporção.
Além disso, promove a melhora da coordenação e do equilíbrio corporal, uma vez que exige que o praticante contraia o abdômen, ao mesmo tempo em que mantém os membros elevados.
Para realizar o exercício, você deve deitar de costas em um colchonete, com as pernas e os braços esticados em linha reta. Levante os braços e as pernas, sem flexioná-los.
Em seguida, você deve balançar o corpo suavemente para frente e para trás. Comece com movimentos pequenos e aumente a amplitude conforme o fortalecimento da musculatura.
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Quais exercícios não podem ser feitos por quem tem hérnia de disco?
Certos tipos de exercícios devem ser evitados por quem sofre com a condição, principalmente movimentos de torção, rotação e flexão da coluna.
Veja quais são eles:
- Levantamento terra: também conhecido como deadlift, o exercício aumenta a pressão da região lombar;
- Agachamento com barra: a flexão do comprime os discos vertebrais, já que no exercício ocorre a flexão excessiva dos joelhos e dos quadris;
- Abdominal: qualquer variação do abdominal provoca a flexão da coluna, o que também gera uma pressão excessiva nos discos.
Além disso, qualquer exercício que é realizado com carga excessiva pode aumentar a pressão na região lombar e causar dores.
Apesar disso, você deve entender que os exercícios citados acima só são prejudiciais para quem sofre com hérnia de disco lombar.
Se este não for o seu caso, esses exercícios podem ser realizados para fortalecer a coluna e evitar dor na lombar.
Como montar treino para hérnia de disco lombar na musculação?
Um dos maiores motivos para as pessoas sentirem dor nessa região é justamente a falta de exercícios.
O sedentarismo pode levar ao enfraquecimento dos músculos que sustentam a coluna vertebral e aumentar a sobrecarga aplicada nas vértebras.
Por isso, é essencial manter a constância no treino e realizar exercícios prescritos por um profissional qualificado, que monta um plano de treino personalizado para suas necessidades e objetivos.
Para montar um treino individualizado, o professor considera seu condicionamento físico, seu histórico de saúde e suas limitações físicas, para que você consiga treinar com segurança e obter os resultados que busca.
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