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A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por este motivo que praticantes de todas as modalidades devem realizar a alimentação pré-treino correta. Ao contrário do que muitos pensam, o melhor pré-treino não se resume em comer alimentos leves, sem carboidrato ou sem açúcar, mas sim que tenham os nutrientes que seu corpo precisa para a execução dos exercícios. Então, veja neste conteúdo que preparamos como deve ser a alimentação antes de praticar atividades físicas e para que serve o pré-treino. O que é pré-treino? Pré-treino é toda alimentação que é realizada antes da prática de alguma atividade física, com o objetivo de impulsionar os resultados do seu treino, melhorar sua performance e evitar alguns problemas. Com os ingredientes corretos, fornece energia e auxilia na recuperação do músculo após os exercícios, evitando cãibras e até mesmo lesões. Independentemente de qual seja o seu objetivo, há diversas opções de pré-treino para acrescentar no seu planejamento alimentar, que vão ajudar a conquistar os resultados que tanto deseja. Pré-treino: o que comer? O objetivo do pré-treino é fornecer energia para os músculos, portanto, você deve ingerir alimentos que sejam ricos em fibras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos complexos são os melhores, porque promovem a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, a refeição deve estar alinhada com seu objetivo. No pré-treino para emagrecer, por exemplo, assim como em todas as refeições do dia, deve ter menos calorias do que seu corpo consome, aliado à prática de exercícios para perder barriga e outras gorduras localizadas. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Mas o que comer no pré-treino? Tanto no pré-treino para emagrecer quanto no pré-treino para ganhar massa magra, as refeições devem ser baseadas em 3 grupos alimentares: carboidratos, proteínas e frutas. Veja alguns exemplos de alimentos: Tubérculos e raízes: batata, batata doce, mandioquinha, inhame, arroz, aveia, macarrão integral e tapioca; Frutas: banana, abacate, mamão, morango e abacaxi; Proteínas: frango, peixe, ovos, derivados de leite e leguminosas. Com esses alimentos, é muito fácil montar um pré-treino caseiro, como é o caso de sucos e smoothies para consumir em menos de 1 hora antes do treino. O pré-treino natural é uma boa opção para você que quer se alimentar melhor e utilizar ingredientes naturais. Mas, se você quiser, pode acrescentar na sua dieta o suplemento de pré-treino, que fornece os nutrientes mais importantes para que seu corpo tenha energia e força para a prática de atividade física. O que não comer no pré-treino? E também há os alimentos que você deve evitar de comer, porque podem atrapalhar seu desempenho. A carne vermelha é uma delas, porque estimula uma digestão mais lenta no organismo. Então, o ideal é consumi-la apenas quando faltar mais de 3 horas para seu treino. Caso tenha menos tempo do que isso, prefira alimentos mais leves. Mas não se preocupe, mais para frente você vai ver alguns exemplos do que comer antes do treino, de acordo com o tempo. O grupo das oleaginosas também deve ser evitado porque tem muita gordura, pouco carboidrato e muitas calorias. São alimentos que podem atrapalhar seu metabolismo. Mas não significa que você deve cortar totalmente esses alimentos das suas refeições, deve apenas comer com moderação. Leia mais: Core: por que fortalecer esses músculos Treino funcional para iniciantes Como tomar pré-treino? Não existe um horário específico para você se alimentar, contudo, a alimentação pré-treino deve ser realizada no mínimo meia hora antes dos exercícios. Mas vai depender da sua disponibilidade de tempo e dos alimentos pré-treino que você pretende comer. Se o seu objetivo é perder peso, por exemplo, não pense que treinar em jejum vai te fazer bem. Seu corpo até vai perder massa gorda, contudo, também vai consumir massa magra. E não se alimentar antes dos exercícios não só afeta o que seu corpo consome para ter energia, como também podem causar tontura, queda de pressão e fraqueza muscular. Por isso, você deve realizar um lanche de pré-treino adequado. Além disso, como dissemos anteriormente, o que comer de pré-treino vai depender do tempo que você tem e do tipo de atividade que pratica. Atividades mais intensas exigem refeições mais complexas, com mais carboidrato, por exemplo, para dar mais energia e resistência aos músculos. Entretanto, se o pré-treino for realizado apenas meia hora antes, pode causar mal-estar. Isso acontece porque o sistema digestivo precisa do auxílio do sangue para auxiliar no processo de digestão. Contudo, o organismo também precisa do sangue para levar o oxigênio e os nutrientes para os músculos do corpo. Então, o resultado é que o sangue se concentre em realizar apenas uma dessas tarefas. Enfim, agora que você já entendeu a importância do pré-treino realizado no período certo, veja qual deve ser o tempo adequado para ingerir os alimentos e o que tomar de pré-treino com esses exemplos: Pré-treino: lanches entre refeições Inserir TABELA 1 Horários de Pré-treino para lanches Pré-treino: comida para refeições Inserir TABELA 2 Horários de Pré-treino para refeições O que comer: pré-treino ideal para cada um Apesar de haver esses alimentos que são mais indicados para o pré-treino, cada pessoa tem necessidades diferentes. Por isso, o ideal é que você realize uma consulta com um nutricionista para saber exatamente o que pode comer e a quantidade. Aqui na Companhia Athletica, temos em nossa equipe um nutricionista que avalia suas necessidades energéticas e de nutrientes, para indicar o programa alimentar ideal para a modalidade de atividade que você pratica e seu objetivo. Inclusive, oferecemos 7 programas de resultados, com os quais os educadores físicos acompanham seu desenvolvimento: Gostou? Então, venha para a Cia Athletica e agende uma aula experimental aqui na sua aula favorita para iniciar a melhor fase da sua vida! Você vai encontrar diversas modalidades, para todas as idades e condicionamento físico. Nossas unidades abrem todos os dias, inclusive feriados, sábados e domingos. E em todo o tempo que a academia estiver aberta, você terá o suporte das nossa equipe de personal trainers, te auxiliando a executar os exercícios corretamente e te motivando a continuar perseguindo as suas metas!

NUTRIÇÃO

Pré-treino: qual a alimentação certa antes de se exercitar?

