Arquivos PREVENÇÃO

Vale lembrar que é importante ter um profissional para orientar nos exercícios: com a coluna não se brinca. Para evitar lesões, deve-se fazer um alongamento para preparar a musculatura antes do treino.

PREVENÇÃO

6 exercícios para fortalecer a coluna

Monica Marques - 23 de novembro de 2023

Fazer exercícios para fortalecer a coluna pode ser divertido, além disso tem muitos benefícios! Se você está...

Cada vez mais as empresas estão se preocupando com a qualidade de vida no trabalho dos funcionários. Esse é um indicador importante que não só mede o bem-estar dos colaboradores, como também seu nível de satisfação na organização. Mas você sabia que os exercícios têm uma influência muito grande nesse indicador? Pois é, o que acontece fora do ambiente de trabalho também interfere na produtividade do trabalhador e na forma como ele enxerga a empresa. Então, se você quer saber qual é a relação entre a qualidade de vida no trabalho e a prática de atividades físicas, acompanhe este conteúdo! O que é qualidade de vida no trabalho? Quando surgiu a qualidade de vida no trabalho? O conceito de qualidade de vida no trabalho surgiu na década de 1950 ainda, muito antes dos distúrbios mentais se popularizarem, como vemos atualmente. Ele surgiu a partir dos estudos do Tavistock Institute que analisava a relação entre um trabalhador, seu serviço e a organização. A qualidade de vida no trabalho, ou QVT, é uma métrica para avaliar a experiência de um colaborador no ambiente de trabalho. E os critérios de avaliação envolvem clima organizacional, estrutura física, benefícios, interação social, plano de carreira, entre outros. Apesar de muitas empresas terem consciência da importância da qualidade de vida no trabalho, e desenvolverem ações para melhorar esse índice, ainda enfrentam muitos desafios. O burnout, por exemplo, está crescendo entre a população brasileira. De acordo com uma notícia que saiu no jornal da USP em 2020, 30% dos brasileiros já sofreram com os sintomas da síndrome. Esse dado é da Associação Nacional de Medicina do Trabalho (Anamt). Após a pandemia, esse percentual subiu para 44%, porque, com o isolamento social e o home office, a barreira entre o trabalho e o descanso foi quebrada. E não somente por uma imposição das empresas, como também uma cobrança interna dos próprios profissionais em conseguir atender toda a demanda a todo momento. Nesse período muitas empresas tiveram que reduzir o quadro de funcionários para conseguirem sobreviver às regras de lockdown. Isso fez com que os trabalhadores acumulassem funções e passassem a estender o período de trabalho. O que deve ter em um programa de qualidade de vida no trabalho? Em primeiro lugar, a empresa deve disponibilizar um espaço adequado para os colaboradores, assim como equipamentos apropriados para os colaboradores realizarem seu trabalho. Há outros pontos que também são importantes no ambiente de trabalho, como definição das atividades dos cargos, bom clima organizacional, cultura de valores, além de desenvolver ações internas para envolver os colaboradores. Mas há uma coisa que tanto as empresas quanto os colaboradores podem fazer para promover mais qualidade de vida no ambiente de trabalho: a atividade física. Todo mundo sabe que fazer exercícios físicos têm um efeito muito positivo no corpo: Benefícios da academia para o corpo 1 ) Pode melhorar o desempenho em atividades que exigem lógica ou criatividade. 2) Aumenta a frequência cardíaca, o que aumenta a circulação sanguínea e, consequentemente, a oxigenação. 