Você tem dúvidas sobre o que pode comer no pós-treino? Saiba que essa refeição é tão importante quanto praticar atividades físicas regularmente. Por isso, você deve preparar essa refeição de acordo com o seu objetivo.
Muitas pessoas podem pensar que realizar um pós-treino leve, ou não comer após se exercitar, é um hábito saudável ou que vai intensificar os resultados. Mas, ao contrário do que pensam, essa refeição não prejudica em nada seu progresso na academia, muito pelo contrário.
Então, para você se alimentar corretamente, preparamos este material para você descobrir o que comer no pós-treino corretamente.
O que não comer no pós-treino?
Antes de tudo, vamos abordar quais alimentos você deve evitar após realizar atividade física e o motivo.
O primeiro deles é o refrigerante, porque contém muitas substâncias que atrapalham a digestão, além de serem prejudiciais à saúde e causar inchaço. Inclusive, é preciso restringir o consumo desta bebida em qualquer momento do dia, não só após o treino, devido aos seus malefícios.
Os refrigerantes também têm grandes quantidades de açúcar, que é outro alimento que você deve evitar.
O açúcar desacelera o metabolismo e provoca a sensação de fome, porque estimula a parte do cérebro responsável por regular a saciedade. Se o seu intuito é perder peso, vai se sentir compelido a comer mais após consumir açúcar.
Por isso, deve evitar comer alimentos com alta concentração de açúcar, como doces industrializados, chocolate, balas, biscoitos, bolos, tortas, algumas barras de cereal, entre outros.
A carne vermelha é um bom alimento para se consumir no pré-treino, porque fornece bastante energia devido à abundância de proteína. Contudo, por ser um alimento pesado, vai demandar muita energia do organismo para digeri-lo, que você já gastou durante o treino.
Agora que já sabe quais alimentos deve evitar, vai conhecer o que comer no pós-treino para ganho de massa e emagrecimento.
O que devo comer no pós-treino?
Colocar imagens ou figuras dos alimentos/Separar entre os grupos alimentares:
Carboidratos: batata inglesa, batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cenoura, grão de bico, feijão preto, quinoa, lentilha, aveia, macarrão integral, arroz integral e pão integral.
Frutas: melancia, maçã, melão, morango, abacate, banana, manga e laranja.
Proteína: ovos, frango, peixe, iogurte, queijos e brancos.
Veja abaixo 12 opções que você pode comer sem culpa no pós-treino nas refeições do dia. Fique à vontade para adaptar conforme desejar ou até mesmo trocar as opções entre as refeições.
O que comer no café da manhã pós-treino?
- Opção 1: panqueca de banana, com pasta de amendoim.
- Opção 2: banana com aveia e mel.
- Opção 3: iogurte natural com mix de frutas.
- Opção 4: sanduíche de queijo cottage com tomate cereja, azeite e manjericão.
O que comer no almoço pós-treino?
- Opção 1: salmão assado com molho tártaro, arroz integral e salada de folhas, tomate, cebola, cenoura e pepino.
- Opção 2: frango grelhado, com batata doce cozida e salada de brócolis e couve-flor.
- Opção 3: pão integral torrado com ovos mexidos, ricota e espinafre.
- OPção 4: frango desfiado com purê de mandioquinha.
O que comer no jantar pós-treino?
- Opção 1: crepioca (ovos e tapioca) de frango.
- Opção 2: sanduíche de patê de atum ou de frango.
- Opção 3: omelete com cenoura, ervilha e milho.
- Opção 4: wrap de frango (ou pão sírio), com alface e tomate.
O que comer no pós-treino para hipertrofia?
Muitas pessoas acreditam que devem comer uma grande quantidade de comida para repor as energias que foram consumidas no treino. Além do mais, como o objetivo é crescer, o correto é ter uma dieta hipercalórica, certo? Errado.
O ideal é que você consuma a quantidade adequada de cada nutriente, para que os músculos consigam recuperar as lesões nas fibras dos músculos e crescer, que é assim que ocorre a hipertrofia muscular.
E mesmo que esse não seja o seu objetivo, você não deve consumir mais do que sua necessidade de calorias e do que gastou na atividade. Por isso, deve fazer uma avaliação com um profissional para saber a quantidade correta.
No pós-treino para hipertrofia, você pode consumir líquidos, como água de coco e sucos sem açúcar. Pode comer proteínas de origem animal, frango, peixe, ovo, queijos brancos e iogurtes naturais.
Os carboidratos complexos também são bons aliados, porque fornecem energia a longo prazo e provocam a sensação de saciedade. Alguns exemplos são: macarrão, arroz e pães integrais e tubérculos (batata, cenoura, mandioca e batata-doce), além das frutas.
Uma dica que temos para você que quer ganhar massa muscular é fazer o pós-treino em até 45 minutos, para que os músculos consigam se recuperar com mais eficiência.
Leia mais: Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês?
O que comer no pós-treino para quem quer emagrecer?
Mesmo que seu objetivo seja perder peso, você não deve evitar realizar exercícios em jejum, a não ser que seja uma orientação do seu nutricionista e do educador físico. Isso porque você pode sentir fraqueza, sentir mal-estar e até ter uma queda de pressão.
Assim como quem busca a hipertrofia, você deve fazer uma alimentação adequada, antes e depois do treino, contudo, a diferença é que a dieta deve ter déficit calórico.
Lembrando também que a perda de peso é referente à gordura corporal, e não à massa magra, que é necessária para nossa saúde e mobilidade. Por exemplo, ela ajuda a proteger os ossos e evitar doenças, como a osteoporose.
Por isso, você deve comer alimentos que também contribuam para a manutenção da massa magra, como os que foram citados acima, mas pode dar preferência para os líquidos, carboidratos complexos, que inclui frutas de baixo índice glicêmico, e legumes.
Mas ao contrário do pós-treino para hipertrofia, você não precisa comer imediatamente para emagrecer. Assim, o organismo consegue consumir a gordura do corpo, e não direciona energia para digerir os alimentos que você está comendo naquele momento.
E tome cuidado para não cortar totalmente o açúcar e a gordura da sua alimentação, porque são nutrientes importantes para o nosso corpo. O que você deve fazer é consumir alimentos saudáveis. A frutose é um tipo de açúcar bom que está presente nas frutas. E as gorduras boas estão presentes em alimentos, como salmão e nozes.
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