Monica Marques - 27 de julho de 2022

A pasta de amendoim é um alimento que está presente no cardápio da maioria das musas fitness. Mas será que esse ingrediente realmente faz bem para quem quer manter a boa forma? Veja nesse post tudo sobre pasta de amendoim, os benefícios e outras curiosidades interessantes. E no final do post, você ainda vai encontrar uma dica bem legal para fazer pasta de amendoim fit caseira. Para que serve pasta de amendoim? Esse produto é criado a partir do amendoim e sempre aparece entre as receitas fitness. Antes de virar uma febre fit por aqui, era muito comum assistir personagens de filmes americanos consumindo o alimento das formas mais variadas, especialmente, nos famosos sanduíches de geleia e pasta de amendoim. Mas, será que a pasta de amendoim é saudável? Por ser um alimento gorduroso e calórico, muitas pessoas acreditam que ele engorda e que faz mal à saúde. Mas isso não é verdade. O grão do amendoim contém de 25% a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8% a 12% de carboidrato, 3% de fibra, entre 45% e 50% de gorduras insaturadas (boas) e 2,5% de minerais. Entre os nutrientes e minerais estão o magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina E, fibras, folato, zinco, fósforo, cobre, potássio, selênio e cálcio. Além das gorduras saudáveis, como ômega 3, 6 e 9, o amendoim também tem antioxidantes. Assim sendo, a pasta de amendoim é saudável, porque auxilia na prevenção de doenças, no controle do colesterol LDL e diabetes tipo 2, na proteção dos ossos e do sistema nervoso, no funcionamento do metabolismo, na prevenção da anemia e na recuperação e desenvolvimento muscular. Veja também: Alimentos para ganhar massa muscular Pasta de amendoim: como pode ajudar no seu treino? A gordura da pasta de amendoim é uma gordura boa para nosso organismo, que ajuda os atletas a ganharem massa muscular de forma saudável. O potássio e o fósforo têm alta densidade calórica, ou seja, são fontes de energia que vão dar mais disposição para o treino. Já a vitamina E, o cálcio e o selênio aumentam a resistência muscular. O magnésio e o potássio também ajudam a prevenir cãibras durante e após o treino. Portanto, a inclusão deste alimento na sua dieta pode contribuir para os resultados do seu treino, assim como para sua saúde e bem-estar. Mas, claro, qualquer alimento só consegue desempenhar suas funções se fizer parte de uma dieta balanceada. Por ser calórico, você precisa comê-lo com moderação. A recomendação padrão é que o consumo seja de duas colheres de sopa por dia (cerca de 220 calorias). Mas, o ideal é que você procure um nutricionista para definir o melhor plano alimentar, de acordo com seu treino e metabolismo. Leia mais: Alimentos ricos em proteína: 10 motivos para incluir na sua dieta Como comer pasta de amendoim? O alimento pode ser ingerido com pães integrais, torradas, tapioca, doces, bolos, shakes, panquecas, cookies, farofa ou frutas. Mas, fique atento: a pasta de amendoim não é um produto exclusivo para praticantes de atividade física, por isso, há algumas receitas que levam conservantes, aromatizantes, xaropes, gordura hidrogenada, açúcares ou adoçantes artificiais. Portanto, para que ela realmente seja um alimento bom para o treino, você deve consumir o produto que é feito apenas com o grão torrado e moído do amendoim. Ou seja, a pasta de amendoim integral é saudável, porque não há adição dessas substâncias que citamos acima. As únicas exceções são as versões que levam cacau, avelã e whey protein, que também são saudáveis e podem ser consumidas sem peso na consciência. Como a pasta de amendoim é saudável, pode ser consumida todo dia no intervalo das refeições, no pré ou pós-treino, isto é, a qualquer hora do dia. Como fazer pasta de amendoim? É muito simples fazer pasta de amendoim fit caseira. Bata a quantidade desejada de amendoim sem pele em um processador por 15 minutos. Quando o amendoim se transformar em uma pasta homogênea e bem cremosa, ficou pronta! Você também pode optar por fazer no liquidificador, porém, levará um pouco mais de tempo para atingir o mesmo ponto. E se você preferir, pode colocar os grãos no forno antes, para amolecer o alimento e dar mais cremosidade à pasta. Você também pode colocar um pouco de sal ou mel, dependendo das receitas que você for fazer com a pasta de amendoim. Agora que viu como comer melhor o amendoim e que a pasta de amendoim é saudável, não se esqueça de manter a hidratação em dia e investir em uma alimentação balanceada e na prática de exercícios, para você cuidar ainda mais da sua saúde. Que tal fazer uma aula experimental na Companhia Athletica para que nossos profissionais te ajudem a conquistar uma vida mais saudável? Clique aqui para encontrar a unidade mais próxima de você e agendar sua aula.

DIETAS

Pasta de amendoim: mocinha ou vilã do seu plano nutricional?