3) Melhora a capacidade cognitiva: memória, concentração, foco e reflexos. 4) Fortalecimento da musculatura. 5) Melhora na postura. 6) Diminui as dores musculares. 7) Aumenta densidade óssea, diminuindo os riscos de fraturas e desenvolvimento de osteoporose. 8) Acelera o metabolismo. 9) Promove a queima de calorias. 10) Promove o bem-estar, aumenta a autoestima e melhora sintomas de ansiedade e depressão. 11) Alivia o estresse e a tensão causada por ele no corpo. 12) Ajuda a evitar e tratar uma série de doenças, como diabetes, infarto, AVE (Acidente Vascular Encefálico), hipertensão, colesterol alto, entre outras. 13) Evita mortes relacionadas ao comportamento sedentário. Leia mais: Treino cardio Yoga para iniciantes Qual a importância da qualidade de vida no trabalho? Outro fator que contribuiu para o crescimento do burnout é a competitividade do mercado. Dessa forma, os trabalhadores são constantemente cobrados por mais produtividade e mais resultados. Por consequência, muitas pessoas acabaram por aceitar condições de trabalho abusivas para não perderem o emprego. O resultado disso tudo é que a mente dos trabalhadores passa por um esgotamento emocional. Muitas pessoas apresentam sintomas como ansiedade, depressão, desânimo e tensão por causa dessa situação. Contudo, não é porque o mercado está competitivo que alguém tem que se sacrificar por isso. Afinal, como uma pessoa doente vai conseguir produzir bons resultados? Por isso, as empresas não podem deixar de lado a saúde e qualidade de vida no trabalho. E você que é um trabalhador não pode deixar de cuidar de si mesmo. A saúde é o bem maior de qualquer pessoa. E ela não afeta apenas o trabalho, mas qualquer área da vida: família, amigos, relacionamentos amorosos, comida e a própria autoestima. Como os exercícios se relacionam com a QVT (qualidade de vida no trabalho)? Além dos benefícios para o corpo, praticar atividade física tem uma consequência muito boa para nossa saúde mental. Isso porque regula diversos hormônios e também melhora a circulação sanguínea e a oxigenação no cérebro. Por exemplo, o estresse é causado pelo hormônio cortisol, que é consumido durante a realização de treinamentos intensos e prolongados. A atividade física também produz os hormônios endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina, que são responsáveis por promover a sensação de felicidade, autoestima, confiança e tranquilidade. Além disso, os exercícios físicos melhoram a capacidade respiratória, o que faz com que haja uma oxigenação maior no sangue, e estimula o fluxo sanguíneo, responsável por levar o oxigênio para nossos órgãos e músculos. Leia também: Treinar no frio Com o aumento de oxigênio no cérebro, nossa capacidade de concentração e memória também aumenta. Outros benefícios são: aprendizagem mais rápida, mais criatividade e resistência mental. E isso tem um efeito positivo no desempenho de diversas atividades, como jogos, estudo e trabalho. Portanto, praticar exercícios regularmente também é uma estratégia para melhorar a qualidade de vida de qualquer funcionário. E você pode dar o primeiro passo agora, fazendo uma aula experimental na modalidade que você mais gosta! Na Cia Athletica, você tem a opção de realizar diversas atividades ao longo da semana e escolher o horário que melhor encaixa na sua rotina. Agende uma aula e sinta como é treinar na academia mais completa da sua região! Venha fazer uma aula experimental na unidade mais próxima de você. Agende sua aula.

