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Treino de ombro: 8 exercícios top

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Braços, pernas, glúteos e abdômen… se você quer manter a boa forma, precisa treinar bem essas partes do corpo. Mas você já pensou na importância de um treino de ombro?

Você não pode deixar de exercitar esse grupo muscular por uma excelente razão, e vai conhecê-la neste artigo. Então, continue lendo para entender melhor por que você deve fazer exercícios para os ombros!

Por que você deve fazer treino de ombro?

Tanto homens quanto mulheres querem músculos bem definidos para ficarem com a silhueta mais atraente. Por isso, você deve incluir o treino de ombro e trapézio na sua programação.

Além da composição visual que fica bem bonita com os músculos à mostra ou marcados pelo tecido da roupa, é algo que faz muito bem para a autoestima de qualquer um! 

Mas, não é só isso que o treino de ombros faz para quem pratica exercícios específicos para esse grupo muscular.

Já parou para refletir quanto você usa os seus ombros ao longo do dia? Não é apenas em um treino completo de ombro e trapézio, que trabalha todos os músculos, mas nas suas atividades diárias, domésticas ou laborais.

Por isso, realizar treinos de ombro é tão importante, para manter uma estética harmônica e para ter uma boa saúde muscular. Afinal, é essa região que dá estabilidade e força aos membros superiores.

Conheça alguns dos benefícios de um treino de ombro completo:

  • Melhora a postura e fortalece os músculos ao seu redor;
  • Promove a melhoria da amplitude do movimento muscular;
  • Auxilia no ganho de massa magra de outras regiões do corpo;
  • Desenvolve resistência para a execução de exercícios mais complexos;
  • Treinar ombros também evita o aparecimento de lesões e inflamações na região.

Veja também: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais

Quais músculos fazem parte dos programas de treino de musculação para ombro e trapézio?

Para alcançar esses benefícios, é preciso fazer exercícios para os ombros que contemplem todos os músculos da região. 

A região do ombro envolve  o manguito rotador (grupo muscular que envolve quatro músculos: supra espinhal, subescapular, infraespinal e redondo menor) e o músculo deltóide que se divide em três partes: anterior, lateral e posterior. 

Juntos, eles são os principais responsáveis pelos movimentos de circundução, rotação e abdução dos ombros.

Para maior eficácia na  musculação, o treino de ombros e trapézio deve trabalhar outros grupos musculares do braço (bíceps, tríceps e antebraços) em conjunto, já que a maioria dos movimentos envolve as ações de puxar, empurrar ou levantar alguma carga.

Qual é o melhor treino para hipertrofia de ombro e trapézio?

O  trapézio e os músculos do ombro proporcionam sustentação, portanto, quanto mais fortes estiverem, mais carga conseguem suportar.

A rotina de treinamento deve envolver não só a definição muscular, com um treino de ombro para hipertrofia e fortalecimento, como também o alongamento dessa região, que vai prevenir lesões e restaurar a flexibilidade articular.

Então, conheça agora alguns exercícios importantes para treinar peito, ombro e trapézio.

Elevação frontal com halteres(Flexão dos ombros, à frente do corpo)

Neste exercício de musculação o foco é  trabalhar o deltóide (porção anterior) e o músculo córaco-braquial. 

Para realizar esse exercício, você deve sentar com as costas bem eretas e segurar um halter em cada mão (com a quantidade de peso que você costuma utilizar)à frente do corpo. Eleve os braços para frente, com os cotovelos estendidos, até que as mãos cheguem na altura dos ombros.

Em seguida, desça os braços até a posição inicial e repita esse movimento novamente até completar sua série.

Elevação lateral com peso (abdução dos ombros)

A elevação lateral estabiliza as articulações, fortalece e define os músculos dos ombros, em especial o deltóide em sua porção lateral. Você pode realizar esse exercício sentado ou em pé, o que você preferir. Também pode optar por fazer movimentos com os dois braços ou um de cada vez.

Assim sendo, pegue os pesos e deixe os braços esticados para baixo, na lateral do corpo. Eleve os halteres para o lado, mantendo os braços esticados, até chegar na linha dos ombros. Logo após desça os braços completamente e depois repita o movimento.

Veja mais: Ginástica localizada: guia para tonificar, emagrecer e modelar

Remada (com o tronco inclinado à frente)

Esse exercício vai trabalhar o deltóide (ênfase na porção posterior) e o trapézio.Com um halter em cada mão, mantenha os braços bem estendidos e incline o corpo para frente,a partir do quadril. 

Em seguida, eleve os halteres até o nível das orelhas. Dobre os cotovelos,  levando-os em direção ao teto, sempre próximos ao seu tronco e mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro. Abaixe os halteres bem devagar para retornar à posição inicial. Lembre de ficar com a cabeça levantada e as costas bem retas.

Remada baixa com elásticos

O treino de ombro e bíceps com remada baixa também trabalha os trapézios e o grande dorsal.

Para o treino, sente no chão com os joelhos bem estendidos, coloque o elástico na planta dos pés e o segure bem. Puxe o elástico, com as palmas das mãos viradas para cima, flexionando os cotovelos até que eles encostem na lateral das suas costelas. Depois que finalizar, volte à posição inicial lentamente e continue com o exercício.

Desenvolvimento de ombros com barras

Esse é um treino de ombro avançado, que trabalha as três partes do deltóide.

Para fazer esse exercício, é preciso usar um banco reto com uma pequena inclinação, porque você deve ficar com as costas totalmente apoiadas no encosto do banco durante o exercício.

Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para a frente. Enquanto sobe a barra até a altura do pescoço, os antebraços devem ficar na posição vertical e as escápulas para trás.

Depois, empurre a barra para cima com a força dos músculos do ombro, até que os cotovelos estejam estendidos acima da cabeça. Desça a barra, flexionando os cotovelos lentamente à posição inicial.

Crucifixo inverso com halteres

Esse exercício tem como foco a porção posterior do deltóide, que não deve ser esquecida nos treinos de ombro.Fique com os pés ligeiramente afastados e os braços estendidos na largura dos quadris, com um halter em cada mão. Flexione os joelhos levemente e incline o seu tronco para frente, de forma que este fique paralelo ao solo.

Eleve os halteres lateralmente em relação ao corpo, um pouco acima dos ombros, de forma que as escápulas se aproximem. Desça com os halteres até a altura dos quadris, mas sem encostá-los.

Alongamento para treino de ombros

Por último, mas não menos importante, você deve se alongar sempre que puder ao longo do dia. E, claro, especialmente antes de começar um treino completo de ombro, seja você iniciante ou de nível avançado. 

Para realizar um melhor treino de ombro, comece e termine os exercícios com os alongamentos. Dessa forma, você terá resultados muito melhores. E lembre-se: para alongar não é necessário nenhum aparelho ou peso.

O primeiro movimento é estender um braço e levá-lo até a lateral oposta, para que fique à frente do corpo. Segure o braço esticado com o braço que está livre por alguns segundos e depois repita o alongamento no outro braço.

O segundo movimento é levar um dos braços para trás, para que fique atrás da cabeça, forçando o cotovelo com a outra mão.

O terceiro movimento de alongamento é estender os dois braços para a frente, unir as mãos e forçá-los, imitando um espreguiçamento.

Se você gostou dessas dicas, nossos personal trainers podem elaborar um treino de ombro e trapézio completo, para que você consiga atingir seus objetivos com segurança.

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