Você sabia que realizar alongamentos antes do treino é uma prática que não só melhora o desempenho nos exercícios, como também previne lesões?
Isso porque os exercícios de alongamento contribuem para a melhora da oxigenação e da circulação sanguínea dos músculos, o que promove mais energia e resistência.
A prática também promove o estiramento das fibras musculares de forma controlada, para diminuir a rigidez dos músculos. Dessa forma, o corpo consegue realizar os movimentos de forma mais fluida.
O ideal é que você dedique de 10 a 15 minutos para fazer os exercícios de alongamentos antes do treino.
Mas quais exercícios são os mais recomendados? Acompanhe o material para conferir!
Como se alongar antes do treino?
Há diferentes tipos de alongamentos para fazer antes do treino, que variam conforme a modalidade e a intensidade.
O alongamento ativo, por exemplo, envolve realizar movimentos para aquecer músculos e aumentar a flexibilidade das articulações.
Já o alongamento estático consiste em manter uma posição por alguns segundos para alongar os músculos, para alcançar a amplitude máxima.
No alongamento dinâmico, os movimentos são realizados de forma controlada e com pouca amplitude inicialmente, que é aumentada de forma gradual. É ideal para treinos de longa duração.
Também existe o alongamento específico, que é comumente realizado por atletas que realizam atividades de alta intensidade de curta duração. Aqui, os exercícios simulam movimentos semelhantes ao dos treinos.
Agora, veja algumas opções de alongamento antes do treino, com foco para diferentes grupos musculares.
Alongamento antes do treino de pernas
Os músculos das pernas são essenciais em diversas modalidades, como corrida e ciclismo, e recrutados em outras, como musculação e natação.
Por isso é essencial que você alongue as coxas, como os quadríceps e os isquiotibiais, e as pernas, como o gastrocnêmio e o tibial anterior.
Então, veja abaixo alguns exercícios de alongamento para estes músculos:
Elevação de joelhos
Caminhe elevando os joelhos até o nível do quadril, alternando as pernas. Esse movimento aquece o quadríceps e os flexores do quadril.
Alongamento de toque nos pés
Com as pernas esticadas, incline o tronco para frente e tente tocar os pés. Esse exercício alonga os isquiotibiais de forma gradual.
Abertura lateral de pernas
Afaste as pernas, incline o tronco para um lado e mantenha a posição por 20 segundos. Repita para o outro lado para alongar a parte interna da coxa.
Flexão plantar
Fique em pé e pise em uma superfície mais elevada, como um degrau, apoiando apenas o peito do pé no chão. Abaixe os calcanhares até que fiquem abaixo da linha dos pés, para alongar o gastrocnêmio, que é o músculo da panturrilha.
Alongamento do tibial anterior deitado
Deite de barriga para baixo e se apoie nos antebraços. Flexione um dos joelhos para levar o pé até os glúteos e segure-o por 30 segundos. Em seguida, repita com a outra perna.
Alongamento antes do treino de glúteo
Os glúteos são formados por 3 músculos, máximo, médio e mínimo, e são importantes para a estabilização e a força do corpo.
O alongamento dessa área ajuda a prevenir dores na lombar e melhora a amplitude dos movimentos.
Veja quais exercícios que você pode realizar para alongar a região:
Postura do pombo
Sente no chão na posição de índio e estique uma das pernas para trás, mantendo a outra imóvel. Incline levemente o tronco para frente para alongar os glúteos.
Alongamento cruzado sentado
Sente no chão com as pernas esticadas e depois cruze uma sobre a outra. Depois, gire o tronco na direção da perna cruzada. Esse movimento ajuda a alongar os músculos glúteos e lombares.
Alongamento para fazer antes do treino de costas e abdômem
Os músculos das costas são utilizados em vários exercícios, como remadas e puxadas. Alongá-los melhora a postura e reduz tensões musculares.
Veja como alongar as costas com estes exercícios:
Posição da vaca
Fique na posição de quatro apoios e alterne entre arquear e curvar as costas. Esse movimento aumenta a flexibilidade da coluna.
Inclinação lateral do tronco
Fique de pé e incline o tronco para o lado, sem girá-lo. Esse alongamento é ótimo para os músculos das costas e o músculo oblíquo externo do abdômen.
Postura da criança
Sente no chão sobre os calcanhares, estique os braços para frente e incline o tronco. Esse alongamento relaxa a região lombar e os músculos das costas.
Postura da cobra
Deite no chão de barriga para baixo e posicione as mãos ao lado do corpo, na altura dos ombros. Levante o tronco ao empurrar as mãos contra o chão. Permaneça nessa posição por 30 segundos.
Alongamento antes do treino de braço
Para treinos que exigem força nos braços, como musculação e CrossCia, alongar os músculos dos membros superiores é essencial para preparar o corpo e evitar lesões.
Os músculos dos braços, como os bíceps, tríceps, deltoides e músculos do antebraço, precisam ser devidamente aquecidos e alongados.
Aqui estão alguns exercícios de alongamento recomendados para os braços:
Rotação de braços
Gire os braços para frente e para trás em movimentos circulares. Esse exercício aquece os ombros e os bíceps.
Alongamento de tríceps acima da cabeça
Eleve um braço acima da cabeça, flexione o cotovelo e pressione-o suavemente com a outra mão. Esse alongamento é eficaz para tríceps e ombros.
Flexão de punho
Estenda um braço à sua frente e use a outra mão para puxar suavemente os dedos da mão estendida em direção ao corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e troque de lado para alongar os músculos do antebraço.
Alongamentos para fazer antes do treino de ombro
Os ombros são recrutados em movimentos de empurrar e puxar em diversos tipos de treino. Portanto, alongar essa região aumenta a mobilidade e previne desconfortos musculares.
Veja abaixo como alongar os ombros:
Círculos de ombros
Faça movimentos circulares com os ombros, primeiro para frente e depois para trás. Esse exercício aquece e solta a musculatura.
Alongamento cruzado de braço
Cruze um braço sobre o peito e pressione-o suavemente com a outra mão. Esse movimento alonga os deltoides, principais músculos dos ombros.
Alongamento da coluna em “T”
Deite de barriga para baixo, estique os braços em forma de “T” e gire o tronco para um lado. Esse alongamento foca nos ombros e no peito.
Alongamentos antes do treino na Cia Athletica
Incluir alongamentos antes do treino é uma prática importante para quem busca otimizar o desempenho físico e reduzir o risco de lesões.
Na Cia Athletica, você conta com aulas específicas de alongamento, orientadas por profissionais especializados.
Além disso, a academia oferece suporte completo para personalizar sua rotina de exercícios, adaptando os alongamentos ao seu tipo de treino e objetivo.
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