PREVENÇÃO

Qualidade de vida no trabalho: por que exercícios são importantes?

Monica Marques - 31 de janeiro de 2023

Cada vez mais as empresas estão se preocupando com a qualidade de vida no trabalho dos funcionários. Esse é um...

Quem precisa praticar atividade física, mas não aprecia as práticas fitness mais comuns, pode encontrar em uma aula de pilates uma série de benefícios para o corpo. Confira nesse post para que serve aula de pilates e quais exercícios os iniciantes podem fazer. O que é aula de pilates? Na aula de pilates, os benefícios são amplos e independem do histórico de treinamento físico do aluno. São cada vez maiores os estímulos para se buscar essa atividade física nos últimos anos! As aulas de pilates são elaboradas com exercícios de baixo impacto, que vão concentrar-se no fortalecimento do core, região central do corpo que envolve tronco, abdômen, quadril e costas. Esse método de treinamento mental e físico foi criado pelo alemão Joseph Pilates, no início do século 20. Por trazer exercícios que ajudam na flexibilidade, na melhoria da postura, promovem força e estabilidade do core, a modalidade garante definição muscular e controle muscular. As aulas de pilates auxiliam na prevenção e tratamento das dores nas costas, por isso podem ser adotadas tanto por quem quer aderir a uma prática fitness quanto para quem precisa de reabilitação física. Leia mais sobre: Condicionamento físico A aula alivia dores? Para quem está começando esse treino porque têm dores crônicas, há aulas de pilates para fortalecimento da coluna e de diversas partes do corpo para ajudar a reduzir esses desconfortos. A coluna vertebral é particularmente beneficiada por esses treinos. Até mesmo quem sofre de dores lombares recebe indicação médica para realizar este treinamento. Durante o treino é realizada uma série de técnicas respiratórias e movimentos bem coordenados e precisos. Esses exercícios fazem com que os praticantes adquiram cada vez mais consciência da sua postura e dos seus desequilíbrios de força e flexibilidade. O treino pode exigir bastante dos praticantes no sentido de estimular o alongamento, força muscular e equilíbrio, além da consciência corporal. Continue a leitura e confira 10 benefícios que o pilates oferece: Aperfeiçoa a respiração; Melhora a concentração; Diminui dores no corpo; Fortalece os músculos; Ajuda na prevenção da osteoporose; Melhora a flexibilidade; Amplia a resistência física e mental; Melhora a coordenação motora; Alinha problemas posturais; Cresce a resistência muscular. Os exercícios não são difíceis. Eles são executados com pouca carga, poucas repetições e com muita atenção. A aula de pilates é para todos os níveis de praticantes, assim como para gestantes e idosos, porque os exercícios são ajustados para cada praticante. No entanto, se a pessoa já é muito idosa e muito sedentária, é prudente buscar uma aprovação médica para praticar. Além disso, alguns problemas de saúde também poderão ser impeditivos para a prática do pilates, como osteoporose grave e hérnia de disco. Vale uma consulta ao médico antes de iniciar os exercícios. Aulas de pilates online As aulas online de pilates podem ser uma excelente opção para quem não pode sair de casa para se exercitar. Devido à agitação do cotidiano e falta de tempo, muitas pessoas estão escolhendo essa forma de se exercitar. Mantendo a disciplina e frequência na prática de exercícios disponíveis na internet também é possível obter excelentes resultados. Hoje, há treinos online com a orientação de profissionais especializados. A Cia Athletica tem um canal no youtube, que traz um compilado de vídeos para a aula de pilates. São 6 aulas com a professora Thais Holiveira, desde a introdução até a aula na qual é trabalhada a sequência de movimentos que exercitam os 6 princípios do método, são eles: · Controle; · Concentração; · Centro de força; · Respiração; · Fluidez; · Precisão. Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=AwI9w4FNmBY Aula de pilates emagrece? Muitas pessoas começam a fazer pilates com a dúvida se emagrece, porém, esse não é objetivo do treinamento, mas pode ajudar sim na perda de medidas, em função do realinhamento da postura e do fortalecimento da musculatura. A dica para quem quer resultados como perda de peso significativa é associar um treino cardio de alta intensidade junto com as aulas de pilates. Aula de pilates para iniciantes As aulas de pilates para iniciantes vão proporcionar os mesmos benefícios que o atleta avançado vai ter. Quem está começando pode investir tanto na aula de pilates com aparelhos, como na aula de mat pilates (aulas de pilates solo), ou seja, exercícios solo com colchonete. Mas como é a aula de pilates? Os instrutores iniciam os treinos com exercícios de alongamentos das áreas mais necessitadas do corpo, de forma mais suave e depois segue para o fortalecimento dos grupos musculares. Seguem aqui 4 exercícios de solo das aulas de pilates, mas lembre-se que os movimentos devem ser mais lentos e contínuos: Movimentação dos ombros Deite-se de costas com os braços bem apoiados no chão. Levante os dois braços estendidos, continuando com as escápulas apoiadas no chão. Alongue os braços, mãos e dedos como se quisesse alcançar o teto, depois levante suavemente as escápulas do chão e volte a apoiar. Repita esse movimento várias vezes para proporcionar consciência dessa região do corpo. Com os braços ainda estendidos, faça círculos sem retirar as escápulas do chão. Repita de 5 a 10 vezes. Troque o sentido do movimento circular e faça mais 5 ou 10 movimentos. Inspire quando o círculo estiver voltado para dentro e expire quando o círculo estiver para fora. Círculos com uma única perna Deite-se de costas para o chão, com os braços estendidos ao longo do corpo e as duas pernas estendidas. Então, eleve a perna direita em direção ao teto. Lentamente, faça círculos para fora com a perna estendida. Abaixe a perna e repita o movimento com a perna esquerda. A pelve pode se mover. Volte a estender a perna direita e faça círculos para dentro, e repita depois com a perna esquerda. Tente manter a pelve imóvel nesses movimentos. Roll up Fique deitado de costas para o chão, os glúteos bem contraídos e o corpo estendido. Pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés bem apoiados no chão, com calcanhares bem juntos. Os iniciantes devem ficar com as pernas flexionadas. Inspire e eleve os braços em direção ao teto. Expire iniciando um movimento com a cabeça, olhando em direção às pernas. O tórax deve estar bem arredondado, e os braços para frente. Inspire retornando a deitar com a força da pelve e da coluna lombar. Então, expire e volte à posição inicial. Repita por 5 vezes. Ponte Ainda de costas, fique com as mãos estendidas ao lado do corpo, com os pés apoiados no chão, levantes os joelhos. Então, levante os quadris para criar uma espécie de linha reta dos ombros aos joelhos, como se seu corpo realmente ficasse no formato de uma ponte. Fique nessa posição por 30 segundos. The Hundred O praticante deve ficar deitado de costas, com a lombar totalmente apoiada no chão. Os braços devem estar ao longo do corpo e os joelhos flexionados, fora do chão, com os pés como se estivesse flutuando. Inspire para iniciar o movimento e expire elevando a cabeça e a parte superior do corpo como se quisessem chegar aos joelhos. Os braços elevados e retos como se fossem alcançar os calcanhares. Inspire e mova os braços para cima e para baixo por 5 vezes, expire e faça o mesmo movimento também por 5 vezes. Conte até 70 e então estenda as pernas para cima, em 90 graus. Continue a contagem e quando chegar em 90 graus, estenda as pernas para frente na diagonal. Termine o exercício e abrace as duas pernas com as mãos. Conclusão Mais um lembrete: quem pode dar aula de pilates são educadores físicos e fisioterapeutas, que conhecem bem a fisiologia do corpo humano e são qualificados para ministrar essa prática. Agende aqui na Cia uma aula experimental de pilates para conhecer esse treinamento que já conquistou tantas pessoas!

