Musculação: por que treinar menos traz mais resultados?

Treinar menos pode trazer mais resultados no treino de musculação? Sim, mas isso depende de como você executa os exercícios e da intensidade do treino. Em outras palavras, isso depende se você treina corretamente.

É verdade que para ganhar massa muscular é necessário que os músculos sofram estímulos, conhecido também como estresse físico. 

O esforço durante os exercícios de musculação gera microlesões nas fibras musculares, o que é uma reação normal.

Após o treino, ocorre a reparação dessas fibras que ocasiona no aumento de sua espessura, isto é, resulta na hipertrofia muscular.

Contudo, o treino excessivo pode não somente gerar lesões graves, como também atrapalhar os resultados.

Para entender melhor o que fazer ganhar massa muscular e por que treinos de musculação prolongados podem ser prejudiciais para sua saúde e comprometer seus resultados, confira este material que preparamos!

Musculação: academia tradicional privilegia treinos longos

É muito comum ver dentro das academias treinos de musculação com séries puxadas e longas, com cargas excessivas, sem mencionar o foco repetitivo dos exercícios nos mesmos músculos. 

E por que fazem isso? Porque as pessoas acreditam que essa é a forma de ganhar massa muscular rápido. Afinal, quanto mais estímulos, melhor serão os resultados, certo?

Errado! Há muitas pesquisas que mostram que o treinamento muscular excessivo pode favorecer a ocorrência de lesões articulares e musculares.

Além desses riscos, esse tipo de treino também não favorece o crescimento muscular, por causa do catabolismo muscular, que você vai entender melhor neste material.

Por esses motivos, as academias mais modernas têm se destacado por oferecer treinos personalizados, mais eficientes e seguros.

A Cia Athletica, por exemplo, trabalha com uma metodologia que prioriza a qualidade do movimento em vez da quantidade excessiva de exercícios.

O plano de treino leva em consideração as necessidades e limitações individuais de cada praticante, o que favorece resultados melhores.

Esses treinos são elaborados com base na avaliação física e nos objetivos específicos de cada pessoa.

A personalização dos treinos permite que os indivíduos realizem exercícios que realmente atendam às suas metas, além de evitar sobrecargas desnecessárias e minimizar o risco de lesões.

Por que o corpo reage melhor aos treinos menores?

O  organismo reage melhor aos treinos menores devido à forma como os hormônios são liberados durante a atividade física.

A partir de 45 minutos de treino, ocorre um pico de somatotrofina, conhecido como hormônio do crescimento, que atua em vários tecidos do corpo, principalmente na regeneração.

Portanto, o hormônio ajuda a promover a síntese proteica e a recuperação muscular.

Entretanto, se o treino ultrapassa 1 hora, os níveis hormonais começam a cair e o estoque de glicogênio (energia) dos músculos reduz drasticamente. Nesse momento, o corpo entra em um intenso processo de fadiga.

Quando o corpo está fatigado, ele pode começar a utilizar suas reservas de energia, incluindo as proteínas dos músculos, para sustentar a atividade. 

Esse processo é chamado de catabolismo muscular, que decompõe as proteínas musculares em aminoácidos, que podem ser usados como fonte de energia. Com isso, a quebra de tecido muscular supera a síntese proteica. 

O catabolismo é uma condição indesejável para quem quer ganhar massa muscular, já que ocasiona o desgaste excessivo da musculatura.

Um princípio básico da hipertrofia é considerar que a musculação pode ser excessivamente estressante para o corpo, principalmente quando a carga de treino é inadequada.

Por isso, a estruturação de uma rotina de exercícios equilibrada e o estabelecimento de períodos de descanso são essenciais para o progresso.

Por que o descanso é tão importante quanto a musculação?

O corpo humano tem um prazo aproximado de 45 minutos a 1 hora para responder aos estímulos dos exercícios. Depois, o corpo precisa descansar para regenerar a musculatura.

A falta de um descanso adequado atrapalha a recuperação dos músculos. Por isso, o recomendado é que o descanso seja de 48 horas, ou seja, um dia de intervalo entre exercícios de musculação que recrutam o mesmo músculo.

O sono também é fundamental para repor o glicogênio dentro dos músculos e aumentar a síntese proteica, já que regula a produção de hormônio e nivela os níveis no corpo.

Da mesma forma, é necessário que o praticante tenha uma dieta bem equilibrada e rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, para fornecer os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento.

Por fim, o crescimento muscular requer tempo e um compromisso contínuo com o treinamento. 

O estímulo contínuo, aliado ao aumento gradual da intensidade e da carga dos treinos, força os músculos a se adaptarem e crescerem.

Qual é a melhor forma de começar a fazer academia de musculação?

Para os iniciantes, treinar de duas a três vezes por semana é o suficiente. Já os alunos intermediários e avançados podem treinar de quatro a seis vezes por semana. 

Com menor volume de exercícios e maior intensidade, o resultado virá dentro do tempo esperado.

Além disso, o plano de treino deve ser adaptado para cada aluno, considerando necessidades nutricionais e energéticas, histórico de saúde, limitações físicas, condicionamento físico, disponibilidade na rotina e objetivos.

E é exatamente assim que funcionam os treinos da Cia Athletica. Os alunos realizam diferentes avaliações físicas que fornecem essas informações aos professores da academia.

Além disso, os alunos podem participar do Programa de Resultados, que disponibiliza diferentes metas e um acompanhamento ainda mais próximo da nossa equipe.

Na Cia Athletica, você faz musculação do jeito certo. 

Vem pra Cia!