Monica Marques - 18 de julho de 2022

ESPORTES

6 benefícios de treinar no inverno

Monica Marques - 15 de julho de 2022

Você não sabe mais o que fazer para conseguir um bumbum durinho e bem torneado? É porque você ainda não descobriu quais são os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus! Neste post, você vai descobrir como alcançar uma silhueta mais esculpida e alcançar o corpo dos seus sonhos. Leia e descubra qual o melhor exercício para aumentar o bumbum! Exercícios para bumbum: por que as pessoas não têm resultados iguais? Quem nunca se inspirou no corpo de famosos e influencers? O glúteo é uma das regiões que costuma chamar bastante atenção, tanto de homens quanto de mulheres. Mesmo realizando os melhores exercícios para glúteos na academia, inclusive os mesmos das celebridades, é normal obter resultados diferentes. Isso porque a genética e a estrutura muscular de cada pessoa influencia na forma que os músculos crescem e se definem. Portanto, você não deve se desanimar, com o treino de glúteos certo, conseguirá atingir um resultado bem satisfatório. Por que fazer exercícios para o bumbum? A definição muscular não traz benefícios apenas para a autoestima das pessoas. Os glúteos são alguns dos músculos mais poderosos do corpo, assim como os músculos das costas, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas. Esse conjunto de grupos musculares forma a cadeia posterior. E por que os exercícios para o bumbum são importantes? Os exercícios para pernas e glúteos contribuem para o fortalecimento muscular dessa região. Ao fazer um treino de glúteos na academia, você também combate a celulite e acaba com a flacidez da região. Mas a estética não é o único motivo para você fazer exercícios para glúteos. Essa região tem um papel importante na estrutura do corpo. Por que fazer treino de posterior e glúteos: benefícios O tônus muscular fortalecido que o exercício para o bumbum e perna proporciona ajuda a estabilizar a cintura pélvica e o quadril. Isso melhora a postura e, consequentemente, evita lesões e dores. Por muitas vezes, exercícios para pernas e glúteos são associados em função da existência de grandes músculos que cruzam ambas as articulações, quadris e joelhos. Os exercícios para bumbum também podem ajudar no tratamento de algumas lesões do quadril no processo de recuperação. Para esses treinos, que envolvem exercícios para glúteos e pernas, há aulas específicas, como o GAP (Glúteos, Abdômen e Pernas) e a ginástica localizada . Além disso, para proporcionar um corpo mais firme e estável, na sal de musculação você pode realizar o treino de glúteos para hipertrofia dessa região, sempre com a orientação de um bom profissional. Veja também: Dor na lombar: 10 exercícios para prevenção e tratamento Power abs: treino para secar a barriga Qual o melhor exercício para o bumbum? Os treinos para glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais do cotidiano, como saltar, correr ou ainda para a execução de tarefas domésticas, por exemplo. Então, qual melhor exercício para glúteo? Na verdade, há um conjunto deles que vão trabalhar bem essa região. O ideal é que o exercício para crescer o bumbum trabalhe as 3 regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo. Entretanto, é importante que você consulte um profissional de Educação Física. Isso porque alguns exercícios para bumbum exigem a execução de movimentos relacionados à coluna ou aos joelhos e portanto, podem trazer desconforto ou podem ser contra indicados em algumas situações posturais. Enfim, para desenvolover uma musculatura forte é possível realizar exercícios para pernas e glúteos, alternando cargas e movimentos. Quais os melhores exercícios para os glúteos? Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia: 1- Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing) Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril e para o fortalecimento da região. Para fazê-lo, você deve ficar em pé e distanciar os pés na mesma largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre os pés. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, e pegue o acessório com as duas mãos. Ao expirar, faça um movimento para cima, com bastante força, para balançar o kettlebell até a altura dos ombros, e depois para baixo até a altura das panturrilhas, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás. 2- Levantamento terra Esse é um exercício para levantar bumbum que poucos fazem para essa finalidade. Coloque uma barra no chão e fique em frente a ela, com os joelhos flexionados. Pegue a barra e puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Lembre-se de manter os glúteos contraídos durante o treino de pernas e glúteos. Isso proporciona mais firmeza aos músculos e resistência nas pernas, porque trabalha com os músculos do glúteo, das pernas e da zona da cintura. 3- Agachamento livre Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps. Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer. Leia mais: Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas 4- Extensão do quadril com elevação da perna Quer fazer um exercício para endurecer o bumbum? Faça uma extensão! Enrole uma faixa de borracha ou látex ao redor das coxas e fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Faça o mesmo movimento com a outra perna. 5- Ponte isométrica invertida Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna. Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original. 6- Ponte invertida com faixas Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. A diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris. 7- Deadlift com uma perna Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core. Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado. 8- Afundo no step O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer. Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão. 9- Prancha lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série. 10- Concha lateral Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas. Veja mais: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Exercícios para ganhar massa muscular: coxas, pernas e glúteos Se você quer fazer um treino de posterior e glúteo avançado, que trabalhe todos os músculos dos membros inferiores, precisa prestar bem atenção na posição e nos movimentos dos exercícios. A postura ou a execução de um movimento feito da forma incorreta pode acabar forçando um músculo que você não deseja exercitar naquele momento. Mas o grande problema é que dependendo do peso que estiver sendo aplicado nele, assim como a repetição do movimento, pode causar uma lesão. Dessa forma, os exercícios para ganhar massa muscular nas coxas, pernas e glúteos são: afundo, agachamento, leg press 45° e glúteos 90°. O afundo você pode fazer no step, como já dissemos anteriormente, ou andando. Também pode fazer com halteres nos braços ou barra nos ombros. Se você realizar um movimento mais curto, dará mais ênfase para os quadríceps. Mas se o passo for maior, trabalhará mais os glúteos. O agachamento é um excelente exercício para engrossar as pernas e bumbum. E também pode ser realizado de muitas maneiras, livre, com barra, halteres ou kettlebell. Ao manter as pernas bem juntas, você favorece os quadríceps externos e os abdutores. Enquanto que ao deixar as pernas mais afastadas, força mais os quadríceps internos, os músculos adutores e os glúteos. O Leg Press 45° é um treino de posterior e glúteo avançado realizado na máquina. Quando os pés estão mais abaixo na plataforma, força mais os quadríceps. Por outro lado, quando estão mais para cima, trabalham os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Por último, um dos exercícios para endurecer bumbum e pernas que temos é o Glúteos 90°, que pode ser realizado na máquina ou de forma livre. O importante é elevar cada uma das pernas, de forma alternada, até acima do quadril, para trabalhar toda a musculatura das pernas. Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana? Agora que você sabe quais são os melhores exercícios para glúteos, você deve pensar no objetivo do treino: é apenas deixar o bumbum mais firme ou aumentá-lo? Se o objetivo é a hipertrofia, opte por trabalhar com cargas maiores, com poucas repetições, no exercício para engrossar perna e bumbum. Mas se objetivo for apenas a definição, você deve realizar as séries com pouca carga, porém, com mais repetições. Para ambos os objetivos, você pode incluir o treino de glúteo e posterior em dois dias da sua semana. Mas se você preferir, pode alternar entre os treinos no mesmo dia, desde que foque grupos musculares diferentes na semana. Se você gosta de pegar mais pesado na academia, priorize a área que quer desenvolver e tente distribuir melhor os exercícios de glúteos e posteriores na semana, em dias alternados. Contudo, não exagere no treinamento, porque é preciso que os músculos descansem para ocorrer a hipertrofia. Gostou desse conteúdo? Então, agende sua aula experimental na unidade mais próxima de você aqui para te mostrarmos como dividir o treino de perna e glúteo no seu treinamento!