PREVENÇÃO

Aula de pilates: 6 exercícios para iniciantes

Monica Marques - 20 de maio de 2022

Quem precisa praticar atividade física, mas não aprecia as práticas fitness mais comuns, pode encontrar em uma aula de pilates uma série...

A hidroginástica para gestante traz diversos benefícios. Se você não quer parar as atividades físicas durante a gestação, o exercício aquático é uma ótima forma de se manter saudável! Os exercícios de hidroginástica para gestante são as atividades mais indicadas, porque proporcionam pouco impacto (ao contrário da corrida), e não causam desconforto. Então, continue sua leitura para saber tudo sobre os benefícios da hidroginástica para gestantes! O que é melhor para gestante: hidroginástica ou pilates? Muitas dúvidas podem surgir na hora de escolher um tipo de exercício, porque é um período em que as gestantes estão sentindo algum desconforto, mas querem manter sua rotina de atividades físicas sem o risco de causar nenhum tipo de dano ao bebê. Apesar de o pilates em geral ser uma modalidade mais leve do que a musculação, a aula de hidroginástica para gestantes é a mais indicada. Quer saber por quê? Quando estamos imersos na água, nosso corpo recebe a força de empuxo, contrária à força da gravidade. É ela que nos “empurra” para a superfície ao tentar nadar para baixo. Esse empuxo gera uma sensação de ficar mais leve, e de fato diminui o impacto das articulações com o solo da piscina. Os movimentos podem inclusive ser realizados em flutuação, e nessa condição há total ausência de impacto. O efeito massageador proporcionado pela pressão hidrostática melhora a circulação e diminui o edema (inchaço) das pernas. E esse conjunto de condições favoráveis traz muitos benefícios para a gestante e para o bebê! Veja mais: Escola de natação: conheça a metodologia dos campeões Por que praticar hidroginástica na gravidez? Durante a gravidez, a barriga começa a crescer gradativamente, mudando o centro de gravidade do corpo e aumentando o peso. O esforço físico extra e a própria atração da gravidade puxam a barriga para baixo e sobrecarregam os músculos posteriores do corpo. E esse é um dos principais motivos para a dor lombar, quando a curvatura da coluna vertebral é aumentada e se cria fadiga e tensão na musculatura lombar. Dessa forma, a hidroginástica para gestante contribui para a melhora da postura e fortalecimento da musculatura do tronco (coluna e abdômen).As propriedades da água ajudam a reduzir o risco de lesões nas articulações e aliviam a pressão sobre a coluna vertebral e pelve durante os movimentos. Hidroginástica para gestantes: benefícios Há muitos estudos que comprovam que a hidroginástica para gestantes tem efeitos positivos para a mamãe e para o bebê. Um grande benefício da hidroginástica para gestante é que os exercícios fortalecem o assoalho pélvico e o abdome, acelerando a recuperação pós-parto e evitando a incontinência urinária. Mas os benefícios da hidroginástica na gestação não param por aí! Conheça mais alguns deles: Ajuda a reduzir a dor na lombar, porque fortalece a musculatura; Fortalece o coração e aumenta a aptidão física; Melhora a capacidade respiratória, a flexibilidade, a disposição e o sono; Diminui os níveis de