Se você está buscando fortalecer suas pernas e conquistar resultados satisfatórios em seu treino, é essencial dedicar atenção especial aos quadríceps.
Esses músculos são fundamentais para uma série de atividades físicas e são responsáveis por muitos movimentos que realizamos no dia a dia, além disso eles são considerados os músculos mais fortes do corpo humano.
Então, vamos falar tudo sobre esse treino que é essencial tanto para questão funcional, quanto para a estética.
Onde fica o quadríceps?
Os quadríceps são um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa.
Eles são compostos pelo músculo reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Esses músculos trabalham em conjunto para estender o joelho e são essenciais para atividades como correr, pular, agachar e levantar.
Eles estão tão envolvidos nos nossos movimentos naturais das pernas, que por vezes, nem notamos a atividade, por exemplo, quando você corre para pegar o ônibus, é graças aos quadríceps que suas pernas se movem tão rapidamente. E quando você agacha para pegar algo no chão, são esses músculos que garantem que você consiga se levantar novamente sem problemas.
Por isso, dar uma atenção especial para esse músculo é tão importante, porque ele impacta diretamente na sua mobilidade.
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Treino de quadríceps
O quadríceps é uma composição de músculos, ou seja, ele por si só têm áreas diferentes responsáveis pelo movimento.
Para entender melhor os músculos do quadríceps, imagine que o músculo reto femoral é o líder da equipe, ele faz o movimento principal.
Já o vasto lateral e o vasto medial são seus imediatos, estão sempre lá para apoiar e fortalecer o líder.
Enquanto isso, o vasto intermédio é como o cérebro do grupo, garantindo que todos os movimentos sejam coordenados e eficientes.
O treino de quadríceps vai ser responsável por treinar e estimular o fortalecimento de toda essa equipe, garantindo o funcionamento e bem-estar das pernas.
Exercícios para quadríceps
- Leg Press
Este exercício é excelente para trabalhar os quadríceps de maneira eficaz.
Ao pressionar os pesos com os pés em um movimento controlado, você estimula os músculos quadricipitais de forma intensa.
A carga vai depender do seu desenvolvimento, se você está começando agora, comece com menos peso e aumento de peso e as repetições de maneira gradual.
- Agachamento
Um dos exercícios mais completos para as pernas, o agachamento não só trabalha os quadríceps, mas também os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Mantenha a postura correta e desça até onde for confortável, evitando sobrecarregar os joelhos.
Aqui a postura conta muito para a execução do exercício. Experimente também as variações dele.
- Avanço
Os avanços são ótimos para fortalecer os quadríceps de maneira unilateral, o que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
Dê um passo à frente e desça até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, mantendo o tronco ereto.
Em caso de membros descompensados, aumente o número de repetições para aquele que está em desvantagem.
- Cadeira extensora
Esse equipamento específico é projetado para isolar os quadríceps. Ao estender as pernas contra a resistência, você trabalha esses músculos de maneira direcionada.
Além disso, a cadeira extensora oferece uma variedade de ajustes de peso e posicionamento para atender às necessidades individuais de cada pessoa, tornando-a uma escolha versátil para quem busca desenvolver força e definição muscular nessa região.
- Bosu
Este é um ótimo acessório para adicionar desafio e estabilidade aos exercícios, principalmente se você está em busca de aumentar a resistência e dificuldade dos exercícios.
Fazer agachamentos em cima do Bosu aumenta o envolvimento dos quadríceps e fortalece os músculos estabilizadores.
- Box jump
Além de ser um exercício cardiovascular eficaz, o box jump também é excelente para os quadríceps. Saltar para cima de uma caixa requer força explosiva, o que contribui para o desenvolvimento muscular.
Mas para os iniciantes, um alerta: esse exercício exige técnica e esforço, tome cuidado para evitar acidentes.
- Pistol squat
Este exercício unilateral é excelente para desenvolver força nos quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Para executá-lo, fique em pé com um pé elevado do chão e estenda o outro para frente. Em seguida, abaixe-se lentamente em um agachamento profundo, mantendo o pé elevado estendido para a frente. Concentre-se em manter o tronco ereto e retornar à posição inicial.
Se precisar de ajuda nos primeiros movimentos, utilize uma base de apoio atrás das costas.
- Hack squat
O hack squat é um exercício realizado em uma máquina específica que permite uma ênfase maior nos quadríceps.
Para realizá-lo, posicione-se dentro da máquina com os ombros e as costas pressionados contra o apoio. Mantenha os pés na plataforma e, em seguida, dobre os joelhos para descer o peso controladamente até formar um ângulo de 90 graus
Em seguida, estenda as pernas para retornar à posição inicial. O esforço de subir e descer será o responsável por colaborar com seus quadríceps.
Alongamento do quadríceps
O alongamento dos quadríceps é realizado para manter a flexibilidade e prevenir lesões durante os treinos.
Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante dedicar alguns minutos para alongar, preparando-os para o esforço que virá a seguir. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para a região, aquecendo os músculos e tornando-os mais receptivos ao movimento.
Um alongamento simples e eficaz para os quadríceps é o “alongamento em pé”, onde você segura o tornozelo com a mão e traz o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo o joelho alinhado.
Após o treino, o alongamento dos quadríceps desempenha um papel essencial na recuperação muscular e na redução da rigidez pós-exercício.
Isso ajuda a relaxar os músculos e a eliminar qualquer tensão acumulada durante o treino, promovendo uma melhor circulação sanguínea e auxiliando na remoção de resíduos metabólicos.
Um alongamento comum após o treino é o “alongamento deitado de lado”, onde você deita de lado, flexiona o joelho e puxa o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo o corpo alinhado.
Benefícios do treino de quadríceps
- Melhora da postura: músculos quadríceps fortes podem contribuir para uma postura mais ereta e estável. Isso é especialmente importante para aqueles que passam longos períodos sentados, ajudando a prevenir dores nas costas e no quadril;
- Aumento da força geral: os quadríceps são um dos grupos musculares mais fortes do corpo humano. Ao treiná-los regularmente, você não só melhora a força nessa área específica, mas também ganha força global;
- Promove a saúde das articulações: o treino de quadríceps, quando feito corretamente, pode fortalecer os ligamentos e tendões ao redor dos joelhos, o que ajuda a proteger as articulações contra lesões e degeneração ao longo do tempo;
- Aumento da resistência muscular: o treino de resistência para os quadríceps pode aumentar a resistência muscular localizada nessa região, permitindo que você realize atividades físicas por períodos mais longos com menos fadiga;
- Auxilia na recuperação de lesões: para aqueles que estão se recuperando de lesões nas pernas, como entorses ou distensões musculares, exercícios de reabilitação focados nos quadríceps podem acelerar o processo de recuperação, restaurando a força e a funcionalidade.
Leia a seguir:
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Incorporar esses exercícios adicionais em seu treino de quadríceps pode oferecer uma variedade de estímulos musculares e contribuir para um desenvolvimento mais abrangente dessa importante região do corpo.
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