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Como organizar uma programação de treinamento para os esportes

Monica Marques -
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Durante três semanas, ganhe resistência na musculação praticando exercícios com pouca carga e mais repetições; durante esse período, você também pode aproveitar para...
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Treino hiit para derreter gordura

Monica Marques -
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O treino HIIT vem sendo considerado há um bom tempo como uma das principais tendências fitness. Um dos motivos do seu sucesso é ser um...
Você já considerou fazer aula de natação? Além de ser uma atividade revigorante, também é um excelente exercício físico para colocar a saúde em dia. Além disso, a prática é indicada para todos os tipos de pessoas de todas as idades, por conta dos efeitos que a água proporciona para o corpo. Então, quer saber mais sobre natação? Acompanhe este conteúdo! Orientações sobre natação Para receber um plano de aula de natação, em primeiro lugar, você precisará passar por uma avaliação com o professor, e também deve realizar um exame médico. Apesar da natação ser uma atividade de baixo impacto, algumas pessoas devem tomar cuidado. Por exemplo, pessoas que têm alergias de pele podem ficar com a pele mais irritada, por causa dos produtos que colocam para a limpeza da piscina. Quem também sofre de graves problemas na coluna, deve procurar outra atividade física. Isso porque a prática exige muita força dos músculos posteriores. Pessoas que têm alguma infecção pulmonar, como bronquite, ou problemas respiratórios, como sinusite, podem ter alguma dificuldade para acompanhar a aula. Por isso, é essencial que tenha autorização do seu médico. Como é uma aula de natação? Antes e depois das aulas, é ideal que você realize alongamentos para aquecer o corpo, mas, dentro d’água. Isso vai aumentar o fluxo sanguíneo que vai para os músculos e lubrificar as articulações. Portanto, você deve nadar de forma suave, por uns 10 minutos, e realizar exercícios de alongamento. Enfim, a aula de natação para iniciantes é uma excelente forma de começar a praticar a atividade física. Se você ainda não sabe nadar, ou se não conhece as técnicas de nado, vai aprender isso nas aulas, conforme for subindo de nível de classe. Mas, se você já sabe nadar e conhece as técnicas, pode fazer aula para aprimorar suas habilidades. Além disso, você pode realizar aulas livres, apenas para praticar o que já aprendeu. Na Cia Athletica, chamamos de Natação Flex Time. Essa modalidade permite que você nada a qualquer hora do dia, em qualquer dia da semana. Também não precisa fazer esta aula com outros alunos, pode nadar sozinho na raia. Contudo, você ainda terá o acompanhamento de um professor, para qualquer dúvida que tiver.
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Aula de natação: tudo o que você precisa saber

Monica Marques -
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Você já considerou fazer aula de natação? Além de ser uma atividade revigorante, também é um excelente...
Se tem um assunto que anda sendo constante na mídia é como melhorar o condicionamento físico. Praticamente todos os jornais, revistas, sites, canais de influencers e programas de TV direcionados à saúde ressaltam as vantagens e as necessidades de se desenvolver essa aptidão. Porém, para entender como fazer isso, é interessante saber o que é e quais os principais benefícios para o corpo. Leia o texto abaixo e confira!
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Como melhorar o condicionamento físico?

Monica Marques -
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Se tem um assunto que anda sendo constante na mídia é como melhorar o condicionamento físico.
O isolamento social trouxe uma repentina mudança na rotina de milhões de pessoas no mundo, e isso influencia no funcionamento do nosso corpo.
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Como preparar o corpo para a volta à normalidade?

