Muitas pessoas podem fazer alongamento sem necessariamente entender todos os benefícios que os exercícios proporcionam ao corpo.
Veja nesse post a importância do alongamento, seus benefícios e exercícios para destravar.
O que é alongamento?
São práticas orientadas que são excelentes para evitar lesões, aumentar a amplitude do movimento e a flexibilidade. Sem realizar esses exercícios, o músculo pode ficar tenso e com isso encurtar, ficar fraco, aumentando as possibilidades de distensões, dores em articulações e danos.
Mas existem diversos outros benefícios do alongamento para incentivar todas as pessoas a praticar:
– Aumenta a circulação sanguínea dos músculos;
– Alivia dores no músculo após treinos;
– Melhora a postura;
– Previne e trata dores na coluna;
– Previne tendinites e LER (lesão por esforço repetitivo);
– Ajuda a diminuir dores de cabeça de tensão;
– Ameniza cólicas menstruais;
– Estimula a liberação de serotonina;
– Aumenta a consciência corporal;
– Alivia o estresse e acalma a mente.
Além disso, fazer o alongamento também massageia os órgãos internos, que vai estimular a circulação sanguínea e entrega de nutrientes pelo corpo.
Então, se uma pessoa já acorda cheio de dores musculares, é bastante possível que uma boa aula de alongamento resolva o problema. Mas essa não é uma prática para ser realizada de vez em quando, o alongamento realizado com regularidade é o que tratá todos esses benefícios citados acima. O ideal é alongar os músculos do corpo todos os dias.
Além das aulas de alongamento, há também outros treinamentos que têm práticas para alongar a musculatura, como o pilates, que ajuda na correção e alinhamento da postura, assim como a yoga.
Tipos de alongamento – São vários tipos de exercícios, que terão finalidades específicas:
Dinâmico – Esse alongamento tem movimento ativos com a finalidade de fazer os músculos se alongarem. Podem ser realizados antes dos treinos, para aquecer e preparar os músculos. Esses exercícios vão ajudar na amplitude do movimento e também na mobilidade das articulações.
Estático – Esse tipo de alongamento vai envolver permanecer em um exercício para alongar por um período determinado, que pode variar entre 10 e 30 segundos. É bastante indicado para ser realizado após outros exercícios para relaxar os músculos e reduzir riscos de lesões.
Ativo – Esse alongamento vai funcionar como o alongamento estático, com a finalidade de alongar os músculos pelo maior tempo possível. Vão fortalecer alguns músculos enquanto relaxam outros.
Passivo – Esses alongamentos são realizados com o auxílio de alguém ou de algum equipamento, que podem ser faixas elásticas ou bolas. O objetivo é o mesmo do alongamento estático, que é relaxar os músculos.
Isométrico – Nesse exercício os músculos ficarão e tensos fazendo força. Vai funcionar para proporcionar mais flexibilidade e força. Um exemplo desses exercícios são as pranchas. Porém, não é indicado que seja feito com frequência por todas as pessoas. É preciso ficar bem atento para não executar de forma errada e causar lesões.
Balístico – Esses exercícios vão forçar os limites do músculo, assim como os dinâmicos, mas também são conhecidos como calistenia. Nos exercícios estão envolvidos saltos e práticas repetitivas, realizadas de forma mais rápida, que vão ajudar na amplitude do movimento.
Exercícios de alongamento
Para cada parte do corpo existe um tipo de exercício específico.
É possível realizar alongamentos para coluna, lombar, ciático, pernas, costas, etc.
Não é difícil entender como fazer alongamento, a principal dica é prestar atenção aos sinais do corpo. Se ao fazer alongamento, sentir alguma fisgada, o melhor é parar, assim evita lesões.
Veja aqui algumas sugestões se você está precisando se alongar:
Alongamento para lombar – Esse exercício é simples. Apenas fique em pé, com a coluna bem ereta e os braços estendidos relaxadamente ao lado do corpo. Respire fundo e lentamente vá deixando o tronco cair para frente, de forma que os braços continuem bem relaxados ao longo do corpo. Mas só deixe o corpo até onde alcança quanto sentir conforto em alongar a lombar. Fique por 10segundos.
Outro ótimo alongamento para lombar trabalha a flexibilidade das costas e também é utilizada ioga, como posição da criança. Sente-se sobre os calcanhares e com os braços estendidos vá descendo até alcançar o chão. O corpo fica totalmente sobre as pernas e os braços estendidos lá na frente. Fique nessa posição de 20 a 30segundos.
Alongamento para coluna, fique na postura de 4 apoios, com mãos e joelhos bem firmes no chão e tente colocar o queixo no peito, enquanto força as costas para cima. Fique assim por 15segundos.
Para um alongamento de coluna, fique de joelhos, junte os braços acima da cabeça e leve o corpo para o lado esquerdo e depois para o lado direito. Em cada um dos lados, mantenha a posição por 20 segundos.
Em outro exercício para alongar a coluna é preciso ficar deitado, com as pernas dobradas e apoiadas no chão. Então, leve um dos joelhos até o peito e fique nessa posição por 30 segundos. Depois repita com outro joelho. Por fim, eleve os dois joelhos até o peito e segure por 30 segundos.
Alongamento ciático – A dor ciática pode ser evitada e amenizada com alguns exercícios de fortalecimento da musculatura. Em um desses exercícios é preciso ficar deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Então, traga um dos joelhos ao peito com o apoio das duas mãos embaixo da perna que foi levantada. A outra fica dobrada em repouso. Permaneça na posição por 30 segundos e troque o lado.
Para completar o exercício, na mesma posição deitada e com os joelhos dobrados, cruze uma perna sobre a outra, com ajuda das duas mãos traga a perna que ficou apoiada no chão em direção ao seu peito. Fique por 30 segundos e repita com a outra perna.
Volte à posição de barriga para cima e joelhos dobrados. Então, com a ajuda de uma faixa, alcance a base do pé de uma das pernas, e traga em direção ao corpo. A perna deverá ficar esticada o máximo possível, mas sem sentir fisgadas. Fique por 30 segundos e repita com a outra perna.
