Ectomorfo é um dos biotipos corporais que são utilizados para caracterizar os diferentes padrões de corpo e de metabolismo.
Essas características influenciam tanto o ganho de massa muscular quanto o acúmulo de gordura.
Isso explica porque algumas pessoas têm facilidade para emagrecer, enquanto outras possuem dificuldade para perder peso.
Com base nesse conhecimento, você deve adaptar seu estilo de vida para alcançar seu objetivo, o que inclui alimentação e tipo de treino.
Então, para não ficar com dúvidas, acompanhe este conteúdo sobre ectomorfo, o que é, como identificar e outras dicas.
O que é ectomorfo?
O biotipo ectomorfo é caracterizado por uma estrutura corporal magra e esguia, com membros longos e pouca gordura corporal.
As pessoas com esse biotipo geralmente têm dificuldade em ganhar peso, tanto em forma de massa muscular quanto de gordura, devido ao metabolismo acelerado.
Isso pode ser frustrante para quem deseja aumentar o volume muscular, mas também oferece a vantagem de não acumular gordura com facilidade.
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Quais são as diferenças entre ectomorfo endomorfo e mesomorfo?
Os biotipos corporais apresentam algumas características diferentes, por exemplo, a resposta a exercícios e dieta para ectomorfo.
Entenda melhor sobre cada um deles a seguir.
Ectomorfo
Se você é naturalmente magro, tem dificuldade para ganhar peso, e parece não acumular gordura facilmente, você provavelmente se enquadra no biotipo ectomorfo.
Os membros (braços e pernas) tendem a ser mais longos, enquanto que os ombros e quadris são mais estreitos.
Mesomorfo
Já o mesomorfo tem uma constituição naturalmente mais atlética, já que possui um equilíbrio entre músculos e percentual de gordura corporal.
Esse tipo de pessoa ganha massa muscular facilmente, tem ombros largos e uma estrutura óssea maior. Além disso, tem facilidade para perder gordura.
Endomorfo
O endomorfo tem uma estrutura maior e apresenta facilidade para acumular gordura e uma maior dificuldade para perder peso.
Seus ombros e quadris tendem a ser mais longos, e o metabolismo é mais lento em comparação com outros biotipos.
Como saber se sou ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?
Para descobrir seu biotipo corporal, você pode utilizar uma fita métrica para medir as especificações do busto, cintura e quadris.
Com essas medidas, calcule a relação entre cintura e quadril, dividindo a medida da cintura pelos quadris. Depois, faça o mesmo entre o busto e a cintura.
Se ambas as relações forem menores que 0,75, você provavelmente tem um biotipo ectomorfo, com corpo magro e pouca gordura. Se for em torno de 0,75, seu biotipo é mesomorfo, com músculos equilibrados.
No entanto, se a relação está acima de 0,75, pode indicar que você é um endomorfo, com tendência a maior gordura corporal.
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Se o seu objetivo é ganhar músculos e peso, então deve realizar uma alimentação com superávit calórico, além de combinar exercícios que estimulam a hipertrofia no seu treino.
Continue lendo para aprender como alcançar os resultados que você deseja.
Como fazer dieta para ectomorfo?
Para superar essa barreira em ganhar massa muscular, é essencial adotar uma dieta hipercalórica, ou seja, consumir mais calorias do que você gasta ao longo do dia.
Aqui estão algumas dicas importantes para uma dieta eficaz para o biotipo ectomorfo:
- Alta ingestão de calorias: você deve aumentar o consumo de carboidratos complexos, como arroz, batata doce, aveia e massas integrais, e incluir fontes de proteínas magras, como frango, carne vermelha, ovos e peixes;
- Frequência das refeições: é recomendado comer a cada 3 horas para manter seu corpo sempre abastecido e evitar evitar o catabolismo, que é a perda de massa muscular;
- Suplementação: suplementos como whey protein, creatina podem ajudar a suprir a necessidade de calorias e proteínas na semana;
- Hidratação: manter-se bem hidratado é essencial para a recuperação muscular e para manter o funcionamento das células.
Como ganhar massa muscular sendo ectomorfo?
O treino deve focar em exercícios que estimulem o crescimento muscular. Isso significa treinos mais curtos, porém intensos, com foco em cargas elevadas e repetições moderadas.
Aqui estão algumas estratégias que você pode seguir:
- Treino de força: foque em levantar cargas pesadas, com menor número de repetições (entre 6 e 10 por série) e fazer exercícios compostos para estimular o crescimento muscular em todo o corpo;
- Evite cardio excessivo: o ectomorfo possui o metabolismo naturalmente acelerado, portanto, deve evitar fazer exercícios aeróbicos, já que pode dificultar ainda mais o ganho de peso;
- Descanse após treino: o descanso é fundamental para o crescimento muscular, por isso, o ideal é não treinar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, para que os músculos consigam ter uma recuperação adequada.
Quais são os melhores exercícios para ectomorfo?
Para os ectomorfos, o foco principal é o ganho de massa muscular. Os melhores exercícios de envolvimento são movimentos compostos que trabalham grandes grupos musculares de forma eficiente.
Aqui estão algumas opções:
- Supino: atua no peito e nos braços;
- Agachamento livre: fortalece pernas, glúteos e abdômen;
- Levantamento terra: foca em pernas, glúteos, lombar e abdômen;
- Desenvolvimento de ombro: trabalha ombros e braços;
- Remada curvada: exercita costas, ombros e bíceps;
- Flexões: ativa peito, ombros e tríceps.
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