DEFINIÇÃO MUSCULAR

Os 10 melhores exercícios para glúteos

Monica Marques - 14 de julho de 2022

O alongamento é apenas para as pessoas que praticam atividade física, certo? Claro que não! Você deve se alongar antes e depois do seu treino, principalmente se faz exercícios muito intensos! Mas qualquer pessoa pode se beneficiar com esta prática… Então, se você quer conhecer quais são os benefícios do alongamento, continue com a sua leitura! Quais os benefícios do alongamento? Assim que realizam o alongamento , os praticantes de exercícios físicos já recebem benefícios de curto prazo. Antes do treino, ele serve para preparar os músculos para a atividade, já que o alongamento melhora a flexibilidade. Por consequência, o alongamento pode ajudar a evitar lesões e potencializar o desempenho dos músculos. Por outro lado, depois da atividade física o alongamento ajuda no relaxamento dos músculos, aliviando as futuras dores. O ideal é realizar os exercícios de alongamento permanecendo entre 15 e 30 segundos em cada posição. Quais são os benefícios do alongamento muscular para quem não faz academia? Os benefícios são praticamente os mesmos de quem não treina ou realiza outros tipos de exercícios, porém, nesse caso, o alongamento é a única atividade que o indivíduo realiza para prevenir ou tratar algumas condições, como dores lombares. Quem costuma fazer treinos de musculação, natação, pilates ou dança, por exemplo, já vivencia os benefícios do alongamento diariamente em sua rotina. Para quem não pratica atividades físicas, o alongamento também é uma forma de reduzir o estresse e melhorar o humor. Quais os benefícios do alongamento e aquecimento? O alongamento serve para preparar os músculos para os exercícios físicos, mas qual é a diferença para o aquecimento? No aquecimento são propostos exercícios que trabalham os mesmos músculos do treino que será realizado posteriormente, porém com uma intensidade muito menor. Ele também serve para evitar lesões e melhorar a performance no treino, porque aumenta a frequência cardíaca, a circulação sanguínea nos músculos e lubrifica as articulações. Quais os benefícios do alongamento para o nosso corpo? Agora que você já sabe a finalidade dos exercícios de alongamento, conheça todos os benefícios de se alongar todo dia! 1 – Torna os músculos mais flexíveis Como falamos anteriormente, o alongamento ocasiona um estiramento dos músculos, independentemente do momento em que é realizado. O resultado disso é o aumento da elasticidade do tecido conjuntivo muscular. Isso faz com que as articulações tenham uma amplitude maior e, consequentemente, há menos atrito durante a realização dos exercícios. Esse benefício também é bom para quem costuma levantar muito peso, seja no trabalho ou nas tarefas domésticas. 2 – Alivia tensões O estresse do dia a dia faz com que nossos músculos fiquem tensos o que acaba por se tornar, na maioria das vezes, a causa de dores nas costas, ombros, pescoço e até cefaleias ou dores de cabeça tensionais (com origem em contrações musculares prolongadas). Então, o alongamento, além de estimular a circulação sanguínea, causa estiramento dos músculos, inclusive daqueles que estão contraídos. Dessa forma, a musculatura volta ao seu estado normal. 3 – Faz bem para a mente Essa atividade, além de melhorar o desempenho dos músculos, faz bem para o cérebro, porque o aumento do fluxo sanguíneo acelera a produção de serotonina, o neurotransmissor da felicidade. Portanto, é um tratamento para o estresse, a ansiedade, a depressão e a baixa autoestima. Qualquer pessoa, depois de se alongar, fica mais relaxada e bem-humorada. Veja também: Pilates: 5 curiosidades sobre a prática 4 – Aumenta sua força Você já sabe que o alongamento aumenta a flexibilidade dos músculos e das articulações, mas não é só isso. Com músculos mais flexíveis, os exercícios são realizados corretamente. Ou seja, conforme os exercícios são feitos, tanto os de alongamento quanto os de musculação, a força muscular aumenta mais rapidamente e atinge um limite maior. 5 – Previne e auxilia a recuperação de lesões De acordo com a SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia), o mau preparo é uma das principais causas das lesões musculares, assim como a reincidência de uma lesão mal curada e a realização inadequada de praticantes que retornam às atividades físicas após um longo período de afastamento. 6 – Melhora sua postura Como você já sabe, o alongamento reduz as tensões musculares. Elas, por sua vez, são uma das responsáveis pela má postura. De fato, quando a musculatura da lombar não está fortalecida, permanecer com as costas retas por muito tempo cansa, o que faz com que procuremos posições mais “confortáveis”, porém, prejudiciais. Assim, o alongamento ajuda a alinhar a coluna. Leia mais: Postura: como manter sua coluna em equilíbrio 7 – Promove sono tranquilo O estresse provoca a contração dos músculos, o que dificulta o relaxamento e o sono. Assim, após realizar exercícios de alongamento diariamente, você passa a conseguir dormir melhor. Então, que tal começar a se alongar com mais frequência e tornar isso um hábito? E se você se interessou em realizar alongamento, nas unidades da Cia Athletica, há sessões de alongamento para os alunos. Bem interessante, não acha? Agende uma aula experimental na unidade mais próxima aqui e aproveite os benefícios!