Monica Marques -
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O isolamento social trouxe uma repentina mudança na rotina de milhões de pessoas no mundo todo, e isso influencia no funcionamento do nosso corpo...
Defina seus objetivos O atleta iniciante precisa definir o que pretende ao realizar exercícios físicos. Quer apenas ganhar condicionamento? Quer emagrecer? Quer ganhar massa muscular e definir melhor a musculatura? Quer se divertir? Ao definir, será bem mais fácil escolher a atividade física que mais agradar ao iniciar e praticá-la com regularidade. Isso ajuda, por exemplo, a optar por um treino de corrida para iniciantes para emagrecer ou uma musculação para ganhar hipertrofia. Comece devagar e trace um plano Ninguém começa já no mesmo ritmo de um atleta de alto desempenho, não importa se são treinos funcionais para iniciantes ou treino de barra fixa para iniciantes. Por isso, um treino de academia para iniciantes também deve ter metas realistas, com um plano de regularidade para o praticante. Uma dica é começar mais devagar, com etapas mais fáceis. Peça orientações Quem está começando precisa de muita orientação para realizar os treinos para evitar lesões. Por exemplo, se o novo atleta pensou em um treino de corrida para iniciantes é preciso aprender como correr corretamente, saber qual o melhor tênis, quantas vezes e por quanto tempo treinar. Além disso, alguns treinos podem exigir exercícios associados, por exemplo, quem quer participar de um treino de futsal para iniciantes precisa entender também que deve fazer exercícios para fortalecimento da musculatura. Faça alongamentos Atletas de todos os níveis devem alongar-se antes e depois de cada exercício. Para iniciar é para aquecer os músculos, e ao finalizar, é para desfazer a tensão muscular gerada com os exercícios. Tempo de treino Uma dica do American College of Sports Medicine é que todas as pessoas façam pelo menos 150 minutos de treinos por semana. Esse tempo pode ser dividido em práticas diversificadas. De repente, o novo atleta quer fazer um treino de natação para iniciantes, mas também mesclar com exercícios aeróbicos como corrida e ciclismo ou até a prática de uma luta, como um treino de muay thai para iniciantes. Alimente-se adequadamente Quem está iniciando nas práticas fitness precisa saber que a alimentação é uma grande aliada dos resultados. Além disso, comer adequadamente dá suporte energético para a prática de exercícios e também, de acordo com os objetivos, também poderá ser uma excelente forma de ajudar o pós-treino. Em qualquer atividade escolhida, alimentos como proteínas, carboidratos e grãos são essenciais. Porém, para cada objetivo as quantidades vão variar. Então, vale também buscar ajuda nutricional. A Hidratação é essencial Em qualquer treino para iniciantes escolhido, o atleta deve estar bem hidratado antes, durante e depois do treino. Esse hábito é essencial. Quem não se hidrata direito e pratica atividades muito intensas pode colocar em risco até mesmo a saúde renal. Torne a atividade um hábito Importante é que o atleta iniciante entenda que a realização das atividades físicas precisa se tornar um hábito, só assim vai conseguir todos aqueles benefícios citados acima. Além disso, quando a prática física torna-se um hábito é mais fácil motivar-se para praticar os exercícios.
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Treino para iniciantes: mais qualidade de vida e disposição

Monica Marques -
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O treino para iniciantes, logo de início, vai apresentar os muitos benefícios da prática regular de exercícios na vida de uma pessoa. Veja nesse post...
Apesar dos exercícios abdominais serem muito conhecidos, existem alguns segredinhos para aqueles que desejam potencializar o treino! Descubra quais são essas dicas e aprenda de uma vez por todas como fazer abdominal no post que preparamos sobre o assunto! Olha só! Exercícios abdominais: como fazer? Como qualquer outro exercício, é necessário realizado da forma correta para evitar lesões e possíveis desconfortos. Os exercícios abdominais não são diferentes. Escolha um local adequado e, se possível, faça uso de um colchonete. Cada tipo de abdominal requer uma postura correta, sendo que um profissional da área de educação física poderá te orientar da melhor maneira sobre como fazer abdominal. Não é necessário forçar o pescoço para fazer o movimento! Esse erro é muito comum por causar dores posteriores no pescoço! Preste atenção na respiração: ao fazer um treino de abdômen, inspire ao abaixar e expire ao elevar o tronco é uma boa dica. Exercícios abdominais para perder barriga? Os exercícios abdominais podem ajudar na melhora da aparência da barriga, mas é um mito pensar que eles são responsáveis por queimar a gordura localizada no abdômen, já que nenhum exercício é capaz de queimar gordura de regiões específicas do corpo. A junção de uma alimentação equilibrada + constância nos treinos é a chave do sucesso para quem busca a famosa “barriga negativa”! Exercícios abdominais: conheça alguns tipos! Abdominal tradicional ou supra O abdominal supra, ou tradicional, é um dos mais conhecidos e fáceis de se fazer! Deitado em um colchonete, deixe as pernas flexionadas e comece o exercício: usando a força dos músculos abdominais, erga levemente o tronco. Abdominal infra Assim como o supra, o abdominal infra pode ser realizado deitado, mas dessa vez as pernas que serão erguidas (lembre-se de mantê-las retas para execução do exercício) Abdominal prancha O abdominal prancha é feito de barriga para baixo, flexionando os antebraços, mantendo a coluna reta e ficando na ponta dos pés, em posição estática. É aquela famosa frase, né: “Quem acha que 30 segundos passam rápido, é porque nunca ficou sustentando na prancha”, quando você estiver conseguindo ficar 60 segundos, poderemos dizer que já passou do nível básico, rs! Exercícios abdominais: como potencializar os resultados? Se você deseja potencializar seu treino abdominal, algumas dicas podem te ajudar, mas é fundamental a supervisão de um profissional de educação física para evitar dores e lesões causadas pela má execução do exercício! 1- Use carga Se você quer aumentar a intensidade do seu treino de abdominais, faça exercícios com o uso de um peso, como uma anilha ou uma wallball. 2- Reduza o tempo de descanso Para aumentar a dificuldade do treino, diminua o treino de descanso entre uma série e outra. Você vai ver como isso vai exigir muito mais do seu corpo e consequentemente o resultado esperado estará mais próximo de chegar. 3- Diversifique os movimentos Agora que você já conhece alguns tipos de abdominais, por que não diversificar a sua série? Novos estímulos podem ajudar a potencializar os resultados! Coloque em prática todos os ensinamentos e venha para a Cia treinar! Agende uma aula experimental com a gente!
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Como fazer abdominal: 3 segredinhos para potencializar seus resultados