estresse e ansiedade, porque libera endorfina; Reduz o risco de desenvolvimento de diabetes gestacional; Melhora a circulação sanguínea e, consequentemente, diminui os inchaços. Bom, mas será que a hidroginástica emagrece também? A resposta é: sim! Ela ajuda a controlar o peso, porque é uma atividade aeróbica e auxilia na queima de calorias. E também auxilia para a perda de peso após o parto. Por tudo isso, é muito importante praticar exercícios de hidroginástica para gestantes! O exercício aquático melhora a saúde em vários aspectos! Cuidados para as grávidas ao fazer hidroginástica A aula de hidroginástica para gestante, assim como outros exercícios fora d’água, deve seguir os mesmos cuidados. Mesmo se exercitando dentro da água, a grávida não pode esquecer da hidratação. Além disso, é preciso ficar bastante atenta para não exceder os próprios limites durante a aula, ainda que a atividade seja de baixo impacto.A intensidade deve ser sempre leve ou moderada, nunca elevada. Se a grávida sentir tontura, indisposição, náuseas, sangramento, falta de ar ou perceber sinais de superaquecimento no corpo deve interromper os exercícios e informar o instrutor, porque esses sintomas podem ser sinais de uma alteração na pressão arterial. Exercícios de hidroginástica: gestante precisa ficar atenta Os exercícios de hidroginástica são mais leves do que outras práticas aeróbicas. São muitas atividades de flutuação, caminhadas em volta da piscina ou corridas no mesmo lugar, e outros treinos para trabalhar braços, pernas e costas, praticados com o corpo totalmente dentro da piscina. Um cuidado importante é a forma de entrar e sair da piscina. A gestante deve subir e descer pela escada, com calma e segurança. De maneira alguma a gestante deve saltar na piscina ou mergulhar (de pé ou de cabeça). Outro cuidado é usar chinelos na área molhada ao redor da piscina, para evitar escorregar e cair. Leia mais: Alongamento: saiba o que essa prática pode fazer pelo seu corpo Hidroginástica para gestantes: contraindicações Nós já falamos dos benefícios, mas será que há contraindicações? A gestante deve consultar um obstetra antes de iniciar qualquer prática física.Ele determinará o melhor momento para o início, ou caso haja alguma situação de risco, poderá contra indicar a atividade física. Grávidas com alguns tipos de problemas de saúde também não podem praticar a hidroginástica, este é o caso daquelas que têm histórico de: - parto prematuro ou abortos espontâneos, - problemas no colo uterino, - placenta prévia, - quadros de pré-eclâmpsia, - cardiopatas - e aquelas que sofrem com problemas pulmonares. Hidroginástica para gestantes em São José dos Campos A Cia Athletica oferece o melhor programa de hidroginástica de São José dos Campos. E o melhor de tudo é que você pode frequentar todos os horários da atividade: às manhãs, de segunda ao sábado, e às tardes e noites, de segunda à sexta. A piscina tem a profundidade ideal para a prática de hidroginástica para gestante. E ainda é coberta, aquecida e equipada com acessórios que tornarão a aula mais segura e eficaz. Então, coloque sua roupa de hidroginástica para gestante e venha fazer uma aula experimental na Cia Athletica mais próxima de você!

