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Autocuidado: conheça os principais pilares

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Acordar com falta de energia pode tornar atividades cotidianas como levantar-se, trabalhar e exercitar-se especialmente desafiadoras, afetando o bem-estar. Muitos compartilham esse sentimento de desânimo, mas a prática regular de exercícios físicos pode ser uma solução eficaz. A falta de energia pode ter várias causas, incluindo estresse, má alimentação, sono inadequado e problemas de saúde. Identificar a causa é essencial, pois, embora uma indisposição ocasional possa ser normal, a falta de disposição frequente e prolongada pode indicar um problema de saúde mais grave.
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Falta de energia: invista em exercícios para acabar com esse mal

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Se você deu um mau jeito na coluna, não pense que fugir dos exercícios é o correto a se fazer. Sim, você precisa evitar sobrecarregar a região. Contudo, pode realizar alguns exercícios de alongamento para dor na lombar, para aliviar a tensão e acelerar a recuperação. Então, conheça os principais tipos de alongamentos, o que pode causar lesões e como evitá-las. O que pode causar a dor na lombar? Engana-se quem acredita que apenas fisiculturistas sofrem com dor na lombar. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial tem ou vai ter essa condição. Isso acontece devido à má postura que adotamos no dia a dia em diversas atividades, como passamos boa parte do dia sentados e deitados. Levando em consideração a jornada de trabalho e um sono de qualidade, ambos com média de 8 horas por dia, é muito fácil causar uma lesão muscular. Quem não conhece alguém que já deu mau jeito na coluna apenas ao se agachar para pegar algo no chão? Mesmo que não seja um objeto pesado, isso pode acontecer porque já existe um desgaste nas vértebras ou pequenas lesões na região. Sobrecarregar a coluna com peso excessivo ou movimentos repetitivos também pode causar a dor. Veja abaixo quais hábitos você deve evitar: Inserir arte Hábitos que podem causar dores na lombar Acrescentar ilustrações Carregar mochilas pesadas, especialmente as de um ombro só; Dormir com travesseiro alto; Trabalhar ou estudar com a altura da cadeira desregulada da sua altura e da mesa; Sedentarismo e obesidade. Então, as lesões não acometem apenas os músculos e os discos intervertebrais, também podem estar envolvidos outras estruturas anatômicas, como as articulações, os nervos, as raízes nervosas e as facetas articulares da coluna. Leia mais: Alongar-se é preciso Alongamento para aliviar dor na lombar Antes de tudo, tenha em mente que se você estiver passando por uma crise aguda, você não deve realizar qualquer tipo de atividade física sem a orientação de um fisioterapeuta. Apesar de os exercícios de alongamento para quem tem dor na lombar serem muito benéficos, podem piorar a situação se você realizar o movimento errado e estimular a região lesionada. Por isso, deve procurar um profissional, para entender a origem da lesão e qual é o tratamento correto. Mas se você estiver sentindo apenas um incômodo, pode realizar estes exercícios para aliviar e tratar as dores: 1- Alongamento de coluna Sente-se no chão em cima dos joelhos, de forma que os glúteos se apoiem nos calcanhares. Estique bem a coluna, levando os braços para frente, o máximo que puder. Fique nessa posição por 1 minuto. 2- Postura da vaca (ou do gato) Em primeiro lugar, fique na posição de quatro apoios, com as mãos, joelhos e pés apoiados no chão. Ao inspirar, leve o abdômen para baixo e levante a cabeça. Ao expirar, contraia o abdômen, arqueando as costas para cima e mantendo a cabeça para baixo. Como na foto abaixo: Repita esse alongamento por 10 vezes. 3- Posição da serpente Deite com a barriga para baixo e deixe os pés ligeiramente afastados. Apoie as mãos no chão, na altura do peito e estique os braços, para afastar a parte de cima do corpo do chão o máximo que puder. 4- Sentado para a frente Sente no chão com as pernas esticadas e coladas uma à outra. Incline o tronco para a frente para tentar encostar o peito nas pernas. Caso não consiga, pode se inclinar para a frente e segurar a ponta dos pés, esticando toda a coluna. Veja mais: Alongamento de membros inferiores 5- Exercício da ponte Deite de barriga para cima, com as pernas juntas e os braços esticados na lateral do corpo. Flexione os joelhos e apoie os pés no chão, mantendo os calcanhares alinhados com os joelhos. Levante o quadril até formar uma linha reta entre a cabeça e os joelhos, mantendo os glúteos e o abdômen contraídos. 6- Alongamento do joelho no peito Deite-se de costas, com as pernas esticadas e o corpo alinhado. Dobre um dos joelhos para tentar encostá-lo no peito e abrace a perna com as mãos. Fique assim por 20 segundos e depois faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício mais uma vez. 7- Posição do gato torcido Comece na posição de 4 apoios. Depois, incline o tronco, esticando bem os braços para a frente. Passe um dos braços por debaixo do corpo até o outro lado, com a palma da mão virada para baixo, e realizando uma pequena torção com o tronco. Permaneça nessa posição por 30 segundos e repita o exercício do outro lado. Veja também: Treino funcional para iniciantes Como evitar dor na lombar? O alongamento para aliviar dor na coluna lombar também serve para prevenir lesões. Portanto, você pode realizar os exercícios antes ou depois de realizar seu treino, ao levantar da cama de manhã ou após passar muito tempo sentado. Dessa forma, ao alongar os músculos, você os deixa mais flexíveis e melhora a amplitude dos movimentos. E uma das melhores formas de evitar lesões e dores na lombar é fortalecendo a região. Como? Com a prática de exercícios regulares. Além de fortalecer os músculos, que conseguem proteger nossa estrutura óssea, também melhoram a postura. Isso acontece porque os músculos têm mais força para sustentar o peso do corpo, especialmente da coluna. Os exercícios devem ser feitos, ao menos, 3 vezes na semana, para atividades intensas, ou 5 vezes na semana, para atividades moderadas. Mas você sabe o que é melhor para você? Aqui na Cia Athletica, nossos educadores físicos realizam avaliações com os alunos, para identificar suas necessidades, assim como avaliar características físicas, limitações, histórico de saúde, consumo calórico, entre outras coisas. Todas essas informações são importantes para que você receba um plano de treino adequado. Quer conhecer melhor nossa academia?