Monica Marques -
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Apesar dos exercícios abdominais serem muito conhecidos, existem alguns segredinhos para aqueles que desejam potencializar o treino! Descubra quais são essas dicas e aprenda...
Quem pratica corrida pode sentir uma dor na perna conhecida como canelite. Esse sintoma é provocado por uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia. Ocorre, principalmente, com iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades ou atletas mais experientes que exageram no ritmo dos treinamentos. Vamos conhecer mais sobre canelite, tratamento, causas e como evitar neste post? O que é canelite? A STTM (Síndrome da Tensão Tibial Medial) é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia. Ocorre porque, muitas vezes, a estrutura da perna não está adaptada à quantidade de exercício praticado, o que pode levar a uma sobrecarga na região. Canelite: sintomas O principal sintoma é uma dor na canela, bem característica, contínua e progressiva na região medial da perna, e também: Quando há repouso, a dor costuma aliviar, mas piora quando o praticante volta a fazer atividades físicas. Com isso, o praticante de corrida pode sofrer uma queda de desempenho, devido ao desconforto provocado pela dor na canela ao correr; Dor quando ocorre a elevação dos dedos do pé ou durante uma flexão plantar resistida; Inchaço nas pernas; Perna afetada fica sensível ao toque; Fraqueza nos pés. Os sintomas de canelite também vão definir o tipo de problema: Posterolateral: quando a dor surge atrás do osso, na parte inferior e do lado de fora da canela; Anteromedial: quando a dor aparece na parte interna da perna, na região superior à tíbia, logo na frente da canela. Canelite: causas para dor na canela A periostite medial da tíbia vai ser provocada por inúmeros fatores e não pode ser ignorada, porque pode ser preciso um sério tratamento para canelite em casos mais agudos. Veja algumas causas: Falta de alongamento de membros inferiores e superiores; Fraqueza ou encurtamento muscular; Correr jogando o peso do corpo muito para a frente; Pisar no solo com o primeiro terço do pé; Passadas muito largas; Superpronação; Calçado muito apertado ao redor dos dedos; Tênis de corrida pouco flexível; Aumento de volume de treino muito rápido; Correr sobre superfícies muito duras. Leia mais: Aplicativo de corrida Saber como evitar canelite vai passar por adotar uma rotina de exercícios complementares Entre esses exercícios complementares para evitar esse problema está o alongamento, mas além de saber que alongar-se é preciso, também é indicado um trabalho de fortalecimento muscular. Além disso, outros cuidados importantes são: Não praticar exercícios físicos sem orientação adequada; Usar calçado adequado para seu tipo de pisada e esporte; Fazer sempre aquecimentos antes da prática esportiva; Usar palmilhas para absorver o impacto; Não passar do limite do próprio corpo durante os exercícios; Descansar entre as atividades; Consultar o médico antes de começar a fazer uma atividade para que ele possa fazer uma avaliação; Durante a prática, ao primeiro sinal de dor, pare os exercícios e procure um médico. O que acontece se ignorar a canelite? Se a pessoa tratar a canelite como uma dor comum por conta do treino, provavelmente, irá progredir para uma fratura por estresse dos ossos. Canelite: como curar? Uma grande dúvida é se a canelite tem cura e a responsa é: sim! Como tratar canelite? Mais do que buscar um remédio para canelite de forma caseira, ou seja, valendo-se de conselhos de leigos, como só colocar gelo nas pernas ou usar rolo de espuma para aliviar a dor, é preciso ter o diagnóstico correto com o ortopedista para entender qual será o melhor tratamento. Para isso, o médico poderá pedir radiografias, para constatar se é um problema de formação irregular ou uma hipertrofia cortical da tíbia. Mas também podem ser solicitadas ressonância magnética, que pode indicar um edema periosteal; ou cintilografia óssea, para demonstrar se há lesões longas longitudinais. Mas se antes do tratamento médico, o praticante já estava tentando minimizar apenas fazendo um alongamento para canelite, mas ainda sentindo dores, é preciso ter consciência que outras medidas vão ajudar muito a diminuir o desconforto e a inflamação. Canelite: tratamento Existe tratamento para canelite e é preciso investir em alguns cuidados. Veja abaixo como tratar canelite: Anti-inflamatórios para canelite (orientados por um ortopedista); Repouso relativo (evitando exercícios de impacto); Fisioterapia (exercícios para canelite); Crioterapia (gelo) por 20 minutos de 3 a 4 vezes ao dia; Eletroterapia para analgesia; Alongamentos do tríceps sural (panturrilha); Fortalecimento gradual dos músculos tríceps sural, tibial anterior, tibial posterior e fibulares; Exercícios de propriocepção; Correção da pisada (palmilhas personalizadas); Uso de calçado adequado. Quer aprender como correr corretamente e receber uma prescrição de treinamento equilibrada, evitando a canelite? Procure a Cia Athletica!
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Canelite: o que é, como prevenir e como tratar?

