Se você deu um mau jeito na coluna, não pense que fugir dos exercícios é o correto a se fazer. Sim, você precisa evitar sobrecarregar a região. Contudo, pode realizar alguns exercícios de alongamento para dor na lombar, para aliviar a tensão e acelerar a recuperação. Então, conheça os principais tipos de alongamentos, o que pode causar lesões e como evitá-las. O que pode causar a dor na lombar? Engana-se quem acredita que apenas fisiculturistas sofrem com dor na lombar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial tem ou vai ter essa condição. Isso acontece devido à má postura que adotamos no dia a dia em diversas atividades, como passamos boa parte do dia sentados e deitados. Levando em consideração a jornada de trabalho e um sono de qualidade, ambos com média de 8 horas por dia, é muito fácil causar uma lesão muscular. Quem não conhece alguém que já deu mau jeito na coluna apenas ao se agachar para pegar algo no chão? Mesmo que não seja um objeto pesado, isso pode acontecer porque já existe um desgaste nas vértebras ou pequenas lesões na região. Sobrecarregar a coluna com peso excessivo ou movimentos repetitivos também pode causar a dor. Veja abaixo quais hábitos você deve evitar: Inserir arte Hábitos que podem causar dores na lombar Acrescentar ilustrações Carregar mochilas pesadas, especialmente as de um ombro só; Dormir com travesseiro alto; Trabalhar ou estudar com a altura da cadeira desregulada da sua altura e da mesa; Sedentarismo e obesidade. Então, as lesões não acometem apenas os músculos e os discos intervertebrais, também podem estar envolvidos outras estruturas anatômicas, como as articulações, os nervos, as raízes nervosas e as facetas articulares da coluna. Leia mais: Alongar-se é preciso Alongamento para aliviar dor na lombar Antes de tudo, tenha em mente que se você estiver passando por uma crise aguda, você não deve realizar qualquer tipo de atividade física sem a orientação de um fisioterapeuta. Apesar de os exercícios de alongamento para quem tem dor na lombar serem muito benéficos, podem piorar a situação se você realizar o movimento errado e estimular a região lesionada. Por isso, deve procurar um profissional, para entender a origem da lesão e qual é o tratamento correto. Mas se você estiver sentindo apenas um incômodo, pode realizar estes exercícios para aliviar e tratar as dores: 1- Alongamento de coluna Sente-se no chão em cima dos joelhos, de forma que os glúteos se apoiem nos calcanhares. Estique bem a coluna, levando os braços para frente, o máximo que puder. Fique nessa posição por 1 minuto. 2- Postura da vaca (ou do gato) Em primeiro lugar, fique na posição de quatro apoios, com as mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Ao inspirar, leve o abdômen para baixo e levante a cabeça. Ao expirar, contraia o abdômen, arqueando as costas para cima e mantendo a cabeça para baixo. Como na foto abaixo: Repita esse alongamento por 10 vezes. 3- Posição da serpente Deite com a barriga para baixo e deixe os pés ligeiramente afastados. Apoie as mãos no chão, na altura do peito e estique os braços, para afastar a parte de cima do corpo do chão o máximo que puder. 4- Sentado para a frente Sente no chão com as pernas esticadas e coladas uma à outra. Incline o tronco para a frente para tentar encostar o peito nas pernas. Caso não consiga, pode se inclinar para a frente e segurar a ponta dos pés, esticando toda a coluna. Veja mais: Alongamento de membros inferiores 5- Exercício da ponte Deite de barriga para cima, com as pernas juntas e os braços esticados na lateral do corpo. Flexione os joelhos e apoie os pés no chão, mantendo os calcanhares alinhados com os joelhos. Levante o quadril até formar uma linha reta entre a cabeça e os joelhos, mantendo os glúteos e o abdômen contraídos. 6- Alongamento do joelho no peito Deite-se de costas, com as pernas esticadas e o corpo alinhado. Dobre um dos joelhos para tentar encostá-lo no peito e abrace a perna com as mãos. Fique assim por 20 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício mais uma vez. 7- Posição do gato torcido Comece na posição de 4 apoios. Depois, incline o tronco, esticando bem os braços para a frente. Passe um dos braços por debaixo do corpo até o outro lado, com a palma da mão virada para baixo, e realizando uma pequena torção com o tronco. Permaneça nessa posição por 30 segundos e repita o exercício do outro lado. Veja também: Treino funcional para iniciantes Como evitar dor na lombar? O alongamento para aliviar dor na coluna lombar também serve para prevenir lesões. Portanto, você pode realizar os exercícios antes ou depois de realizar seu treino, ao levantar da cama de manhã ou após passar muito tempo sentado. Dessa forma, ao alongar os músculos, você os deixa mais flexíveis e melhora a amplitude dos movimentos. E uma das melhores formas de evitar lesões e dores na lombar é fortalecendo a região. Como? Com a prática de exercícios regulares. Além de fortalecer os músculos, que conseguem proteger nossa estrutura óssea, também melhoram a postura. Isso acontece porque os músculos têm mais força para sustentar o peso do corpo, especialmente da coluna. Os exercícios devem ser feitos, ao menos, 3 vezes na semana, para atividades intensas, ou 5 vezes na semana, para atividades moderadas. Mas você sabe o que é melhor para você? Aqui na Cia Athletica, nossos educadores físicos realizam avaliações com os alunos, para identificar suas necessidades, assim como avaliar características físicas, limitações, histórico de saúde, consumo calórico, entre outras coisas. Todas essas informações são importantes para que você receba um plano de treino adequado. Quer conhecer melhor nossa academia?
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Alongamento para dor na lombar: 8 exercícios poderosos