Modalidades

Alongar-se é preciso: confira 7 benefícios do alongamento diário

Monica Marques - 13 de julho de 2022

Modalidades

Yoga para iniciantes: 9 posições que devem ser praticadas

Monica Marques - 12 de julho de 2022

As quedas na terceira idade são muito comuns, por isso, há uma grande importância de realizar uma série de exercícios para idosos com o objetivo de resgatar o equilíbrio. Veja nesse post quais atividades são mais indicadas para ganhar mais equilíbrio e força, além de confiança para realizar atividades do dia a dia. Qual a importância do exercício para idosos? A importância de exercícios físicos para idosos é imensa no que se refere ao fortalecimento da musculatura e dos ossos, bem como a melhoria da função imunológica e cognitiva, além da preservação das habilidades motoras, que garantem mais independência ao idoso. Nesse sentido, o benefício emocional dessas atividades para idosos também é enorme, porque ao continuar independentes em suas tarefas, eles também ganham aumento de autoestima e podem até reduzir o efeito de quadros depressivos. Como se percebe, a atividade física na terceira idade de forma regular é mais uma forma de preservar a saúde, especialmente no que se refere ao equilíbrio. Essa é uma questão bastante séria para os idosos, que podem sofrer muitas quedas, que podem trazer consequências como lesões graves. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o percentual de pessoas acima de 65 anos que sofrem ao menos uma queda ao ano varia entre 28% a 35%. Já para pessoas acima de 70 anos, esse percentual chega a 42%. Já o ELSI-Brasil (Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros) revela que 25% desses idosos que sofreram quedas são mulheres acima de 75 anos. Muitas vezes, essas quedas também têm muito a ver com algumas condições de saúde, que envolvem doenças como o Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla, efeito de medicações, perda de visão, diminuição da flexibilidade das articulações ou até mesmo o natural enfraquecimento da musculatura e da densidade óssea que ocorre devido ao envelhecimento. Qual o exercício físico mais adequado para os idosos? Os exercícios físicos para idosos também poderão trazer uma melhoria de aptidão física de modo geral, porém, é importante lembrar que, além da regularidade, as atividades físicas na terceira idade precisam ser praticadas com supervisão e intensidade adequada. Quando os idosos são sedentários, o ideal é começar aos poucos com práticas que permitam a realização de 10 a 15 minutos de exercícios. Com o passar do tempo, é possível aumentar o ritmo gradativamente e praticar exercícios mais dinâmicos, mas sempre de acordo com o limite de cada praticante. Alongamento para idosos e outras atividades como caminhada, yoga, musculação ou pilates podem ser atividades muito eficientes para minimizar os efeitos do envelhecimento. O treinamento funcional para idosos também pode ser uma boa solução, porque esses exercícios são inspirados nos movimentos naturais do corpo humano, como caminhar, pular, agachar, etc. Ainda assim, é importante lembrar que antes de começar a praticar os exercícios é prudente pedir a autorização de um médico. Leia mais: Condicionamento físico Core Atividade física para idosos: invista em mais equilíbrio Mover-se com segurança é uma questão fundamental para os idosos. Ao cair, tropeçar ou até esbarrar em móveis eles podem se machucar. Além das várias atividades que podem melhorar a aptidão física, há também exercícios de equilíbrio para idosos que vão ajudar muito a evitar as quedas tão típicas na terceira idade. Para os idosos, as atividades poderão ajudar no fortalecimento muscular e na recuperação do equilíbrio. Por isso, aderir a um programa de exercícios para idosos é uma das melhores medidas preventivas. Conheça alguns exercícios de equilíbrio para idosos que podem ser praticados em diversos graus de progressão ou de dificuldade: mudar a base de suporte, estimular a percepção sensorial com olhos fechados ou não mudar a área das superfícies. 1 – Flexão do dorso do pé Com os dois pés bem apoiados no chão, elevar a ponta de um pé em direção aos joelhos. Fazer 15 repetições. Repetir o mesmo movimento com o outro pé. Fazer 3 séries com cada pé. 2 – Equilíbrio com 1 pé Entre os exercícios de fortalecimento de membros inferiores para idosos, esse é bem simples. Atrás de uma cadeira bem firme, segure no encosto. Levante um pé e fique equilibrado no outro pé. Mantenha a posição o máximo de tempo possível, então troque a perna. Depois de um tempo treinando, fique atrás na cadeira e repita o exercício, mas sem segurar no encosto. Fique com o pé levantado por um minuto. Mas caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto. 3 – Caminhar com os calcanhares Esse exercício para idosos também vai fortalecer as pernas. Com o praticante de olhos abertos, é preciso colocar o pé esquerdo na frente do direito, de modo que o calcanhar do pé esquerdo toque a parte superior dos dedos do pé direito. Então, o praticante deve mudar o peso para os dedos dos pés. Repetir o passo com o pé direito. Andar 20 passos no total. Assim que perceber a melhoria do equilíbrio, com o tempo, o exercício pode ser realizado com os olhos fechados. 4 – Flexão de quadril O praticante deve ficar em pé, apoiado em uma parede, então elevar o pé do chão e depois levar o joelho em direção ao peito. Fazer 15 repetições. Depois é preciso trocar a perna e repetir o movimento. Fazer 3 séries para cada perna. Esse é um ótimo exercício para o idoso melhorar a marcha/caminhada. 5 – Caminhada na borda do tatame Entre os exercícios funcionais para idosos, um que é bastante interessante para o equilíbrio é pedir que o idoso caminhe em linha reta paralelamente ao tatame, mas próximo a uma parede, para que ele possa se apoiar em caso de desequilíbrio. 6 – Caminhada sobre colchão Com ajuda de alguém, o praticante pode ficar em pé sobre um colchão ou travesseiro, na areia da praia ou até mesmo nos aparelhos específicos da academia e caminhar lentamente. Essa mudança de superfície ajuda no desenvolvimento dos reflexos de equilíbrio e da coordenação motora. 7 – Posição da 4 apoios Um exercício para o desenvolvimento do equilíbrio é ficar numa posição de 4 apoios e depois estender uma das pernas de cada vez, de modo que o membro ainda fique no ar. Fique por alguns segundos, e depois troque a perna. Fazer 3 séries. 8 – Exercício com elástico para o quadril Entre os exercícios com faixa elástica para idosos, amplitude dos movimentos, a coordenação e o equilíbrio, especialmente para aqueles que estão com dificuldades para andar. Nesses exercícios de pilates para equilíbrio, sentados, eles devem enrolar o elástico de resistência à volta de uma das coxas. Então, é preciso pisar uma das extremidades do elástico com o outro pé. Com o joelho dobrado, é preciso levantar o pé da mesma perna onde a faixa foi colocada e mantê-la no ar o máximo de tempo que puder. Depois o idoso deve baixar a perna e fazer o mesmo procedimento e movimento com a outra perna. Leia também: Alongamento de membros inferiores Exercícios para idosos acamados Com a idade avançando, os idosos podem ficar acamados e muita gente acredita que não há nenhum exercício para eles. Obviamente, os acamados não conseguem se levantar para praticar exercícios, mas não devem ficar totalmente parados. Os exercícios vão ajudar na circulação do sangue, o que ajuda a prevenir o surgimento de úlceras e feridas. Exemplos de exercícios para braços Abrir e fechar os dedos e as mãos; Abrir os braços e tentar encostá-los em seu ombro. Exemplos de exercícios para pernas Mexer os cotovelos de um lado para o outro e de cima para baixo; Dobrar as pernas e esticá-las para frente, depois dobrá-las e abri-las. Também é possível realizar um exercício respiratório para idoso, que pode ser feito com ou sem o uso de um aparelho especialmente para isso. O idoso deve estar sentado e inspirar profundamente, puxando bastante ar, prender por alguns segundos e soltar em seguida. Exercícios de equilíbrio O equilíbrio é essencial para as pessoas de todas as idades para ajudar a prevenir lesões e acidentes com consequências mais sérias. Por isso, adotar um programa de exercícios constantes de equilíbrio é muito importante, especialmente para os idosos. Confira abaixo 5 exercícios de equilíbrio que podem ajudar. Exercício 1 Com um pé em cima de uma almofada ou do bosu (dispositivo para treinamento de equilíbrio), a pessoa deve levantar o outro pé, flexionando o joelho a 90°. Exercício 2 Esse exercício também pode ser feito com uma almofada, com o bosu ou diretamente no chão. Uma das pernas deve ficar firme no chão e corpo semi agachado, o outro pé deve ir a frente e para o lado, e assim repetidamente. Exercício 3 Utilizando uma estrutura de caixa ou degrau, a pessoa deve subir nela em um pé só e manter a posição por alguns segundos. Depois repetir com a outra perna. Exercício 4 A pessoa deve juntar as palmas das mãos à frente do peito e se manter em uma perna só, elevando a outra e cruzando na altura do joelho, como se estivesse fazendo um 4 com as pernas. Esse é um dos exercícios de equilíbrio estático. De início, segurar em uma barra até encontrar o equilíbrio, para só depois soltar. Exercício 5 O último exercício deve ser realizado preferencialmente no bosu, por conta da instabilidade, mas também pode ser feito com uma almofada. A pessoa deve subir em cima do bosu ou almofada, se equilibrar e fechar os olhos, mantendo a posição. Também é possível executar os exercícios com disco de equilíbrio no local da almofada e bosu. E então, entendeu como os exercícios podem fazer bem aos idosos? Que tal buscar as aulas da Cia Athletica para ter mais disposição física, equilíbrio e saúde?

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Exercício para idosos: 8 tipos para melhorar o equilíbrio

