O treino de pernas em casa pode ser uma opção viável, especialmente, para aqueles dias corridos. É uma forma de não deixar o ritmo cair e continuar reforçando os resultados que, normalmente, são obtidos com mais facilidade na academia.
Se você deseja saber como manter as pernas torneadas e mais firmes em casa, acompanhe este post e confira algumas dicas.
Treino de perna em casa: conheça os melhores exercícios
É importante enfatizar que o treino de pernas em casa pode ser relevante para potencializar os exercícios realizados na academia ou para os dias mais agitados, quando não vai dar tempo de treinar.
No entanto, para quem deseja obter melhores resultados, o ideal é organizar a rotina e separar um horário para um treino mais completo na academia.
Além de ser um lugar propício que oferece muitos estímulos de motivação, a academia é imprescindível para quem quer colher bons frutos. Isso porque o ambiente conta com professores capacitados, equipamentos para a realização dos mais variados exercícios e treino elaborado com base nos objetivos e características pessoais de cada pessoa.
Dessa forma, o nível de foco e motivação aumenta e as metas relacionadas à saúde e estética corporal, por exemplo, ficam mais fáceis de serem alcançadas.
Contudo, é melhor realizar um treino de perna em casa, do que ficar parado, não é mesmo? Confira os melhores exercícios.
Agachamento
O clássico agachamento é indispensável para um bom treino de pernas e glúteos em casa, pois é um exercício muito fácil de executar e é possível realizá-lo com carga ou utilizando apenas o peso do próprio corpo.
Os principais músculos trabalhados são:
- Quadríceps (músculo da parte da frente das pernas);
- Glúteo máximo;
- Isquiotibiais (posterior da coxa);
- Panturrilha;
- Quadril;
- Lombar.
Além do tradicional, o agachamento com pulo pode ser incluído no seu treino de pernas em casa para ajudar a melhorar a mobilidade e o desempenho.
Afundo
O afundo também é um ótimo exercício para o treino de pernas em casas sem equipamento, sendo possível executá-lo facilmente com ou sem peso. Porém, a carga tem uma influência muito importante e é crucial para quem almeja a hipertrofia muscular.
Portanto, se esse é o seu foco, é indicado ter alguns pesinhos em casa para aumentar a eficácia do exercício.
Os principais músculos ativados são:
- Quadríceps (vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário);
- Isquiotibiais (posterior da coxa);
- Grácil;
- Adutores;
- Glúteo máximo e mínimo.
Afundo com salto
O afundo com salto trabalha basicamente as mesmas musculaturas do afundo tradicional, no entanto, quando realizado com salto o esforço é maior e o cansaço gerado no músculos também. Dessa maneira, os resultados são ainda mais eficazes.
Elevação de quadril de uma perna só
Neste exercício, são trabalhados os músculos isquiotibiais, localizados na parte superior da coxa e quadril, responsáveis por realizar o movimento de flexão dos joelhos.
Além de contribuir para o fortalecimento e definição muscular, a elevação de quadril de uma perna só é excelente para quem deseja ter glúteos mais firmes.
Agachamento búlgaro unilateral
Os exercícios unilaterais, como o agachamento búlgaro, nos quais os movimentos são realizados primeiro em uma perna e depois em outra, proporcionam uma sobrecarga maior, consequentemente, melhores resultados.
Para realizá-lo corretamente você vai precisar, além de cuidado e atenção, do suporte de um banco.
Durante o exercício, os músculos trabalhados são os quadríceps e os glúteos.
Flexão plantar
Para equilibrar e ter pernas e panturrilhas proporcionais, a flexão plantar, também conhecida como elevação da panturrilha em pé, é essencial no treino de pernas em casa.
A panturrilha é considerada o segundo coração do corpo, pois é responsável por auxiliar o retorno venoso. Por isso, é de suma importância realizar exercícios que fortaleçam essa parte da perna.
Treino de pernas em casas iniciantes: recomendações
O treino de pernas em casa descrito nos textos acima também pode ser realizado por pessoas iniciantes. Entretanto, é aconselhável buscar por uma academia, pois as chances de um iniciante se lesionar, são maiores.
Na academia, o praticante contará com uma estrutura apropriada e com professores de Educação Física capacitados para ensinar e acompanhar a realização dos exercícios, garantindo maior segurança e eficácia.
Como melhorar o treino de pernas em casa?
Ter uma vida fitness em casa pode ser mais difícil para algumas pessoas e não é por acaso. Normalmente, o cérebro associa o nosso lar com descanso, por isso, é crucial preparar o ambiente e o corpo para o cérebro entender que é hora de se exercitar e não de descansar.
Dessa forma, algumas dicas podem ser pertinentes para animar o seu treino de pernas em casa:
Coloque uma roupa apropriada para treinar
Se vista como se fosse sair para a academia, coloque um tênis e uma roupa confortável, própria para fazer exercícios, isso vai te ajudar a ter mais motivação para movimentar o corpo, mandar a preguiça embora e completar os exercícios.
Escute suas músicas preferidas
As músicas para treinar ajudam a dar aquele gás importante para o treino de pernas em casa. As notas musicais e os ritmos das músicas são capazes de melhorar o humor, o foco, a concentração e animar qualquer pessoa.
Portanto, prepare a sua playlist preferida para os treinos de perna em casa.
Alongamento
O alongamento traz diversos benefícios para a saúde dos músculos, além de preparar o corpo para a atividade física, contribui para a melhora da flexibilidade, dos movimentos e ajuda a diminuir o risco de lesões durante os exercícios.
É recomendado realizar alongamento antes de começar a se exercitar, portanto, tente alongar, principalmente, as pernas.
Como fazer os exercícios?
Para reforçar os resultados, os exercícios para treino de pernas em casa podem ser realizados da seguinte forma: 3 séries com 12 repetições cada.
Se o foco é a hipertrofia muscular, o ideal é fazer com bastante concentração e devagar, não esquecendo de descansar, pelo menos, 30 segundos entre uma série e outra.
É válido lembrar que, para a definição e o ganho de massa muscular, é primordial o descanso noturno. É justamente nessa hora que as células do corpo se regeneram e os resultados se tornam perceptíveis.
Alimentação
Não adianta treinar na academia e/ou em casa com o objetivo de alcançar resultados, se os hábitos alimentares são ruins.
A alimentação é fundamental para quem deseja ter pernas mais firmes, portanto, mesmo realizando constantemente um treino de perna para fazer em casa, priorize alimentos ricos em proteínas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e nutrientes de maneira geral.
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O treino de pernas em casa é uma boa opção para manter o corpo ativo, no entanto, para quem almeja melhores resultados, o ideal é procurar uma Companhia Athletica mais próxima.
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