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E você aí achando que pular corda era só brincadeira de criança, não é mesmo? Pois saiba que não. Os adultos descobriram os benefícios de pular corda e agora a prática tem um lugar especial entre aqueles que buscam emagrecimento e condicionamento físico. O que era diversão virou um exercício poderoso, e hoje vamos desvendar todos os segredos por trás dele. O que você precisa saber sobre pular corda? Pular corda não é apenas uma atividade nostálgica, mas uma excelente opção para quem deseja se exercitar de forma eficiente. Além de ser uma prática de baixo custo, ela ocupa pouco espaço e não demanda manutenção. É o exercício perfeito para quem busca uma alternativa acessível e eficaz.
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Benefícios de pular corda: 12 que você nem imaginava

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Você sabe como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Será que é possível estimular a hipertrofia muscular em tão pouco tempo? E o que fazer para os músculos crescerem rapidamente de forma natural? Para ganhar massa muscular, você deve mudar algumas coisas na sua rotina. Acompanhe este post para descobrir todas as respostas e conquistar a definição muscular dos sonhos! Em primeiro lugar, como funciona a hipertrofia muscular? Independente do seu biotipo físico, é possível conquistar a hipertrofia muscular com um plano de treino específico. Ele deve ser supervisionado por profissionais para que, dessa forma, você respeite os limites do seu corpo e não se machuque. A hipertrofia ocorre quando os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras durante o treino quando recebem uma sobrecarga. Isso é normal, qualquer atividade física estimula esse estresse nos músculos. Então, após o treino, o próprio organismo começa reparar as lesões. Dessa forma, ocorre acúmulo de sangue e outras substâncias dentro das células, e é esse processo que provoca o aumento muscular. Por que algumas pessoas ganham mais massa muscular do que outras? Os hormônios têm um papel fundamental no crescimento dos músculos, além da genética, o tipo de atividade que a pessoa pratica e a quantidade de fibras musculares. Como a testosterona é o hormônio que estimula a hipertrofia muscular, os homens com níveis mais elevados tendem a ter um crescimento maior do que aqueles que têm os níveis mais baixos, assim como as mulheres. Inclusive, elas têm o nível de estrogênio mais alto, que é o hormônio responsável pelo depósito de gordura no corpo. Além disso, os homens também apresentam uma quantidade maior de fibras do que as mulheres, o que estimula um crescimento mais rápido e maior dos músculos. Então, como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês? Não adianta apenas fazer musculação ou crossfit, você precisa de um treino adequado que estimule o crescimento dos músculos. É por isso que muitas pessoas passam meses na academia e não conseguem ver a diferença. Mas o que elas fazem de errado? Não seguem os pilares da hipertrofia muscular: treino, descanso, hidratação e alimentação. Inserir arte Pilares da hipertrofia muscular Continue lendo para entender melhor sobre cada um desses pilares e conquistar os músculos que você tanto deseja! Treino adequado Se você quer alcançar a hipertrofia muscular, precisa se dedicar aos seus treinos de musculação, se exercitando 3 vezes na semana, no mínimo. Caso você treine menos do que isso, seus músculos vão conseguir se recuperar antes que aconteça outro estresse, ou seja, cada treino é como se estivesse começando do zero. Portanto, se você manter uma regularidade para se exercitar, mais rápido verá os resultados. Mas não extrapole! Você vai entender melhor sobre a importância do descanso no próximo tópico. Enfim, há outras dicas para quem quer saber como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, para você aplicar durante a execução dos exercícios. Confira quais são: Execute os movimentos de forma mais lenta, para que os músculos sofram mais estresse durante a contração; O aumento de lesões vai provocar uma sensação de queimação. Então, quando começar a senti-la, não pare! Continue até terminar a sua série de exercícios; Faça o movimento do exercício até o fim, para forçar corretamente o músculo; O mesmo grupo muscular deve ser trabalhado de 1 a 2 vezes por semana para que ocorra a hipertrofia de forma controlada e segura; Coloque uma carga maior do que seu limite atual, mas não exagere, para não acabar lesionando o músculo ou causando uma distensão; Controle a respiração, você deve inspirar enquanto estiver fazendo força e expirar na volta do movimento. Para continuar com a hipertrofia muscular após 1 mês, você deve trocar de treino, para que os músculos não se adaptem aos exercícios. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Descanso Não é apenas de exercícios físicos e alimentação que seu corpo precisa. A hipertrofia ocorre durante o repouso, por isso, você precisa descansar, sem causar mais estresse aos músculos que já começaram o processo. Portanto, você deve intercalar no seu programa de musculação os músculos que irá exercitar. Se na segunda-feira tiver treino de abdômen, na terça-feira você deve praticar exercícios para as pernas, por exemplo. Hidratação A água está presente em todos os processos do nosso corpo, inclusive na formação de proteínas que, por sua vez, são responsáveis pela formação e recuperação das fibras musculares. Portanto, você deve beber a quantidade ideal de água por dia, para manter o corpo hidratado e para que o organismo funcione corretamente. O correto é que você beba 35 ml de água para cada quilo do seu peso. Além disso, você deve evitar alguns líquidos, como sucos com açúcar, refrigerantes, bebidas alcoólicas e até isotônicos. Alimentação Sua alimentação deve ser rica em proteína para o crescimento dos músculos, como você já viu anteriormente. As proteínas devem estar presentes em todas as refeições para manter os níveis de aminoácidos altos no sangue, porque eles estimulam a recuperação muscular. Alguns alimentos ricos em proteínas boas para a hipertrofia são: peixe, frango, arroz com feijão, lentilha e castanha de caju. Mas não é só isso, você deve consumir gorduras boas e carboidratos, para estimular a hipertrofia, sem causar o ganho de massa gorda. Também deve tentar comer 3 frutas por dia, para que seu organismo tenha os nutrientes necessários para seu funcionamento. E você não pode entrar em uma dieta com poucas calorias, pelo contrário, deve consumir mais. Afinal, seu objetivo não é o emagrecimento e sim o crescimento, por isso deve comer de 3 em 3 horas. Antes do treino, você pode tomar suco natural e depois pode algum alimento rico em proteína para intensificar o ganho de massa muscular. Leia mais: Alimentos para ganhar massa muscular Como comer melhor Você está pronto para ganhar músculos? Agora que você já sabe como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, venha se exercitar na Companhia Athletica mais próxima de você! Nós contamos com diversas aulas em grupo, com uma grande variedade de horários, para conseguir realizar sua atividade favorita quando for mais conveniente para você. Também temos uma equipe de profissionais disponíveis em todo o horário de funcionamento das academias, para nunca ficar sem assistência. Além disso, você também encontra o ChildCare, um ambiente seguro para seus filhos enquanto você realiza seus exercícios, sem preocupação ou pressa de ir embora. 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AULAS PARA DEFINIR

Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?

