Você já pensou na importância do treino de ombro? Muitas pessoas vão à academia para exercitar braços, pernas, glúteos e abdômen, mas se esquecem de treinar essa parte do corpo.
Os músculos do ombro são tão importantes para o fortalecimento de toda a musculatura quanto qualquer outro grupo muscular, mas qual é o impacto do fortalecimento do ombro no treino para hipertrofia muscular ou perda de peso?
Continue lendo para entender melhor por que você deve fazer exercícios para os ombros.
Por que fazer treino de ombro?
Entenda melhor sobre os benefícios de treino de ombro completo:
- Corrige a postura: o fortalecimento dos músculos do ombro pode ajudar a manter uma postura adequada, reduzindo a probabilidade de dores nas costas e no pescoço associadas à má postura;
- Fortalece os músculos da região e ao seu redor: muitos exercícios de ombro também recrutam músculos de outras partes do corpo, como o core e os músculos estabilizadores, resultando em um desenvolvimento global da força;
- Melhora a amplitude do movimento muscular: os exercícios que visam os músculos estabilizadores do ombro, como os rotadores externos, ajudam a fortalecer a articulação do ombro, reduzindo o risco de lesões;
- Auxilia no ganho de massa magra de outras regiões do corpo: os braços e os ombros fazem parte de vários exercícios como músculos auxiliares, então além de crescerem quando são o foco do movimento, eles ainda ajudam na definição de outras áreas do corpo;
- Desenvolve resistência para a execução de exercícios mais complexos: um treino de ombro completo pode melhorar a capacidade funcional do ombro, o que é crucial para muitos esportes, como natação, tênis e levantamento de peso;
- Evita o aparecimento de lesões e dores na região: um treino de ombro completo pode ajudar a prevenir lesões não apenas nos ombros, mas também em outras áreas do corpo, melhorando a estabilidade e o alinhamento postural geral;
- Estética: desenvolver os deltoides resulta em ombros mais definidos e proporcionais, o que pode melhorar a aparência física e a autoconfiança;
- Funcionalidade diária: fortalecer os ombros pode facilitar tarefas diárias, como levantar objetos pesados, carregar bolsas e realizar atividades domésticas.
Não só os homens, como também as mulheres querem definir os músculos do corpo, justamente para ficar com a silhueta mais atraente.
E o treino de ombro e trapézio devem fazer parte da sua rotina de exercícios para você conseguir ter o resultado que deseja.
Quando você realiza treinos de ombro e fortalece os grupos musculares da região, a estética do corpo fica bem mais agradável aos olhos, o que faz muito bem para a autoestima de qualquer um!
A satisfação de conquistar algo, como um corpo esculpido, libera bastante serotonina, que é um dos hormônios da felicidade.
Então, o treino para ombro não só faz bem para autoestima, como também melhora o humor, aumenta a sensação de felicidade e diminui os níveis de estresse.
Mas você já refletiu no quanto você usa seus membros superiores ao longo do dia?
Os exercícios fortalecem a musculatura dos ombros e promovem estabilidade aos membros superiores. Por consequência, também evita lesões e dores nas costas, assim como um treino de fortalecimento do core.
Por exemplo, ombros fortalecidos permitem que você pegue uma caixa que está na última prateleira, sem que isso te cause uma lesão, te faça perder o equilíbrio ou a derrube.
Veja mais sobre: Treino funcional.
Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio?
Um treino de ombro completo deve abranger todos os músculos da região, por isso, os exercícios devem trabalhar os seguintes músculos:
Músculos que se originam da escápula e atuam na articulação do ombro
- Manguito rotador;
- Supraespinhal;
- Subescapular;
- Infraespinal;
- Redondo menor;
- Redondo maior;
- Deltoide anterior;
- Deltoide medial;
- Deltoide posterior.
Que se originam do tronco
- Trapézio;
- Elevadores da escápula;
- Romboide maior;
- Romboide menor;
- Latíssimo do dorso.
Para você obter mais resultados na musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar com outros grupos musculares do braço.
Eles também são necessários para outros movimentos, como puxar, empurrar ou levantar alguma carga.
Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio?
Os músculos do trapézio e do ombro são essenciais para suportar peso e evitar lesões. Se estiverem fortes, conseguiremos suportar uma carga maior sem nos machucarmos.
Então, conheça agora alguns exercícios importantes para ombro e trapézio.
1- Elevação frontal
Neste exercício de musculação, que deve compor seu treino de ombro com halteres, o foco é trabalhar os músculos que se originam no tronco.
Para realizar esse exercício, você deve ficar em pé, com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão à frente do corpo.
Mas, se preferir, pode realizar com um kettlebell com uma carga mais pesada, segurando com as duas mãos.
Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.
Em seguida, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento até completar sua série.
2- Elevação lateral com peso
A elevação lateral é ótima para estabilizar e fortalecer as articulações dos ombros, especialmente o músculo deltoide na parte medial.
Você pode fazer esse exercício sentado ou em pé, dependendo do que for mais confortável para você. Também pode optar por levantar os dois braços ao mesmo tempo ou um de cada vez.
Comece segurando os pesos com os braços estendidos para baixo, ligeiramente flexionados ao lado do corpo.
Então, levante os halteres para os lados, mantendo os braços retos até a altura dos ombros. Em seguida, abaixe os braços completamente e repita o movimento.