Monica Marques -
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new RDStationForms('e-book-livro-de-receitas-form-2b618c1fd1a110e7d820', 'UA-55297958-10').createForm(); Quem pratica corrida pode sentir uma dor na perna conhecida como canelite. Esse...
Para quem vive na região do Brooklin em São Paulo e deseja praticar natação na melhor academia da cidade, a natação Kansas da Cia Athletica é perfeita. Essa unidade foi a primeira da Cia Athletica e a primeira academia de São Paulo.
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Natação Kansas: conheça os benefícios de treinar na Cia

Monica Marques -
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Se você mora na região do Brooklin em São Paulo e deseja praticar natação na melhor academia...
Muitos exercícios são eficazes na perda de peso, mas você sabia que correr emagrece? E pode emagrecer bastante. Essa é uma das atividades físicas que tem um potencial indiscutível para levar ao emagrecimento. Praticar corrida para emagrecer é um dos benefícios que os apaixonados por essa atividade física encontram para nunca parar de treinar, mas existem outros. Saiba mais neste texto. Por que correr emagrece? Um estudo do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley descobriu que os corredores eram mais magros e leves do que muitas mulheres e homens que faziam quantidades equivalentes de outros tipos de exercícios. Não à toa, quem quer fazer esse tipo de prática física também tem muitas dúvidas, como: “Correr na esteira emagrece?”, “Correr na rua emagrece?” ou “Corrida parada emagrece?” A resposta para todas as perguntas é sim. Mas por que será que correr para emagrecer é tão eficaz? A principal razão é que os praticantes conseguem queimar muitas calorias por minuto quando correm, pois a intensidade é sempre moderada ou elevada.Mesmo a corrida estacionária emagrece também! Outros benefícios da corrida, além de emagrecer Além disso, durante a prática da corrida, há liberação de dopaminas, que promovem não só mais bem-estar como também a redução do apetite e estimulam a queima de gordura. Além disso, esse exercício ajuda a tonificar as coxas e trabalhar a resistência muscular. Para falar a verdade, a corrida emagrece a barriga e o corpo como um todo. Mas não é só. Correr emagrece e também traz benefícios cerebrais como a melhora do aprendizado, da memória e do humor. Isso porque a atividade estimula a conexão entre os neurônios. Além do fato que correr ajuda a emagrecer, outra grande vantagem desse treino é a liberdade que oferece. Para praticar, basta colocar um tênis leve e adequado para absorver impactos e partir para a vida. Ou seja, é uma prática muito acessível. Os especialistas gostam de dizer que as pessoas nasceram para correr, porque essa é uma atividade que faz parte dos exercícios funcionais. Mas o treino de corrida para emagrecer também vai exigir condicionamento físico, portanto, é preciso ganhar gradativamente maior capacidade cardiovascular e respiratória. Qual a melhor forma de correr na esteira para emagrecer? A esteira é um dos equipamentos mais disputados na academia, pois é uma forma simples e eficaz de fazer exercício físico, visto que requer pouca habilidade motora e, portanto, sim, correr na esteira emagrece. Mas não é só ligar a esteira e correr, a atividade física começa com o alongamento e então partimos para a corrida que é feita da seguinte maneira. Comece devagar, caminhando por 5 ou 10 minutos. Não comece correndo em alta intensidade. O metabolismo energético leva alguns minutos para ajustar-se às intensidades maiores de treino, por isso é importante que a intensidade seja gradualmente ajustada. Aumente a velocidade gradativamente. Se você que está começando agora, tente fazer o exercício de forma moderada, intercalando momentos de caminhada para recuperar o fôlego; Não segure na barra de segurança. Mantenha a cabeça erguida e o tronco reto, sempre com o olhar direcionado para frente. Antes de subir na esteira, verifique se ela está desligada. Nunca suba na esteira ligada, isso