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Alongamento para dor na lombar: 8 exercícios poderosos

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Se você quer melhorar suas postura e diminuir as dores nas costas, deve praticar exercícios para coluna. Muitos problemas na região estão relacionados à forma que dormimos, sentamos e realizamos alguns movimentos automáticos e inconscientes. Por isso, elaboramos este post para mostrar qual o melhor exercício para coluna para cada problema. Confira! Como fazer exercício para coluna? Antes de conhecer os exercícios, você deve ter em mente algo muito importante. Como eles trabalham bastante a região lombar, cervical, do pescoço e de outros músculos da coluna, você deve realizar os exercícios com cautela e com a orientação de profissionais qualificados, para não causar um problema maior do que já existe. Afinal, como a área já está mais sensível, se você forçar os músculos além da sua capacidade, pode provocar uma lesão ou uma distensão. E isso também pode acontecer se você não realizar exercícios de alongamento para coluna antes de iniciar o treino. Aliás, não só da coluna, como também de outras regiões do corpo. Veja mais: Exercícios para perder barriga 1o treino - Exercícios de alongamento para coluna O alongamento é importante para preparar o músculo para o esforço que virá a seguir. Essa preparação estica as fibras musculares de forma que fiquem mais flexíveis para realizar os movimentos das atividades físicas. Dessa forma, você deve realizar primeiro alguns exercícios para alongar a coluna. Entre eles, temos o alongamento de pernas, lateral do tronco, posterior e anterior da coxa, panturrilha e de ombros, por exemplo. Mas por que realizar alongamentos que não sejam específicos para a coluna? A resposta é que os exercícios para melhorar a coluna costumam trabalhar mais de uma região. Portanto, você deve preparar essas áreas corretamente também. Além disso, o próprio alongamento tem a capacidade de fortalecer a coluna e de melhorar a dor, justamente porque estimula os músculos da forma correta. Agora sim, você vai conhecer qual exercício é bom para coluna, de acordo com o que precisa: Exercício para dor na coluna Um bom exercício para aliviar a dor na coluna é o alongamento sobre os calcanhares. Você deve se sentar sobre seus calcanhares e abaixar o tronco, com os braços bem esticados para a frente. Pode levantar a cabeça para a frente para esticar ainda mais. Fique nessa posição por 30 segundos. Exercícios para fortalecer a coluna O exercício super-homem é muito bom para fortalecer a musculatura do abdômen e da coluna. Deite-se no chão com a barriga para cima, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os membros superiores e inferiores para cima, o máximo que puder sem dobrá-los, e tente fazer 20 repetições. Outro exercício que você pode realizar é a prancha com mão no ombro. Para realizá-lo, você deve apoiar as mãos e a ponta dos pés no chão, mantendo o tronco ereto. Após isto, deve retirar uma das mãos do chão e encostá-la no ombro oposto e retorná-la ao chão. Repita do outro lado e tente fazer 15 repetições para cada lado. Exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical Se você realizar a prancha isométrica com a cabeça levantada, mantendo os olhos para a frente, irá trabalhar o abdômen, a coluna, o pescoço e o core. Para realizar esse exercício, você precisa deitar-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o abdômen totalmente elevado, mantendo-o em uma linha reta. Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas. Permaneça nessa posição por 15 a 30 segundos. Outro exercício bom para coluna que você pode realizar é o crucifixo inverso. Com um halter em cada mão, flexione um pouco as pernas e abaixe o trono para que fique paralelo ao chão. Dobre levemente os cotovelos e levante os braços pelas laterais para cima. Você pode realizar 3 séries desse exercício, com até 15 repetições. Mas lembre-se de não exagerar no peso, escolha um em que se sinta confortável. Exercícios para alinhar a coluna A postura do gato é uma posição que pode ser utilizada como alongamento ou yoga. Para realizá-la, apoie os joelhos e as mãos no chão. Contraia o abdômen, arqueando as costas para cima, mantendo o olhar para baixo. Em seguida, relaxe o abdômen e jogue-o para baixo, mantendo o olhar para cima e empinando os glúteos. Repita o movimento por 10 vezes. Além desse exercício, você pode torcer as costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Passe uma perna por cima da outra, mantendo-a flexionada. Apoie o cotovelo da perna de cima sobre ela e fique assim por 10 segundos. Depois, repita do outro lado. Você pode realizar de 3 a 