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Você quer ganhar massa muscular? Então, o que você precisa é de um treino para hipertrofia muscular. Isso porque as atividades físicas no geral proporcionam muitos benefícios em comum, mas para certos objetivos, os treinos devem ser direcionados. Por exemplo, a caminhada melhora a circulação sanguínea, o yoga aumenta a consciência corporal e a natação melhora o sistema respiratório. Então, qual tipo de exercício você deve fazer para aumentar os músculos e o que significa hipertrofia muscular? Leia mais aqui. O que é hipertrofia muscular? A hipertrofia é o crescimento dos músculos devido ao aumento de esforço e carga, ou seja, é uma reação que acontece somente pelo estímulo de uma ação externa. Outra característica é que o crescimento muscular não é permanente, isto é, os músculos conseguem voltar ao seu tamanho original, caso pare de receber esses mesmos estímulos. Além disso, é importante saber que a hipertrofia muscular é formada por 4 pilares, que você vai entender melhor sobre a importância de cada um a seguir: Pilares da hipertrofia muscular. Treino, descanso, alimentação, hidratação. Como ocorre a hipertrofia muscular? Hipertrofia muscular: treino Em primeiro lugar, para que o músculo cresça, é necessário submetê-lo a um esforço muito grande. Contudo, isso está relacionado à intensidade dos exercícios, e não com o tempo. Isto é, um treino de corrida de 2 horas não vai te proporcionar hipertrofia muscular, apesar de favorecer o condicionamento físico. O ideal é que os músculos sofram com uma sobrecarga rápida, então para isso, o treino precisa conter menos repetições e mais séries, com cargas pesadas. Além disso, você precisa se exercitar 3 vezes na semana para manter o progresso. Recuperação muscular da hipertrofia Quanto mais vezes você treinar na semana, mais rápido você verá os resultados, mas você não pode exagerar. Isso significa que você não deve treinar todos os dias? Não é isso, mas você deve sim respeitar o tempo de descanso do músculo para hipertrofia. Afinal, é durante o processo de recuperação muscular que de fato ocorre o crescimento dos músculos. Então, se em um dia você treinar os músculos do core, do outro deve fazer exercícios que trabalhem outros músculos. Hipertrofia muscular: alimentação Não basta comer alimentos saudáveis, você deve comer os alimentos certos para o crescimento muscular. São as proteínas as principais responsáveis por estimular a hipertrofia muscular. Portanto, se você estiver consumindo menos do que o necessário e estiver treinando pesado, seu corpo vai começar a consumir sua massa magra para tentar obter energia. As proteínas são ricas em aminoácidos, que são os responsáveis pelo desenvolvimento cerebral, celular e ósseo, ou seja, atuam diretamente na recuperação muscular que, como você já viu, é essencial para a hipertrofia. Mas se a carne não faz parte da sua dieta, você deve consumir mais alimentos ricos em proteína vegetal. Além disso, deve consumir mais carboidratos complexos, porque, assim como a proteína, eles ajudam a proporcionar a sensação de saciedade e a ganhar massa muscular. Hipertrofia muscular: hidratação A água é necessária para todos os processos metabólicos do corpo. Aliás, também compõe 70% do nosso corpo. Isso significa que a água está presente em tudo e é necessário manter o fornecimento do líquido para o organismo, para que ele funcione corretamente. Afinal, nossos músculos são compostos por 80% de água. Então, para que as células musculares se mantenham hidratadas, você precisa ingerir diariamente e a quantidade de água de acordo com seu peso, para viabilizar o ganho de massa muscular. O cálculo que você deve fazer é de 30 ml por quilo. Então, uma pessoa que pesa 70 quilos, deve beber 2.450 ml de água por dia. Leia mais: Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês E como ocorre a hipertrofia muscular fisiologicamente? Uma atividade física de alta intensidade gera um estresse muito grande nos músculos, porque eles tentam se adaptar ao peso, contudo, não conseguem. E quando isso ocorre, os músculos sofrem microlesões nas fibras musculares, uma forma de inflamação. Da mesma forma como acontece em um machucado, o corpo vai tentar regenerar essas lesões. E quando isso ocorre, principalmente à noite (por isso você também deve ter uma boa noite de sono), as fibras musculares sofrem o processo de mitose, que é o que faz multiplicar o tecido muscular. Tente imaginar um calo no pé, que constantemente é machucado por um sapato. Aos poucos, ele aumenta de tamanho, porque é machucado novamente, e ocorre o processo de regeneração. Com as fibras musculares, ocorre um processo bem similar. Como adquirir hipertrofia muscular? Bom, primeiro, você deve respeitar os