Monica Marques - 6 de julho de 2022

Por que é tão importante fazer exercícios para alongamento dos membros inferiores? O alongamento para pernas não só é importante para a prática de atividades físicas, como também para a execução de tarefas do cotidiano. Neste conteúdo, você vai entender melhor sobre sua importância e conferir os melhores exercícios de alongamento para pernas! Qual é a importância de se fazer alongamentos? O alongamento é um tipo de exercício para minimizar ou evitar os efeitos de posições inadequadas do corpo ou de esforços repetitivos. Ele pode ser feito a qualquer hora do dia, antes ou depois de se ter realizado movimentos corporais intensos ou por tempo prolongado. Os diferentes tipos de alongamentos para pernas são capazes de trazer benefícios à saúde em qualquer faixa etária. O alongamento antes do treino de perna, por exemplo, auxilia na flexibilidade dos músculos e, consequentemente, evita lesões durante a atividade física. Além de evitar que você se machuque, facilita a execução dos movimentos nos exercícios e evita câimbras. Já o alongamento pós-treino de perna, além de aliviar as dores musculares, auxilia no fortalecimento muscular , uma vez que é uma atividade de intensidade leve e que proporciona uma recuperação ativa, ajudando a remover substâncias como o ácido lático, que é acumulado durante o exercício intenso. E, claro, também é bastante benéfico para a execução de atividades domésticas ou laborais. Aliás, é muito comum adotarmos uma postura incorreta ao realizarmos uma tarefa por muito tempo ou repetidamente. O alongamento para as pernas também é muito bom para os sedentários, uma vez que a falta de atividade física pode resultar em músculos mais tensos e encurtados, prejudicando o alinhamento postural adequado. De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), por muitas vezes, aquele cansaço no fim do dia, nada mais é do que os efeitos da má postura ao longo do dia. Mas alongar-se é preciso, porque há outros benefícios relacionados ao alongamento de pernas, como a prevenção de tendinites e lesões por esforço repetitivo (LER), assim como dores na coluna. O alongamento também pode resultar na redução de dores de cabeça, cólicas menstruais e estresse. Como alongar as pernas da forma correta? Fazer o alongamento das pernas não se trata simplesmente de esticar os membros inferiores. Há duas dicas bem simples para você que quer saber como melhorar o alongamento de pernas. Em primeiro lugar, é preciso prestar atenção na sua respiração: quanto mais funda e lenta, maior é o relaxamento muscular. Em segundo lugar, você não deve forçar o alongamento além da sua capacidade. Caso contrário, poderá causar uma lesão nos músculos ou nos tendões. A flexibilidade irá aumentar gradualmente conforme a continuidade dos exercícios. Existem tipos de alongamento para membros inferiores Alongamento não é tudo a mesma coisa. Existem tipos de alongamentos para membros inferiores diferentes e todos proporcionam benefícios para o corpo. Os mais usuais são os alongamentos estáticos, onde os movimentos são realizados com o corpo em repouso. Aqui, alonga-se o músculo até que se alcance uma determinada posição. Já nos dinâmicos é necessário fazer alguns movimentos repetidos, com impulso, para exercitar as pernas. O alongamento ativo é semelhante ao estático, que consiste em alongar o músculo ao máximo em uma posição. Porém, utiliza a força dos músculos agonistas, enquanto relaxa os músculos antagonistas. O alongamento passivo é aquele que utiliza forças externas para auxiliar na flexibilidade, como o próprio peso do corpo, da gravidade ou a de um parceiro de atividade. Por sua vez, o balístico força rapidamente os limites dos músculos com movimentos pendulares ininterruptos. É um pouco parecido com o dinâmico, apenas com a diferença da extensão do músculo. Já o alongamento isométrico é um tipo de alongamento estático, onde os músculos fazem força contra o estiramento. Ele começa no passivo, mas depois realiza uma contração com o músculo alongado, para novamente relaxá-lo. Veja mais: Condicionamento físico: melhore o seu com 4 treinos Exercícios de alongamento para membros inferiores: conheça os melhores! 1- Alongamento para os músculos da coxa (quadríceps) Esse alongamento de pernas é feito de pé, com as costas retas e as pernas juntas. Dobre o joelho levando uma das pernas para trás, segurando o pé por 1 minuto e depois repita com a outra perna. Para ter um equilíbrio melhor, você pode se apoiar em uma superfície estática. 2- Alongamento para os músculos na parte de trás da coxa Para essa parte do corpo, o alongamento de perna deitado (de costas) é um dos exercícios mais confortáveis e eficazes. Deite de barriga para cima, com as pernas esticadas e juntas. Flexione uma das pernas e a puxe para perto do tronco, forçando levemente por 40 segundos. Depois repita com a outra perna. 3- Alongamento para panturrilha Se você quer saber como alongar a panturrilha, faça esse exercício de alongamento para perna. Fique de pé e estique uma das pernas para a frente, mantendo apenas o calcanhar no chão. Tente tocar a ponta do pé com as mãos. Mantenha a posição durante 1 minuto e repita o alongamento na outra perna. 4- Alongamento para a parte interna da coxa Sente-se no chão com as pernas estendidas e a coluna ereta. Depois, flexione uma das pernas e a cruze por cima da perna que está esticada. Faça uma ligeira pressão no joelho com uma das mãos, por até 1 minuto, empurrando para o lado que a perna está dobrada. Depois, faça o mesmo com a outra perna. 5- Alongamento para a parte interna da coxa Fique agachado com as pernas juntas e as costas alinhadas. Depois estenda uma das pernas para o lado, mantendo a outra no lugar. Permaneça nessa posição por 30 a 40 segundos e, em seguida, faça o mesmo alongamento para a outra perna. O alongamento de perna na parede também serve para alongar os músculos internos da coxa. Deite com o quadril e as costas no chão e coloque as pernas contra a parede. Elas devem ficar totalmente encostadas na parede e afastadas uma da outra o máximo que puder, por 30 segundos. 6- Alongamento para pernas e coluna Sente-se no chão, com as pernas esticadas e afastadas, em um ângulo de 30º, aproximadamente. Tente alcançar um dos pés com a mão do mesmo lado do corpo, levando a coluna para a frente, ao máximo que puder, por uns 40 segundos. Repita o alongamento do outro lado. 7- Alongamento lombar Esse alongamento para dor lombar deve ser feito deitado. Dobre uma das pernas, trazendo-a para perto do peito e abrace o joelho. Fique nessa posição por 30 segundos e troque de lado. Passe a fazer alongamentos para membros inferiores no seu dia a dia! Agora você já sabe da importância de realizar alongamentos de pernas na sua rotina, não deixe de praticá-los! Principalmente, antes e depois de praticar exercícios físicos. Faça um teste para ver a diferença no seu treino. E se você quer alcançar resultados ainda melhores do seu treino, venha conhecer a Companhia Athletica! Agende sua aula experimental e totalmente gratuita aqui.

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7 exercícios para alongamento de membros inferiores

