A puxada alta é um exercício recorrente entre os treinos de musculação, principalmente para quem busca desenvolver os músculos da parte superior do corpo.
Este exercício pode ser realizado com diferentes cargas, o que é ideal para se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico.
E também permite que os alunos executem o exercício de formas variadas, de acordo com a escolha do acessório de sua preferência e a posição da mão.
Então, neste conteúdo, você vai aprender como executar puxada alta e quais músculos são trabalhados.
Não deixe de acompanhar!
O que é puxada alta?
Antes de tudo, você precisa entender que este exercício é realizado em uma máquina que contém um sistema de polias.
Por este motivo, os alunos também chamam este exercício de puxada alta na polia.
A mecânica desse sistema de polias permite que o usuário puxe a carga, que está no alto, em sua direção (para baixo).
Para que isso seja possível, ele deve segurar suas mãos em algum apoio, como barra, corda ou puxador triângulo, e transferir a força para os componentes do sistemas
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Como fazer puxada alta?
Por existir essa possibilidade de utilizar diferentes acessórios, também é possível variar a posição das mãos, isto é, da “pegada”.
Mas, independentemente disso, o usuário do aparelho deve fazer o exercício sentado no banco, com as costas retas e o abdômen contraído.
Então, para você não ficar com medo de executar o movimento errado, e até se lesionar, confira como fazer a puxada alta corretamente.
1- Puxada alta supinada
Também chamada de puxada alta fechada, nesta variação, as palmas das mãos ficam voltadas para dentro, o que ativa fortemente os músculos das costas e dos bíceps.
Essa posição é excelente para quem busca aumentar a força na parte superior do corpo, além de trabalhar os músculos estabilizadores.
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2- Puxada alta aberta
Aqui, as mãos são posicionadas em uma pegada mais ampla, com as palmas voltadas para baixo ou para frente.
Essa variação, também chamada de puxada alta pronada, foca na ativação dos músculos das costas e dos bíceps.
Puxada alta articulada
Este exercício é realizado em um aparelho específico, a máquina de puxada alta articulada, que utiliza anilhas. Dessa forma, é possível trabalhar de forma unilateral, já que permite uma movimentação mais livre.
Este exercício pode oferecer mais conforto para os usuários, e também é uma boa forma de variar o exercício.
Além disso, ele permite ainda que o usuário do aparelho realize o exercício de duas formas:
3 – Puxada alta aberta de frente
Nesta variação, as mãos são posicionadas em uma pegada ampla, com as palmas voltadas para baixo ou para frente, e o usuário senta de frente para o aparelho.
4 – Puxada alta aberta de costas
Aqui, as palmas das mãos também são posicionadas para frente.
Essa variação enfatiza a ativação dos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, e também envolve o bíceps.
5- Puxada alta neutra
Neste exercício, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.
Essa posição é eficaz para ativar os músculos das costas e dos bíceps, e proporciona um conforto maior para o indivíduo, porque o antebraço e a mão ficam em posição mais natural.
6- Puxada alta no triângulo
Utiliza-se uma barra em formato de triângulo, essa variação permite uma pegada neutra.
Isso proporciona um trabalho equilibrado entre os músculos das costas e dos bíceps.
7- Puxada alta unilateral
Por fim, essa variação envolve a execução do movimento de forma unilateral, isto é, trabalhar um lado do corpo por vez.
Isso ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e a melhorar a força e a estabilidade, focando nos músculos das costas e do bíceps.
Assim sendo, deve ser realizado no aparelho de polia, com um apoio que permita a pegada com uma mão, sem perder o equilíbrio ou o conforto.
Para que serve a puxada alta?
Um dos principais objetivos desse exercício é fortalecer a musculatura da grande dorsal, localizada na parte posterior das costas.
Essa musculatura se estende desde a região lombar até a nuca (tórax e úmero).
Isso resulta em um fortalecimento geral da região abdominal e lombar, o que contribui para uma melhor postura e diminui o risco de lesões.
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