pilares da hipertrofia. Em segundo lugar, você deve entender que esse processo acontece gradativamente e leva um determinado tempo. Por isso, não pode desistir após a primeira semana de treino para hipertrofia muscular na academia. É seu empenho de todos os dias que vai te levar ao resultado que você busca. Fases de resultados da academia 1 a 2 meses 3 a 4 meses 5 a 6 meses O inchaço causado pela retenção de líquidos diminui Aumento inicial no ganho de força A hipertrofia muscular começa a ser mais visível Aumento inicial da produção de endorfina e serotonina, que interfere no bem-estar e na disposição A perda de massa gorda se acentua Aumento da força muscular, da resistência e da flexibilidade Aceleração na digestão de alimentos Aumento mais significativo na produção de endorfina e serotonina Alta queima de gordura Melhora da circulação sanguínea e do funcionamento do sistema respiratório Melhora na execução dos exercícios Início gradual da queima de gordura Por fim, deve respeitar os limites do seu corpo e do seu progresso. Cada pessoa tem uma genética diferente e biotipo diferente, e essas questões interferem diretamente no ganho de massa magra. Você pode alcançar a hipertrofia de acordo com as suas características corporais, por isso não deve ficar se comparando às outras pessoas. Inclusive, há uma diferença entre a hipertrofia muscular feminina e a masculina, justamente porque os homens ganham massa muscular muito mais rapidamente do que as mulheres. E isso acontece porque a composição estrutural do corpo feminino tem mais gordura do que massa magra, e no masculino ocorre o contrário. E quanto mais músculos, mais rápido é o metabolismo. Além disso, já é sabido que a testosterona é a responsável pelo aumento de massa. Por consequência, os homens conseguem obter resultados mais rápidos, não só para a hipertrofia, como também para o emagrecimento. Leia mais: Como definir o corpo Curiosidades sobre a musculação e a hipertrofia muscular O que ocorre com a hipertrofia muscular relacionada à miostatina? Miostatina (MSTN) é uma proteína que inibe o crescimento muscular, e todos os humanos a produzem. Contudo, existe uma mutação na qual essa proteína não é produzida ou em níveis muito baixos, ou seja, o músculo consegue crescer mais do que o normal. Apesar de haver alguns casos famosos, essa mutação é rara, então a probabilidade de você tê-la é muito baixa. Mas há uma forma de você causar uma leve inibição da MSTN, que é a atividade física. Então, funciona como um ciclo, no qual esses fatores se impulsiona: Ciclo da Hipertrofia e Miostatina Quanto mais exercícios você pratica, mais músculos cria e menos proteína produz O resultado disso é que você ganha mais força e resistência muscular Isso melhora seu desempenho no treino de hipertrofia Por consequência, você tem mais resistência e força no treino Quantas calorias gasta musculação para hipertrofia? Bom, isso sempre depende do metabolismo da pessoa e da intensidade dos exercícios. Mas, para você ter uma noção, há uma estimativa de que a musculação consiga queimar cerca de 440 calorias por hora. Relaxante muscular atrapalha hipertrofia? As pessoas que estão começando na academia sentem mais dores musculares pós-treino do que aquelas que já estão praticando há algum tempo. Isso acontece porque os músculos não estão acostumados com o grande estresse. E para não sofrer com as dores, muitas tomam relaxantes musculares, contudo, isso atrapalha a hipertrofia muscular. Isso porque esses remédios diminuem não só a dor, como também a inflamação. E se não ocorre inflamação, não ocorre todo o processo de crescimento dos músculos. Então, você tem que treinar com dor muscular na hipertrofia? Não, você pode: Fazer exercícios de alongamento, que diminuem a rigidez do corpo; Tomar um banho quente para dilatar os vasos sanguíneos; Respeitar o intervalo de treino dos grupos musculares, para não causar uma lesão muscular. Treino de musculação para hipertrofia Se você quer alcançar a hipertrofia muscular de forma segura, venha para a Cia Athletica! Nossa equipe é altamente qualificada para preparar o plano de treino ideal para você, de acordo com sua rotina, suas características corporais e expectativas. E o melhor é que você pode se exercitar no período que melhor se encaixar no seu dia, porque tem um amplo horário de funcionamento. Inclusive, é a única academia que funciona aos sábados, domingos e feriados! Além disso, há diversas modalidades que você pode fazer para potencializar os resultados. Faça uma aula experimental! Venha fazer uma aula experimental na unidade mais próxima de você. Agende sua aula. Veja também: Os 10 melhores exercícios para glúteos
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Hipertrofia muscular: dicas para conquistar