Monica Marques - 3 de julho de 2022

Quem precisa praticar atividade física, mas não aprecia as práticas fitness mais comuns, pode encontrar em uma aula de pilates uma série de benefícios para o corpo. Confira nesse post para que serve aula de pilates e quais exercícios os iniciantes podem fazer. O que é aula de pilates? Na aula de pilates, os benefícios são amplos e independem do histórico de treinamento físico do aluno. São cada vez maiores os estímulos para se buscar essa atividade física nos últimos anos! As aulas de pilates são elaboradas com exercícios de baixo impacto, que vão concentrar-se no fortalecimento do core, região central do corpo que envolve tronco, abdômen, quadril e costas. Esse método de treinamento mental e físico foi criado pelo alemão Joseph Pilates, no início do século 20. Por trazer exercícios que ajudam na flexibilidade, na melhoria da postura, promovem força e estabilidade do core, a modalidade garante definição muscular e controle muscular. As aulas de pilates auxiliam na prevenção e tratamento das dores nas costas, por isso podem ser adotadas tanto por quem quer aderir a uma prática fitness quanto para quem precisa de reabilitação física. Leia mais sobre: Condicionamento físico A aula alivia dores? Para quem está começando esse treino porque têm dores crônicas, há aulas de pilates para fortalecimento da coluna e de diversas partes do corpo para ajudar a reduzir esses desconfortos. A coluna vertebral é particularmente beneficiada por esses treinos. Até mesmo quem sofre de dores lombares recebe indicação médica para realizar este treinamento. Durante o treino é realizada uma série de técnicas respiratórias e movimentos bem coordenados e precisos. Esses exercícios fazem com que os praticantes adquiram cada vez mais consciência da sua postura e dos seus desequilíbrios de força e flexibilidade. O treino pode exigir bastante dos praticantes no sentido de estimular o alongamento, força muscular e equilíbrio, além da consciência corporal. Continue a leitura e confira 10 benefícios que o pilates oferece: Aperfeiçoa a respiração; Melhora a concentração; Diminui dores no corpo; Fortalece os músculos; Ajuda na prevenção da osteoporose; Melhora a flexibilidade; Amplia a resistência física e mental; Melhora a coordenação motora; Alinha problemas posturais; Cresce a resistência muscular. Os exercícios não são difíceis. Eles são executados com pouca carga, poucas repetições e com muita atenção. A aula de pilates é para todos os níveis de praticantes, assim como para gestantes e idosos, porque os exercícios são ajustados para cada praticante. No entanto, se a pessoa já é muito idosa e muito sedentária, é prudente buscar uma aprovação médica para praticar. Além disso, alguns problemas de saúde também poderão ser impeditivos para a prática do pilates, como osteoporose grave e hérnia de disco. Vale uma consulta ao médico antes de iniciar os exercícios. Aulas de pilates online As aulas online de pilates podem ser uma excelente opção para quem não pode sair de casa para se exercitar. Devido à agitação do cotidiano e falta de tempo, muitas pessoas estão escolhendo essa forma de se exercitar. Mantendo a disciplina e frequência na prática de exercícios disponíveis na internet também é possível obter excelentes resultados. Hoje, há treinos online com a orientação de profissionais especializados. A Cia Athletica tem um canal no youtube, que traz um compilado de vídeos para a aula de pilates. São 6 aulas com a professora Thais Holiveira, desde a introdução até a aula na qual é trabalhada a sequência de movimentos que exercitam os 6 princípios do método, são eles: · Controle; · Concentração; · Centro de força; · Respiração; · Fluidez; · Precisão. Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=AwI9w4FNmBY Aula de pilates emagrece? Muitas pessoas começam a fazer pilates com a dúvida se emagrece, porém, esse não é objetivo do treinamento, mas pode ajudar sim na perda de medidas, em função do realinhamento da postura e do fortalecimento da musculatura. A dica para quem quer resultados como perda de peso significativa é associar um treino cardio de alta intensidade junto com as aulas de pilates. Aula de pilates para iniciantes As aulas de pilates para iniciantes vão proporcionar os mesmos benefícios que o atleta avançado vai ter. Quem está começando pode investir tanto na aula de pilates com aparelhos, como na aula de mat pilates (aulas de pilates solo), ou seja, exercícios solo com colchonete. Mas como é a aula de pilates? Os instrutores iniciam os treinos com exercícios de alongamentos das áreas mais necessitadas do corpo, de forma mais suave e depois segue para o fortalecimento dos grupos musculares. Seguem aqui 4 exercícios de solo das aulas de pilates, mas lembre-se que os movimentos devem ser mais lentos e contínuos: Movimentação dos ombros Deite-se de costas com os braços bem apoiados no chão. Levante os dois braços estendidos, continuando com as escápulas apoiadas no chão. Alongue os braços, mãos e dedos como se quisesse alcançar o teto, depois levante suavemente as escápulas do chão e volte a apoiar. Repita esse movimento várias vezes para proporcionar consciência dessa região do corpo. Com os braços ainda estendidos, faça círculos sem retirar as escápulas do chão. Repita de 5 a 10 vezes. Troque o sentido do movimento circular e faça mais 5 ou 10 movimentos. Inspire quando o círculo estiver voltado para dentro e expire quando o círculo estiver para fora. Círculos com uma única perna Deite-se de costas para o chão, com os braços estendidos ao longo do corpo e as duas pernas estendidas. Então, eleve a perna direita em direção ao teto. Lentamente, faça círculos para fora com a perna estendida. Abaixe a perna e repita o movimento com a perna esquerda. A pelve pode se mover. Volte a estender a perna direita e faça círculos para dentro, e repita depois com a perna esquerda. Tente manter a pelve imóvel nesses movimentos. Roll up Fique deitado de costas para o chão, os glúteos bem contraídos e o corpo estendido. Pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés bem apoiados no chão, com calcanhares bem juntos. Os iniciantes devem ficar com as pernas flexionadas. Inspire e eleve os braços em direção ao teto. Expire iniciando um movimento com a cabeça, olhando em direção às pernas. O tórax deve estar bem arredondado, e os braços para frente. Inspire retornando a deitar com a força da pelve e da coluna lombar. Então, expire e volte à posição inicial. Repita por 5 vezes. Ponte Ainda de costas, fique com as mãos estendidas ao lado do corpo, com os pés apoiados no chão, levantes os joelhos. Então, levante os quadris para criar uma espécie de linha reta dos ombros aos joelhos, como se seu corpo realmente ficasse no formato de uma ponte. Fique nessa posição por 30 segundos. The Hundred O praticante deve ficar deitado de costas, com a lombar totalmente apoiada no chão. Os braços devem estar ao longo do corpo e os joelhos flexionados, fora do chão, com os pés como se estivesse flutuando. Inspire para iniciar o movimento e expire elevando a cabeça e a parte superior do corpo como se quisessem chegar aos joelhos. Os braços elevados e retos como se fossem alcançar os calcanhares. Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes, expire e faça o mesmo movimento também por 5 vezes. Conte até 70 e então estenda as pernas para cima, em 90 graus. Continue a contagem e quando chegar em 90 graus, estenda as pernas para frente na diagonal. Termine o exercício e abrace as duas pernas com as mãos. Conclusão Mais um lembrete: quem pode dar aula de pilates são educadores físicos e fisioterapeutas, que conhecem bem a fisiologia do corpo humano e são qualificados para ministrar essa prática. Agende aqui na Cia uma aula experimental de pilates para conhecer esse treinamento que já conquistou tantas pessoas!

