Fazer um treino de perna completo, de modo que trabalhe toda a musculatura da região, é essencial para quem deseja ter pernas torneadas e fortalecidas. Para alcançar esse objetivo, alguns exercícios não podem ficar de fora!
Além dos exercícios certos, outras modalidades podem te ajudar a potencializar os resultados. Continue acompanhando este post e confira os 6 melhores exercícios e algumas dicas importantes para a hipertrofia muscular.
Boa leitura!
Treino de perna completo: 6 exercícios excelentes
Embora os homens se dediquem com mais frequência ao treino de braço, ombros e costas, o treino de pernas completo é primordial tanto para homens quanto para as mulheres. Afinal, para um corpo esteticamente proporcional e equilibrado, os exercícios de membros inferiores são essenciais.
Se o seu objetivo é fortalecer e tornear as pernas, um bom treino deve trabalhar todos os músculos que envolvem a região, portanto, não deve ficar de fora:
- Quadríceps (parte da frente da perna);
- Isquiotibiais (mais conhecido como posterior de coxa);
- Panturrilha;
- Glúteos.
É válido enfatizar que, para evitar possíveis lesões e obter melhores resultados, é pertinente que os treinos sejam elaborados de forma personalizada, visando os objetivos e características pessoais.
Dessa forma, é recomendado buscar um lugar apropriado para o treino, que ofereça acompanhamento profissional.
Então, vamos lá conhecer os 6 melhores exercícios para um treino de pernas completo feminino e masculino? Confira:
1 – Afundo
Se você está em busca de um treino completo de pernas com ênfase em quadríceps, pode incluir o afundo na sua rotina de exercícios. O afundo trabalha especialmente a musculatura da parte da frente das coxas (quadríceps), porém, ele também ativa os isquiotibiais e o glúteo máximo.
O exercício pode ser realizado segurando um halter em cada mão, ou se você preferir, pode realizá-lo sem peso. O ideal, para tornear as pernas, é iniciar com uma carga leve e ir aumentando gradativamente à medida que o condicionamento melhorar.
Execução do exercício:
- Em pé, leve uma das pernas à frente do corpo. Lembre-se, ao flexionar o joelho, é importante que ele fique em um ângulo de 90º;
- Mantenha-se com a coluna ereta;
- Em seguida, flexione o joelho e desça lentamente, mas sem encostar o joelho no chão;
- Volte à posição inicial e repita o movimento sucessivamente até a conclusão;
- Depois, troque a perna e faça os mesmos movimentos;
- Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
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2 – Agachamento
O agachamento é um treino super completo e dá pra fazer de várias formas, seja solto ou usando aparelho da academia.
Tanto faz para quem faz o exercício solto ou no aparelho, o resultado é o mesmo. Mas o agachamento livre exige mais equilíbrio e atenção para não fazer errado, então para quem está começando, talvez seja melhor o aparelho.
Os principais músculos trabalhados são o quadríceps e glúteo máximo, mas também ativa os isquiotibiais. Para a execução de forma livre:
- Em pé, segure um haltere e afaste os pés na largura do quadril;
- Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e empine o bumbum;
- Em seguida, desça lentamente e depois volte devagar;
- Repita o movimento até a conclusão do exercício;
- Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
3 – Stiff
Para um treino completo de pernas, com foco na musculatura da parte posterior da coxa (isquiotibiais), o stiff é altamente recomendado. Para realizá-lo, você vai precisar de uma barra com anilhas em cada lado:
- Em pé, segure a barra à frente das coxas;
- Mantenha as pernas levemente flexionadas, as costas retas e os ombros para trás;
- Em seguida, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas levemente dobradas, até sentir um alongamento dos isquiotibiais;
- Retorne à posição inicial contraindo os músculos de posterior da coxa;
- Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
4 – Cadeira flexora
A cadeira flexora é ótima para você que deseja realizar um treino de perna completo, a fim de tonificar e fortalecer a parte posterior da coxa (isquiotibiais), bem como o glúteo máximo e médio.
Para executar corretamente o exercício, basta ajustar o banco e o encosto do aparelho, de modo que fique adequado com a sua altura, se necessário, peça ajuda para o professor de Educação Física.
Em seguida, apoie as pernas nas almofadas e empurre-as para baixo o máximo que conseguir. Volte à posição inicial lentamente, controlando o equipamento, e repita o movimento. Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
5 – Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício com foco no glúteo máximo e médio que pode ser realizado com ou sem peso. No entanto, para potencializar o exercício e turbinar os resultados, você pode realizá-lo com o auxílio de uma anilha ou barra com anilhas.
Para executá-lo:
- Sente-se e apoie as costas em uma superfície elevada (pode ser um banco ou uma caixa), o ideal é que o banco esteja logo abaixo das omoplatas;
- Flexione os joelhos e mantenha os pés firmes no chão, afastados na largura dos ombros, e o queixo próximo do peito;
- Coloque o peso sobre o corpo e deixe as mãos apoiadas na barra ou anilha;
- Contraia o glúteo e o abdômen e levante lentamente o quadril, tirando-o do chão;
- Retorne à posição inicial sem encostar no chão;
- Repita o movimento até a conclusão do exercício;
- Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
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6 – Elevação de panturrilha em pé
Para um treino de perna completo a panturrilha não pode ficar de fora, aliás não faz sentido ter as coxas torneadas e as panturrilhas não! Então, é importante caprichar nos exercícios destinados para essa área do corpo.
Procure se apoiar em um equipamento mais alto da academia para realizar esse exercício, o ideal é fazer de forma intercalada, uma perna de cada vez.
- Apoie uma das mãos no equipamento e coloque a outra na cintura;
- Com uma das pernas, se posicione na ponta dos pés;
- Em seguida, eleve o calcanhar o mais alto que puder;
- Desça o pé, sem encostá-lo no chão;
- Repita o movimento até a finalização do exercício e depois troque a perna, repetindo o mesmo movimento;
- Faça 3 séries com 12 a 15 repetições cada.
Treino de perna completo na academia: aulas que vão te ajudar a turbinar os resultados
A musculação e o CrossCia são modalidades excelentes que, certamente, vão te ajudar a fortalecer e tornear os músculos das pernas.
Enquanto o CrossCia trabalha todos os músculos em uma única aula, a musculação permite um foco maior em uma musculatura específica, dessa maneira é possível obter resultados personalizados.
No entanto, além dessas modalidades, algumas aulas são altamente recomendadas para quem almeja esse objetivo, entre elas:
- Ginástica localizada;
- GAP (Glúteo, Abdômen e Pernas);
- Spinning.
O que também pode te ajudar a tonificar as pernas é subir e descer escadas, seja no prédio do seu apartamento ou no simulador da academia.
Viu só quantas opções interessantes? A nossa dica é: experimente! Conheça as mais variadas modalidades e escolha aquela que mais combina com você e atenda às suas necessidades atuais.
Treino de perna completo: dicas extras
Se seu desejo é alcançar a hipertrofia muscular, é primordial realizar os exercícios com atenção e consciência corporal. Então fica atenta para:
- Faça os movimentos lentamente, sem pressa, e não esqueça de descansar entre uma série e outra. É indicado fazer uma pausa de 30 a 40 segundos antes de retomar o exercício;
- Quanto ao peso, eles são necessários para ter pernas torneadas e fortes, entretanto, mais do que isso, é extremamente importante realizar os exercícios corretamente, portanto, se não está aguentando com a carga, prefira diminuir e aprimorar a técnica do movimento;
- Lembre-se, conforme os músculos vão se fortalecendo, mais força você vai adquirindo!
Treino de perna completo é na Cia Athletica
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