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A busca pela barriguinha trincada e pelo corpo em boa forma tem levado muitas pessoas a explorarem diferentes modalidades de exercícios físicos. No universo dos treinos para fortalecimento dos músculos da barriga, o exercício abdominal supra tem se destacado como uma opção eficaz. Esse exercício é bem completo e pode ser realizado em diferentes graus de complexidade, utilizando aparelhos e complementos da academia, como o abdominal supra com peso. Neste artigo, vamos explorar o que é o abdominal supra, para que serve, como realizá-lo corretamente e quais os benefícios dessa prática. Se você deseja aquela barriga dos sonhos, continue com essa leitura. O que é abdominal supra? O abdominal supra é um exercício focado na região superior do abdômen, visando fortalecer principalmente os músculos localizados acima do umbigo. Existem diversas variações desse exercício, podendo ser executado tanto no solo quanto em máquinas específicas de academia
DEFINIÇÃO MUSCULAR

Abdominal supra: entenda para que serve e como fazer

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Se você quer melhorar suas postura e diminuir as dores nas costas, deve praticar exercícios para coluna. Muitos problemas na região estão relacionados à forma que dormimos, sentamos e realizamos alguns movimentos automáticos e inconscientes. Por isso, elaboramos este post para mostrar qual o melhor exercício para coluna para cada problema. Confira! Como fazer exercício para coluna? Antes de conhecer os exercícios, você deve ter em mente algo muito importante. Como eles trabalham bastante a região lombar, cervical, do pescoço e de outros músculos da coluna, você deve realizar os exercícios com cautela e com a orientação de profissionais qualificados, para não causar um problema maior do que já existe. Afinal, como a área já está mais sensível, se você forçar os músculos além da sua capacidade, pode provocar uma lesão ou uma distensão. E isso também pode acontecer se você não realizar exercícios de alongamento para coluna antes de iniciar o treino. Aliás, não só da coluna, como também de outras regiões do corpo. Veja mais: Exercícios para perder barriga 1o treino - Exercícios de alongamento para coluna O alongamento é importante para preparar o músculo para o esforço que virá a seguir. Essa preparação estica as fibras musculares de forma que fiquem mais flexíveis para realizar os movimentos das atividades físicas. Dessa forma, você deve realizar primeiro alguns exercícios para alongar a coluna. Entre eles, temos o alongamento de pernas, lateral do tronco, posterior e anterior da coxa, panturrilha e de ombros, por exemplo. Mas por que realizar alongamentos que não sejam específicos para a coluna? A resposta é que os exercícios para melhorar a coluna costumam trabalhar mais de uma região. Portanto, você deve preparar essas áreas corretamente também. Além disso, o próprio alongamento tem a capacidade de fortalecer a coluna e de melhorar a dor, justamente porque estimula os músculos da forma correta. Agora sim, você vai conhecer qual exercício é bom para coluna, de acordo com o que precisa: Exercício para dor na coluna Um bom exercício para aliviar a dor na coluna é o alongamento sobre os calcanhares. Você deve se sentar sobre seus calcanhares e abaixar o tronco, com os braços bem esticados para a frente. Pode levantar a cabeça para a frente para esticar ainda mais. Fique nessa posição por 30 segundos. Exercícios para fortalecer a coluna O exercício super-homem é muito bom para fortalecer a musculatura do abdômen e da coluna. Deite-se no chão com a barriga para cima, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os membros superiores e inferiores para cima, o máximo que puder sem dobrá-los, e tente fazer 20 repetições. Outro exercício que você pode realizar é a prancha com mão no ombro. Para realizá-lo, você deve apoiar as mãos e a ponta dos pés no chão, mantendo o tronco ereto. Após isto, deve retirar uma das mãos do chão e encostá-la no ombro oposto e retorná-la ao chão. Repita do outro lado e tente fazer 15 repetições para cada lado. Exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical Se você realizar a prancha isométrica com a cabeça levantada, mantendo os olhos para a frente, irá trabalhar o abdômen, a coluna, o pescoço e o core. Para realizar esse exercício, você precisa deitar-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o abdômen totalmente elevado, mantendo-o em uma linha reta. Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas. Permaneça nessa posição por 15 a 30 segundos. Outro exercício bom para coluna que você pode realizar é o crucifixo inverso. Com um halter em cada mão, flexione um pouco as pernas e abaixe o trono para que fique paralelo ao chão. Dobre levemente os cotovelos e levante os braços pelas laterais para cima. Você pode realizar 3 séries desse exercício, com até 15 repetições. Mas lembre-se de não exagerar no peso, escolha um em que se sinta confortável. Exercícios para alinhar a coluna A postura do gato é uma posição que pode ser utilizada como alongamento ou yoga. Para realizá-la, apoie os joelhos e as mãos no chão. Contraia o abdômen, arqueando as costas para cima, mantendo o olhar para baixo. Em seguida, relaxe o abdômen e jogue-o para baixo, mantendo o olhar para cima e empinando os glúteos. Repita o movimento por 10 vezes. Além desse exercício, você pode torcer as costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Passe uma perna por cima da outra, mantendo-a flexionada. Apoie o cotovelo da perna de cima sobre ela e fique assim por 10 segundos. Depois, repita do outro lado. Você pode realizar de 3 a 5 repetições desse exercício. Exercício para coluna travada Por fim, temos o dhanurasana, uma posição de yoga. Você deve deitar com a barriga virada para o chão, com os braços alinhados ao corpo. Alinhe as pernas na altura do quadril e dobre os joelhos para que as pernas fiquem bem próximas ao corpo. Depois, contraia os glúteos e segure os tornozelos com as mãos. Tente deixar as pernas em um ângulo de 90º, para que o abdômen saia do chão. Fique assim por 1 minuto no mínimo. Tipos de exercício para fortalecer coluna 2o treino - Pilates Além do pilates fortalecer a coluna, ajuda a realinhá-la e promove flexibilidade aos músculos. Essa é uma atividade física que qualquer pessoa pode realizar, independente do seu condicionamento físico ou idade. Os exercícios trabalham diversos grupos musculares de uma vez. Eles são realizados com o auxílio de aparelhos e acessórios, mas sem o uso de cargas pesadas. Essas características fazem do pilates uma atividade de baixo impacto. 3o treino - Yoga O yoga é uma prática oriental milenar, que trabalha posições e respiração, para que o praticante tenha maior consciência corporal. Os exercícios não só trabalham o corpo, como também na mente. Ela pode ser praticada por qualquer pessoa, sendo que os movimentos são adaptados de acordo com o nível de cada um. Conforme o praticante for aprimorando as posições, consegue realizar posturas de níveis mais avançados. 4o treino - Natação A natação é um excelente exercício para dor de coluna. Ela consegue tratar as dores, aliviar a pressão, fortalecer a coluna e corrigir a postura. Inclusive, ela pode atuar como exercícios para coluna lombar de fisioterapia, desde que sejam de baixa intensidade. Isso acontece porque a natação trabalha os músculos das pernas, braços, pescoço e abdômen ao mesmo tempo, isso faz com que as vértebras se alinhem naturalmente. 5o treino - Musculação Se você quer praticar algum exercício para fortalecer a coluna lombar, deve considerar os exercícios de musculação, porque fortalecem todo o tronco, os músculos das costas e do abdômen, além das outras regiões do corpo. Dessa forma, sua coluna conseguirá sustentar seu peso, para que não fique com uma má postura ao sentar por muito tempo, realizará movimentos no dia a dia sem sobrecarregá-la e também dormirá numa posição melhor, porque a coluna estará mais relaxada. Leia mais: Treino funcional para iniciantes Qual exercício é bom para coluna? Na verdade, todos esses exercícios que você conheceu são bons para a coluna e vão ajudar a fortalecer a região. Os exercícios de pilates para coluna, por exemplo, são bem eficazes não só para prevenir dores, como também para tratar lesões. Se você está à procura de exercícios para fortalecer a coluna lombar, nossa equipe de educadores físicos pode te indicar qual é o treino ideal para você! Após realizar uma avaliação, você receberá um plano de treino que foi preparado de acordo com seu condicionamento físico, histórico de saúde, características corporais, necessidades e objetivos. 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PREVENÇÃO

