Qual emagrece mais?

Exercícios de Alta Intensidade ou de baixa Intensidade? Antes de começarmos a discutir qual emagrece mais, seria interessante definirmos:

  • O que é emagrecimento?
  • Exercícios de alta e baixa intensidade.
  • Qual o exercício mais indicado?

O que é emagrecimento?

Muitas pessoas confundem emagrecer com perda de peso. Emagrecer está relacionado à gordura corporal, ou seja, quando você emagrece, você perde gordura.

Falando popularmente, você “queima” gordura.

Perder peso significa perder tudo, tudo do que o corpo é composto.

Sim! Gordura também, mas também muita água e músculos juntos, e isso não é bom para saúde.

Bom, agora já sabemos que emagrecer significa perder gordura!

Exercícios de alta ou baixa intensidade?

Intensidade significa o grau de esforço a ser feito.

Uma das maneiras mais tradicionais de controlar a intensidade é através dos batimentos cardíacos, ou mais precisamente por percentuais da frequência cardíaca máxima.

Um exercício pode ser dito como intenso, quando os batimentos estão acima de 85% da frequência cardíaca máxima (FC max).

Um trabalho de baixa intensidade é feito abaixo de 60-65% FC max.

Qual emagrece mais? Exercício moderado ou intenso?
Qual emagrece mais? Exercício moderado ou intenso?

Fazer exercícios de moderada para baixa intensidade são melhores para perda de gordura durante o exercício. Exercícios mais intensos são melhores para ganho de condicionamento físico e você continua perdendo gordura após o exercício, por até 48 horas.

O que dizem os estudos científicos?

Para tentar deixar um pouco mais claro o que realmente acontece no corpo das pessoas, um estudo (IRVING et al., 2008) publicado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte comparou qual a melhor intensidade de exercício para promover melhoras de saúde em mulheres sedentárias na faixa de 50 anos de idade.

As mulheres foram divididas em três grupos:

  • Um grupo controle (CO), o qual não fazia nenhuma atividade,
  • Um grupo de exercícios de baixa intensidade (BI)
  • Um grupo de moderada / alta intensidade (AI).

O grupo BI realizava cinco treinos por semana na esteira com 50-55% FC max.

O grupo AI realizava três treinos na semana com intensidade 80-90% FC máxima e mais dois treinos de BI.

Ambas as sessões tinham como objetivo atingir 400kcal de gasto energético, o que diferenciava era o tempo de duração, quanto mais intenso, menor o tempo de duração, e vice-versa.

Resultados significativos

Após 16 semanas de treinamento, eis alguns dos resultados apresentados pelos grupos:

– A circunferência da cintura reduziu 5% (103,7cm para 98,1cm) no grupo AI e somente 1% (103,8cm para 102,6cm) no grupo BI;

– A taxa de triglicerídeos baixou 17% (152,1 mg/dL para 126,7mg/dL) no grupo AI e 12% (241,9 mg/dL para 213,8 mg/dL) no grupo BI;

– Outro dado relevante foi a quantidade de gordura corporal, que reduziu 7% (41kg para 38,2kg) no grupo de alta intensidade e somente 3% (43,1 para 41,8kg) no de baixa intensidade;

– Além da gordura total, a gordura visceral sofreu uma significativa queda no grupo AI, reduzindo 14% (173cm² para 148cm²), enquanto que no grupo BI ela reduziu somente 5% (153cm² para 146cm²).

Outros dados também sofreram maiores reduções no grupo que realizava exercícios mais intensos, como peso corporal, IMC, gordura abdominal e gordura subcutânea.

O que também chamou a atenção foi que o grupo AI perdeu menos massa magra do que o grupo BI.

A taxa metabólica basal do grupo de exercícios intensos aumentou 1%, enquanto que do grupo de exercícios de baixa intensidade reduziu 4%.

Isso significa que as mulheres de AI passaram a gastar mais calorias em repouso do que as mulheres de BI, que acabaram ficando com o metabolismo mais lento.

Qual o exercício mais indicado?

Será que depois desses resultados podemos pensar diferente o modo como prescrevemos exercícios?

Será que vale a pena continuar com aquele velho paradigma de que somente exercícios de baixa intensidade por longos períodos de tempo são capazes de metabolizar a gordura visceral?

Dica: alterne os estímulos, não se prenda a uma única forma de treinar, nosso corpo se adapta fácil, por isso é importante sempre variar.

Juliano Farah

Referência :IRVING et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008; 40 (11): 1863-1872. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.

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3 Comentários

  1. É importante buscar outros artigos científicos, comparar e contextualizar.
    O estudo comentado fala apenas sobre mulheres. Não podemos generalizar e tirar as conclusões em apenas 1 artigo científico. Abraços!

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