pode causar acidentes. O mesmo vale ao final do seu exercício - sempre desligue o equipamento antes de descer. Como emagrecer correndo? É certo que correr emagrece e define o corpo, mas emagrecer com corrida pode adicionar alguns reforços para os seus resultados se você observar essas dicas: 1 ) Preste atenção na dieta Correr ajuda a emagrecer sim, mas isso não significa que você deve negligenciar a sua dieta. Para perder peso mais rápido, o ideal é que você produza um déficit calórico. Mesmo que sinta fome após o treino, vai precisar ingerir menos calorias do que de costume e queimar mais com os exercícios. A dica é consumir vegetais e frutas, proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis. E esqueça o junk food! Siga essas dicas também: Coma porções menores; Reduza carboidratos processados (açúcar, farinha, etc) e invista em proteínas magras; Não negligencie a hidratação, mas nem é preciso ingerir isotônicos, apenas água mesmo é suficiente. Até porque esses outros líquidos têm calorias. É bom lembrar que se você pratica um treino de alta intensidade, o corpo vai precisar de mais energia, portanto, o carboidrato é ideal para suprir essa necessidade. A melhor dica para quem quer emagrecer é buscar uma ajuda especializada de nutricionista para elaboração de um cardápio apropriado. 2) Correr todos os dias emagrece? Regularidade é importante Praticar corrida para perder peso todos os dias pode ajudar nos resultados, isso é fato. Os corredores que seguem uma planilha de corrida para emagrecer costumam treinar a maior quantidade de dias possível. Entretanto, isso nem sempre é indicado, pois o corpo precisa de repouso para se recuperar e fica mais predisposto a lesões quando isso não ocorre. Quem está começando pode ir mais devagar e aumentar o ritmo de treinos progressivamente. O melhor é correr 3 vezes por semana. 3) Aposte na alta intensidade da prática Correr é uma maneira muito eficaz de queimar calorias em um tempo curto e se o praticante investir em ritmos intensos intercalados pode ganhar ainda mais resultado no plano de corrida para emagrecer. 4) Faça treinamentos de força Adotar treinamentos de força (musculação) e resistência 2 ou 3 vezes na semana também vai ajudar na perda de peso com os treinos de corrida. Com o aumento da massa magra, o praticante também vai promover um desempenho melhor na corrida. Com músculos fortalecidos, o praticante de corrida também irá evitar lesões durante os treinos. 5) Tenha uma boa noite de sono Na sua planilha de treino de corrida para emagrecer, é importante que você também reserve boas horas de sono. Estudos mostram que quem dorme pouco é mais propenso a ter circunferências abdominais maiores. O interessante é que correr emagrece e ajuda a dormir melhor também, o que reduz problemas de metabolismo e doenças cardiovasculares. Além disso, é nessas horas de descanso que os músculos são construídos pelo organismo. Leia mais sobre: Como perder peso É interessante fazer o monitoramento dos treinos Usar aplicativo para monitorar sua corrida pode ser muito bom para controlar a quantidade de calorias queimadas, o tempo de treinamento, a distância percorrida, entre outros pontos para que você consiga disputar consigo mesmo e ir sempre melhorando. Esses recursos contam com uma série de exercícios, precisando apenas de algumas informações suas como o seu peso e altura, por exemplo. Há vários aplicativos para corrida, alguns deles são: Strava Nike+ Run Club Runstastic RunKeeper MapMyRun Escolha aquele que te agrade mais e não espere uma segunda-feira para iniciar seu plano de corrida para emagrecer. Se ficou interessado nos benefícios da corrida para emagrecer, que tal marcar uma aula experimental na Cia para praticar e ser orientado por profissionais qualificados, que irão conduzir muito melhor aos resultados desejados? Leia mais sobre: Aplicativo para corrida
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Correr emagrece: entenda por que esse exercício estimula a perda de...

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