Exercícios para coluna: 6 treinos para prevenção e alívio das dores

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Se você está esperando um bebê, é natural que surjam diversas dúvidas sobre como manter um estilo de vida saudável durante a gestação. Uma das perguntas mais comuns é: grávida pode malhar? A resposta é sim, mas é importante adaptar os exercícios de acordo com as fases da gestação. Inclusive, é orientado às futuras mamães que mantenham hábitos saudáveis durante toda a gestação, treino e alimentação são fundamentais, mas claro, com atenção, evitando excessos. Nesse texto, vamos explorar o universo em torno da gestante que treina e dar dicas para garantir o bem-estar da mamãe e do bebê nesse período. Grávida pode malhar normalmente? Como já foi respondido, grávidas podem malhar sim! Mas antes de falarmos dos treinos específicos e indicados para cada fase da gestação, é importante ressaltar os benefícios dessa prática. É normal que haja um certo receio, principalmente no início da gravidez em fazer muito esforço e essa atenção extra é super válida, mas com a dose certa de cuidado e orientação, é possível malhar até o fim da gestação. Esse hábito contribui para a manutenção do peso adequado, e os exercícios auxiliam na melhora da postura, aliviam dores nas costas, promovem o equilíbrio emocional (muito importante controlar a ansiedade) e até mesmo facilitam o trabalho de parto.
SAÚDE

Grávida pode malhar?