Veja mais: Ginástica localizada
3- Remada aberta
A remada aberta é um exercício maravilhoso para colocar no seu treino de ombro
Ele ajuda a fortalecer os músculos dos ombros, dando mais estabilidade e resistência. Além disso, também trabalha os músculos das costas, deixando mais definido.
Para fazer esse movimento, sentar na máquina, com os pés no apoio na largura dos ombros, segurando a barra do aparelho.
Mantenha o tronco alinhado e a coluna reta. Daí, é só puxar a barra em direção ao corpo, com os cotovelos levemente dobrados na linha dos ombros. Depois, é só voltar devagarinho, sem soltar o peso, até a posição inicial e repetir o movimento.
Leia mais: Cardio antes ou depois da musculação?
4- Remada alta em pé
Outra opção de exercício para o treino de ombro é a remada alta, porque trabalha bem o trapézio e o deltoide posterior.
Para realizar este exercício, você deve ficar de pé e segurar um halter em cada mão. Você também pode utilizar um kettlebell e segurá-lo com as duas mãos, se preferir.
Lembre-se de que os pesos sempre devem permanecer próximos ao corpo.
Você deve segurar o equipamento à frente do corpo, sempre com as palmas das mãos para baixo/dentro.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído, enquanto dobra os cotovelos, e puxe o peso para cima, até a altura dos ombros. Os cotovelos devem ficar apontados para cima, o máximo que você conseguir.
Em seguida, retorne à posição original e faça a quantidade de repetições da sua série.
5- Desenvolvimento de ombros
Esse exercício faz parte de um treino de ombro do deltoide. Você pode realizá-lo com o auxílio de uma barra, dois halteres ou um aparelho de ginástica.
Para realizá-lo, você precisa se sentar em um banco com uma leve inclinação, para ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto.
Depois, segure uma barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente, na altura do pescoço. Mantenha os antebraços na posição vertical e as escápulas para trás.
Em seguida, empurre a barra para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente e retornando à posição inicial.
Veja mais: Como definir o corpo
6- Crucifixo inverso
Este é um bom exercício para treino de ombro, porque trabalha bastante deltoides posteriores.Você pode realizá-lo com halteres ou com um aparelho.
Então, fique com os pés ligeiramente afastados, flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, para que fique quase paralelo ao solo. Segure um halter em cada mão, com os braços esticados.
Depois, eleve os halteres, formando um ângulo de 90 graus entre um braço e o tronco, assim como o símbolo da cruz, mas os halteres devem ultrapassar ligeiramente a altura do corpo, para que as escápulas se aproximem.
Em seguida, desça os halteres, mas sem encostá-los um no outro. Você também pode realizá-lo deitado em um banco de academia, se preferir.
7- Desenvolvimento Arnold
Antes de iniciar o desenvolvimento Arnold, é essencial realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos e evitar lesões.
Um aquecimento simples pode incluir rotações dos braços e movimentos de mobilidade dos ombros. Ao executar o Press Arnold, mantenha os pés firmemente no chão e a postura ereta, ou apoio nas costas. Segure os halteres na altura dos ombros.
Eleve os halteres acima da cabeça, fazendo a rotação dos braços e estendendo completamente os braços, e depois traga-os de volta até a posição inicial. Mantenha o controle do movimento durante todo o exercício.
8- Encolhimento de ombros
Os encolhimentos de ombros são uma excelente escolha para fortalecer os músculos superiores dos ombros, especialmente o trapézio.
Para realizá-los, comece em pé, segurando uma barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Em seguida, encolha os ombros para cima o mais alto possível, contraindo os músculos do trapézio, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo.
Mantenha uma boa postura, com abdominais levemente contraídos e joelhos ligeiramente flexionados para proteger a coluna.
9- Alongamento para treino de ombros
Por último, mas não menos importante, você deve se alongar antes e depois de realizar qualquer treino de ombro na academia. Dessa forma, terá resultados muito melhores.
E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso.
O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço.
O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, segurando o cotovelo com a outra mão.
O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento.
Como treinar ombro?
Para montar um treino de ombro eficaz, é importante começar selecionando uma variedade de exercícios que visem as áreas que você quer trabalhar, incluindo:
- Desenvolvimento;
- Elevação lateral;
- Elevação frontal;
- Remada alta.
Durante a execução dos exercícios, concentre-se em manter uma boa forma, evitando o uso de cargas excessivas que possam comprometer a técnica.
À medida que você se torna mais forte e confortável com os exercícios, é seguro evoluir gradualmente aumentando a carga ou o volume, conforme orientação do seu professor.
No entanto, tente priorizar a qualidade do movimento sobre a quantidade de peso levantado para reduzir o risco de lesões e garantir o desenvolvimento adequado dos músculos do ombro.
Como treinar ombro?
Se você gostou dessas dicas, venha para a Cia Athletica! Nossos professores de educação física altamente capacitados podem elaborar o melhor treino de ombro para desenvolver corretamente os músculos da região.
Além de treinar com os melhores aparelhos e equipamentos do mundo fitness, para ter mais conforto e segurança, também recebe um plano de treino personalizado para seus objetivos.
Agende uma aula experimental e treine em um ambiente preparado para te oferecer todo suporte que você precisa!
