Se você deseja definir e fortalecer suas coxas, precisa realizar os melhores exercícios para quadríceps.
Os quadríceps são os músculos anteriores da coxa, essenciais para a execução de diversas atividades do dia a dia, como subir escadas, correr, caminhar, agachar e pular.
Portanto, fortalecer esses músculos não apenas melhora o desempenho na academia ou nos esportes, como também ajuda na prevenção de lesões e na melhoria da postura.
Neste artigo, você vai conhecer os melhores exercícios para quadríceps, suas variações e dicas para potencializar os resultados.
Boa leitura!
Qual melhor exercício para quadríceps?
Existem diversos exercícios que você pode incluir no seu treino de quadríceps que, inclusive, podem envolver outros músculos, como abdômen, glúteos, panturrilhas e músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).
1- Agachamento
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros;
- Contraia o abdômen;
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás;
- Agache o máximo que conseguir;
- Mantenha o tronco ereto e a cabeça erguida;
- Volte à posição inicial.
Ao descer e subir, certifique-se que os joelhos estejam alinhados com os pés. E lembre-se de não tirar o calcanhar do chão em nenhum momento.
Além do agachamento livre, você pode realizar outras variações do exercício, como o agachamento búlgaro.
Ambos são realizados sem um aparelho, contudo, a diferença é que no agachamento búlgaro, uma das pernas é estendida para trás e o pé fica apoiado em uma banco ou outra superfície elevada.
Isso faz com que o exercício isole ainda mais o quadríceps, isto é, proporciona um trabalho mais intenso nesse músculo.
Essa variação também melhora o equilíbrio e a estabilidade, uma vez que você precisa manter o controle do corpo enquanto realiza o movimento.
Além disso, em qualquer tipo de variação do agachamento, dos que você viu acima, é possível utilizar alguma carga, para aumentar a dificuldade e o trabalho realizado pelos músculos.
2- Leg Press
- Sente-se na máquina de Leg Press;
- Apoie as costas no encosto;
- Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros;
- Empurre a plataforma com os calcanhares;
- Estenda toda a pena, mas sem travar os joelhos;
- Dobre os joelhos de forma controlada até voltar à posição inicial.
Lembre-se de não inclinar o tronco para frente ou curvá-lo ao empurrar a plataforma, para não sobrecarregar a coluna e evitar lesões.
O Leg Press 45º é a variação mais comum do exercício, mas também existem outras, como o Leg Press 180º.
Nessa variação, o usuário se senta em um banco que está regulado paralelo ao chão, o que exige um esforço maior dos músculos.
3- Cadeira extensora
- Sente-se na máquina de extensão de pernas;
- Segure as mãos no apoio lateral e contraia o abdômen;
- Ajuste o suporte para que fique na parte inferior das pernas, em cima das canelas;
- Estenda as pernas até que estejam alinhadas com as coxas;
- Retorne lentamente à posição inicial.
É importante que o usuário do aparelho não tente elevar a carga acima da coxa, de forma que ela desencoste do assento.
E, claro, não deve ser utilizado cargas além da sua capacidade, para não causar estresse nas articulações.
4- Avanço (lunge)
- Fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas;
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
- Dobre os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão.
- Volte à posição inicial;
- Repita o movimento com a outra perna.
Ao dobrar os joelhos, o joelho da perna da frente não pode ultrapassar a linha dos pés, para formar um ângulo próximo de 90º.
E a perna de trás não pode ficar reta, o joelho deve dobrar ao se agachar.
Para aumentar a dificuldade, você pode segurar um peso em cada mão.
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5- Afundo com halteres
- Fique em pé;
- Segure um halter em cada mão;
- Dê um passo para trás com uma perna;
- Mantenha o tronco ereto e a cabeça erguida;
- Dobre os joelhos até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
- Retorne à posição inicial;
- Faça o mesmo com outra perna.
Assim como o avança, no afundo com halteres, o joelho da perna da frente não pode ultrapassar a linha dos pés.
6- Elevação pélvica
- Deite-se de costas em um colchonete;
- Dobre os joelhos;
- Deixe os pés apoiados no chão;
- Apoia as mãos no chão ao lado do corpo;
- Levante o quadril e contraia os glúteos;
- Forme uma linha reta dos ombros aos joelhos;
- Retorne lentamente à posição inicial.
Na elevação pélvica, é importante manter os ombros e a cabeça apoiados no chão, para evitar qualquer sobrecarga na coluna.
Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, pode colocar um peso sobre a pelve. Mas tome cuidado para que ele não escorregue durante a subida.
Treino para quadríceps na Cia Athletica
Na Cia Athletica, você pode encontrar diversas opções de exercícios voltados para o fortalecimento dos quadríceps.
Os treinos são elaborados de acordo com suas necessidades e seus objetivos pelos melhores profissionais da região.
Além da musculação, há diversas outras modalidades que você pode praticar, como Natação, CrossCia, Treino Funcional, entre outros.
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