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Colocar uma criança em uma escola de natação infantil vai proporcionar a ela benefícios que vão se estender ao longo da vida. Saiba mais no post.
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Escola de natação infantil: 10 vantagens para o desenvolvimento

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Os anos também passam voando por aí? Por mais que a gente queira dar um pause no calendário e permanecer jovem para sempre, o tempo passa para todo mundo e a poção mágica para o rejuvenescimento ainda não foi descoberta. Mas, calma! Isso não é motivo para tristeza. O tempo traz experiência, e cuidando bem de você e do seu corpo é possível manter tudo em cima por bastante tempo. Chegou a hora de prestar atenção nos seus hábitos! Algumas atitudes simples podem te ajudar a rejuvenescer, se manter ativo e trazer bem-estar para a sua vida. Uma coisinha aqui, outra ali, e você vai se surpreender com os resultados. Veja só as dicas que você pode adotar e começar hoje mesmo: Hábitos que ajudam no rejuvenescimento Vamos começar com as verdades não ditas: rejuvenescer não precisa ser nenhuma missão impossível, faça o básico que funciona e isso já vai te ajudar muito no caminho em busca da juventude.
MELHOR IDADE

5 hábitos que te fazem rejuvenescer

Monica Marques -
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Alimentos para ganhar massa muscular Dieta para ganhar massa muscular: o que pode ajudar Se o seu objetivo é ficar com o corpo mais definido e musculoso, saiba que, além de manter uma regularidade nos treinos de musculação, é necessário também seguir uma dieta para ganhar massa muscular bem montada. Se você pesquisar na internet, provavelmente verá muitas opções diferentes e consideradas até “milagrosas” para te ajudar a alcançar o seu objetivo. Porém, é importante tomar muito cuidado e seguir somente aquilo que é recomendado e que se tem certeza que não prejudicará a sua saúde, além de também saber o que pode causar o efeito contrário, ou seja, o ganho de gordura. Nessa matéria, você descobrirá tudo que você pode e o que não pode incluir em sua dieta para ganho muscular. Como deve ser montada a dieta para ganhar massa muscular? Se você quer saber como montar uma dieta para ganhar massa muscular, saiba que existe uma estratégia por trás de cada alimento que você escolhe. Seu nutricionista irá te ajudar. Você deve pensar que, para alcançar o seu objetivo, é necessário aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas, escolhendo os seus componentes a partir desses três fatores. Como dito anteriormente, além de ter uma alimentação mais reforçada e balanceada, a musculação também é parte essencial do processo, já que exige bastante dos músculos e faz com que o estímulo de hipertrofia seja passado para o resto do organismo. Dieta para ganhar massa e tonificar o abdômen: quais alimentos são bem-vindos? Como você já sabe, não existe milagre e a orientação de um nutricionista é sempre a melhor opção para que uma dieta adequada às suas necessidades individuais seja montada, pois muitos são os fatores levados em consideração em uma dieta montada por um especialista, se é homem ou mulher, a quantidade de dias que você treina, se está começando agora ou não, doenças pré existentes como diabetes, por exemplo, enfim, um especialista irá fazer uma análise minuciosa para montar um cardápio que atenda às suas necessidades. Uma das grandes aliadas das dietas para ganhar massa muscular, as proteínas não podem faltar em hipótese alguma. Isso devido ao seu efeito no corpo humano após o treino, já que elas são responsáveis por reparar os músculos que sofreram as famosas microlesões por causa da prática dos exercícios físicos. Dessa forma, os músculos são reparados e crescem gradativamente. Mas quais proteínas devem estar em minha dieta para ganhar massa muscular e perder gordura? São elas: Carnes; Peixes; Frango; Ovos; Leite e derivados. Além disso, o whey protein também pode ser utilizado para maximizar a ingestão de proteínas, com doses indicadas pelo seu nutricionista, já que a sua velocidade de absorção e disponibilidade para começar a reparar o músculo é maior. Além dos alimentos citados acima, as frutas também podem ajudar a produzir energia para o corpo na recuperação muscular, já que são fontes de minerais e vitaminas muito preciosas para quem deseja ganhar massa muscular. O ideal é comer três frutas por dia. Os carboidratos também possuem muita importância para uma boa dieta para ganhar massa muscular rápido. Porém, não carboidrato. O recomendado é que se evitem os simples, como o arroz branco e massas muito refinadas, prefira os integrais. Eles terão a função de poupar as proteínas apenas para fazerem a síntese muscular e ocupar o seu papel de produzir energia para o corpo, assim como as gorduras boas, que também são fundamentais para uma dieta para quem quer ganhar massa muscular completa e balanceada. Por isso, é importante ingerir gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômega 3,6 e 9), que são as que melhor cumprem esse papel. O ômega 3 pode ser encontrado em peixes, ainda mais em aqueles de águas frias. Por sua vez, o ômega 6 está presente nos az.
DIETAS

Alimentos para ganhar massa muscular: cardápio completo

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