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Aula de pilates: 6 exercícios para iniciantes

Monica Marques - 20 de maio de 2022

Muitos exercícios são eficazes na perda de peso, mas você sabia que correr emagrece? E pode emagrecer bastante. Essa é uma das atividades físicas que tem um potencial indiscutível para levar ao emagrecimento. Praticar corrida para emagrecer é um dos benefícios que os apaixonados por essa atividade física encontram para nunca parar de treinar, mas existem outros. Saiba mais neste texto. Por que correr emagrece? Um estudo do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley descobriu que os corredores eram mais magros e leves do que muitas mulheres e homens que faziam quantidades equivalentes de outros tipos de exercícios. Não à toa, quem quer fazer esse tipo de prática física também tem muitas dúvidas, como: “Correr na esteira emagrece?”, “Correr na rua emagrece?” ou “Corrida parada emagrece?” A resposta para todas as perguntas é sim. Mas por que será que correr para emagrecer é tão eficaz? A principal razão é que os praticantes conseguem queimar muitas calorias por minuto quando correm, pois a intensidade é sempre moderada ou elevada.Mesmo a corrida estacionária emagrece também! Outros benefícios da corrida, além de emagrecer Além disso, durante a prática da corrida, há liberação de dopaminas, que promovem não só mais bem-estar como também a redução do apetite e estimulam a queima de gordura. Além disso, esse exercício ajuda a tonificar as coxas e trabalhar a resistência muscular. Para falar a verdade, a corrida emagrece a barriga e o corpo como um todo. Mas não é só. Correr emagrece e também traz benefícios cerebrais como a melhora do aprendizado, da memória e do humor. Isso porque a atividade estimula a conexão entre os neurônios. Além do fato que correr ajuda a emagrecer, outra grande vantagem desse treino é a liberdade que oferece. Para praticar, basta colocar um tênis leve e adequado para absorver impactos e partir para a vida. Ou seja, é uma prática muito acessível. Os especialistas gostam de dizer que as pessoas nasceram para correr, porque essa é uma atividade que faz parte dos exercícios funcionais. Mas o treino de corrida para emagrecer também vai exigir condicionamento físico, portanto, é preciso ganhar gradativamente maior capacidade cardiovascular e respiratória. Qual a melhor forma de correr na esteira para emagrecer? A esteira é um dos equipamentos mais disputados na academia, pois é uma forma simples e eficaz de fazer exercício físico, visto que requer pouca habilidade motora e, portanto, sim, correr na esteira emagrece. Mas não é só ligar a esteira e correr, a atividade física começa com o alongamento e então partimos para a corrida que é feita da seguinte maneira. Comece devagar, caminhando por 5 ou 10 minutos. Não comece correndo em alta intensidade. O metabolismo energético leva alguns minutos para ajustar-se às intensidades maiores de treino, por isso é importante que a intensidade seja gradualmente ajustada. Aumente a velocidade gradativamente. Se você que está começando agora, tente fazer o exercício de forma moderada, intercalando momentos de caminhada para recuperar o fôlego; Não segure na barra de segurança. Mantenha a cabeça erguida e o tronco reto, sempre com o olhar direcionado para frente. Antes de subir na esteira, verifique se ela está desligada. Nunca suba na esteira ligada, isso pode causar acidentes. O mesmo vale ao final do seu exercício - sempre desligue o equipamento antes de descer. Como emagrecer correndo? É certo que correr emagrece e define o corpo, mas emagrecer com corrida pode adicionar alguns reforços para os seus resultados se você observar essas dicas: 1 ) Preste atenção na dieta Correr ajuda a emagrecer sim, mas isso não significa que você deve negligenciar a sua dieta. Para perder peso mais rápido, o ideal é que você produza um déficit calórico. Mesmo que sinta fome após o treino, vai precisar ingerir menos calorias do que de costume e queimar mais com os exercícios. A dica é consumir vegetais e frutas, proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis. E esqueça o junk food! Siga essas dicas também: Coma porções menores; Reduza carboidratos processados (açúcar, farinha, etc) e invista em proteínas magras; Não negligencie a hidratação, mas nem é preciso ingerir isotônicos, apenas água mesmo é suficiente. Até porque esses outros líquidos têm calorias. É bom lembrar que se você pratica um treino de alta intensidade, o corpo vai precisar de mais energia, portanto, o carboidrato é ideal para suprir essa necessidade. A melhor dica para quem quer emagrecer é buscar uma ajuda especializada de nutricionista para elaboração de um cardápio apropriado. 2) Correr todos os dias emagrece? Regularidade é importante Praticar corrida para perder peso todos os dias pode ajudar nos resultados, isso é fato. Os corredores que seguem uma planilha de corrida para emagrecer costumam treinar a maior quantidade de dias possível. Entretanto, isso nem sempre é indicado, pois o corpo precisa de repouso para se recuperar e fica mais predisposto a lesões quando isso não ocorre. Quem está começando pode ir mais devagar e aumentar o ritmo de treinos progressivamente. O melhor é correr 3 vezes por semana. 3) Aposte na alta intensidade da prática Correr é uma maneira muito eficaz de queimar calorias em um tempo curto e se o praticante investir em ritmos intensos intercalados pode ganhar ainda mais resultado no plano de corrida para emagrecer. 4) Faça treinamentos de força Adotar treinamentos de força (musculação) e resistência 2 ou 3 vezes na semana também vai ajudar na perda de peso com os treinos de corrida. Com o aumento da massa magra, o praticante também vai promover um desempenho melhor na corrida. Com músculos fortalecidos, o praticante de corrida também irá evitar lesões durante os treinos. 5) Tenha uma boa noite de sono Na sua planilha de treino de corrida para emagrecer, é importante que você também reserve boas horas de sono. Estudos mostram que quem dorme pouco é mais propenso a ter circunferências abdominais maiores. O interessante é que correr emagrece e ajuda a dormir melhor também, o que reduz problemas de metabolismo e doenças cardiovasculares. Além disso, é nessas horas de descanso que os músculos são construídos pelo organismo. Leia mais sobre: Como perder peso É interessante fazer o monitoramento dos treinos Usar aplicativo para monitorar sua corrida pode ser muito bom para controlar a quantidade de calorias queimadas, o tempo de treinamento, a distância percorrida, entre outros pontos para que você consiga disputar consigo mesmo e ir sempre melhorando. Esses recursos contam com uma série de exercícios, precisando apenas de algumas informações suas como o seu peso e altura, por exemplo. Há vários aplicativos para corrida, alguns deles são: Strava Nike+ Run Club Runstastic RunKeeper MapMyRun Escolha aquele que te agrade mais e não espere uma segunda-feira para iniciar seu plano de corrida para emagrecer. Se ficou interessado nos benefícios da corrida para emagrecer, que tal marcar uma aula experimental na Cia para praticar e ser orientado por profissionais qualificados, que irão conduzir muito melhor aos resultados desejados? Leia mais sobre: Aplicativo para corrida

Corrida

Correr emagrece: entenda por que esse exercício estimula a perda de...

Monica Marques - 16 de maio de 2022

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Praticamos o conceito cia in&out com o objetivo de melhorar a vida de nossos alunos como um todo. Esse conceito não é apenas a qualidade do equipamento ou competência técnica na aplicação do exercício. Trata-se de uma linha de pensamento empresarial, do ambiente, do clima, da troca de sorrisos e de energia positiva.

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