5 repetições desse exercício. Exercício para coluna travada Por fim, temos o dhanurasana, uma posição de yoga. Você deve deitar com a barriga virada para o chão, com os braços alinhados ao corpo. Alinhe as pernas na altura do quadril e dobre os joelhos para que as pernas fiquem bem próximas ao corpo. Depois, contraia os glúteos e segure os tornozelos com as mãos. Tente deixar as pernas em um ângulo de 90º, para que o abdômen saia do chão. Fique assim por 1 minuto no mínimo. Tipos de exercício para fortalecer coluna 2o treino - Pilates Além do pilates fortalecer a coluna, ajuda a realinhá-la e promove flexibilidade aos músculos. Essa é uma atividade física que qualquer pessoa pode realizar, independente do seu condicionamento físico ou idade. Os exercícios trabalham diversos grupos musculares de uma vez. Eles são realizados com o auxílio de aparelhos e acessórios, mas sem o uso de cargas pesadas. Essas características fazem do pilates uma atividade de baixo impacto. 3o treino - Yoga O yoga é uma prática oriental milenar, que trabalha posições e respiração, para que o praticante tenha maior consciência corporal. Os exercícios não só trabalham o corpo, como também na mente. Ela pode ser praticada por qualquer pessoa, sendo que os movimentos são adaptados de acordo com o nível de cada um. Conforme o praticante for aprimorando as posições, consegue realizar posturas de níveis mais avançados. 4o treino - Natação A natação é um excelente exercício para dor de coluna. Ela consegue tratar as dores, aliviar a pressão, fortalecer a coluna e corrigir a postura. Inclusive, ela pode atuar como exercícios para coluna lombar de fisioterapia, desde que sejam de baixa intensidade. Isso acontece porque a natação trabalha os músculos das pernas, braços, pescoço e abdômen ao mesmo tempo, isso faz com que as vértebras se alinhem naturalmente. 5o treino - Musculação Se você quer praticar algum exercício para fortalecer a coluna lombar, deve considerar os exercícios de musculação, porque fortalecem todo o tronco, os músculos das costas e do abdômen, além das outras regiões do corpo. Dessa forma, sua coluna conseguirá sustentar seu peso, para que não fique com uma má postura ao sentar por muito tempo, realizará movimentos no dia a dia sem sobrecarregá-la e também dormirá numa posição melhor, porque a coluna estará mais relaxada. Leia mais: Treino funcional para iniciantes Qual exercício é bom para coluna? Na verdade, todos esses exercícios que você conheceu são bons para a coluna e vão ajudar a fortalecer a região. Os exercícios de pilates para coluna, por exemplo, são bem eficazes não só para prevenir dores, como também para tratar lesões. Se você está à procura de exercícios para fortalecer a coluna lombar, nossa equipe de educadores físicos pode te indicar qual é o treino ideal para você! Após realizar uma avaliação, você receberá um plano de treino que foi preparado de acordo com seu condicionamento físico, histórico de saúde, características corporais, necessidades e objetivos. Que tal realizar uma aula experimental totalmente gratuita e conhecer todas as modalidades que oferecemos? Clique aqui e agende uma aula na academia mais perto de você!
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Exercícios para coluna: 6 treinos para prevenção e alívio das dores

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Se você está esperando um bebê, é natural que surjam diversas dúvidas sobre como manter um estilo de vida saudável durante a gestação. Uma das perguntas mais comuns é: grávida pode malhar? A resposta é sim, mas é importante adaptar os exercícios de acordo com as fases da gestação. Inclusive, é orientado às futuras mamães que mantenham hábitos saudáveis durante toda a gestação, treino e alimentação são fundamentais, mas claro, com atenção, evitando excessos. Nesse texto, vamos explorar o universo em torno da gestante que treina e dar dicas para garantir o bem-estar da mamãe e do bebê nesse período. Grávida pode malhar normalmente? Como já foi respondido, grávidas podem malhar sim! Mas antes de falarmos dos treinos específicos e indicados para cada fase da gestação, é importante ressaltar os benefícios dessa prática. É normal que haja um certo receio, principalmente no início da gravidez em fazer muito esforço e essa atenção extra é super válida, mas com a dose certa de cuidado e orientação, é possível malhar até o fim da gestação. Esse hábito contribui para a manutenção do peso adequado, e os exercícios auxiliam na melhora da postura, aliviam dores nas costas, promovem o equilíbrio emocional (muito importante controlar a ansiedade) e até mesmo facilitam o trabalho de parto.
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