PREVENÇÃO

Hidroginástica para gestante: conheça os benefícios

Monica Marques - 13 de maio de 2022

A hidroginástica para gestante traz diversos benefícios. Se você não quer parar as atividades físicas durante a gestação, o exercício aquático é uma ótima ...

A dor na lombar (ou lombalgia) é uma das dores mais comuns entre as pessoas de todas as idades. Surge ao se levantar ou inclinar, na parte inferior da coluna. A solução para melhorar esse desconforto é realizar exercícios para fortalecer a lombar. Então, se você sofre com esse problema, continue acompanhando este post para saber como aliviar a dor na lombar! Como aliviar a dor na lombar rápido? Ao realizar exercícios para dor lombar, você fortalece a musculatura do core, que envolve toda a região abdominal e parte de trás do corpo. A prática de atividades físicas, além de trazer bem-estar, por causa da liberação de hormônios de felicidade e prazer, também ajuda a relaxar os músculos no momento posterior ao exercício, ou seja, ajuda a aliviar a dor forte na lombar. Os exercícios para coluna lombar permitem o fortalecimento muscular e a estabilização da região do core. Isso vai evitar e até tratar a dor intensa na lombar. Dor na lombar: o que pode ser? A dor na lombar, ou nas costas, é um problema que atinge homens e mulheres de todos os lugares. Segundo dados de 2021 da Organização Mundial da Saúde, 80% da população vai desenvolver essa condição em algum momento da vida. E não pense que isso acontece apenas com a execução errada de exercícios na academia. Os principais motivos que levam isso a acontecer também incluem má postura, sobrepeso, esforço físico repetitivo no trabalho ou nos afazeres domésticos e perda de massa muscular. A lombalgia geralmente é causada por uma lesão no músculo, mau alinhamento das vértebras ou compressão dos discos intervertebrais. Ela pode se originar de um desequilíbrio entre a força e a flexibilidade das musculaturas anterior e posterior do tronco, que acabam proporcionando também alterações posturais importantes. A dor lombar pode se irradiar para as pernas, com ou sem dormência, isso é conhecido como ciatalgia ou dor no ciático, o nervo envolvido nesta situação. Então, quando a pessoa tem um estilo de vida sedentário, ou tem esses hábitos e condições que citamos acima, tem essa região do corpo enfraquecida, inflexível e rígida. Dependendo da posição e do movimento, o próprio corpo tenta compensar essa força e sobrepeso colocados sobre ele, causando uma lesão no músculo, uma dor na região lombar e até uma hérnia de disco. Por isso, também é comum que mulheres sintam dor na lombar na gravidez, por causa do sobrepeso da barriga que causa um impacto na região posterior, quando a musculatura não está fortalecida. Mas há uma forma muito simples de aliviar esse desconforto ou evitá-lo, que é com a prática de exercícios regulares para a lombar. Qual exercício para fortalecer a lombar? Portanto, para você não ocasionar ainda mais lesões, precisa praticar os exercícios indicados para este problema, como aulas de pilates e alongamento. Se o objetivo for a perda de peso, as melhores opções são os exercícios aquáticos, como a natação e a hidroginástica, pois são alternativas de exercícios com muito pouco ou nenhum impacto sobre as articulações da coluna. Outros tipos de exercícios podem ser inadequados, porque causam mais pressão nos ligamentos e nos discos da coluna vertebral, o que pode piorar a dor. Esse é o caso da corrida e de outras atividades que incluem saltos ou saltitos. No entanto, para quem tem dores muito intensas, é preciso procurar uma orientação médica, para aliar os exercícios para dor na lombar com o uso temporário de relaxantes ou anti-inflamatórios. Dor na lombar: o que fazer? Agora que você já sabe quais são as possíveis causas da dor na lombar e o que deve fazer para evitá-la, vamos te explicar os exercícios para aliviar dor na coluna lombar. Abdominais Enquanto sente dor na lombar direita ou esquerda, evite realizar abdominais completas. Assim sendo, invista nos exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical, como as abdominais parciais que focam nos músculos das costas e da barriga. Para realizá-los é preciso deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Faça os abdominais com as mãos atrás do pescoço ou com os braços cruzados sobre o peito. Levante os ombros do chão devagar em direção aos joelhos, expirando. Elevação de uma perna por vez Quem tem muita dor na lombar pode fazer esse exercício. O que você não pode fazer é a elevação simultânea das pernas. Deite de costas com uma perna esticada e a outra dobrada. Mantenha a região lombar totalmente encostada no chão e levante lentamente a perna esticada por 15 segundos. Depois, retorne a perna ao chão e repita o movimento na outra perna. Alongamento com pernas cruzadas O alongamento é um dos exercícios para quem tem problema na coluna lombar e é bem fácil de fazer. Sente-se em uma cadeira e fique com as costas bem retas, mantendo o olhar reto para frente. Cruze uma perna por cima da outra e incline o tronco para frente, até sentir que houve um alongamento na região dos glúteos. Permaneça assim por 30 segundos e depois alterne as pernas. Alongamento do joelho ao peito Fique deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Use as duas mãos para puxar um dos joelhos em direção ao peito. Segure por cerca de 5 segundos, com a musculatura abdominal bem contraída. Troque a perna e faça o mesmo movimento. Elevação pélvica Deite com a barriga virada para cima, deixe as mãos apoiadas no chão e os joelhos flexionados. Suba e desça lentamente a pelve, mas sem encostar os glúteos no chão. Faça 10 repetições deste exercício. Extensões traseiras Esse exercício também ajuda a fortalecer a musculatura de quem tem dor na lombar direita ou esquerda. Fique deitado de bruços, com os braços dobrados na altura dos ombros. Vá subindo o tronco lentamente, sem elevar a pelve, apoiando as mãos e deixe os cotovelos no chão, e permaneça assim por alguns segundos. Perna estendida em 3 apoios Para quem tem dor na lombar e nas pernas esse é um ótimo exercício para ajudar a estabilizar a região. Se apoie de quatro no chão, com as mãos e os joelhos bem firmes. Levante e estenda uma perna para trás. Com os músculos da barriga contraídos, mantenha os quadris nivelados. Segure por 5 segundos e troque de perna. Ponte invertida no solo Para quem tem dor na lombar do lado direito ou esquerdo, os exercícios de ponte são excelentes para trabalhar toda a muscular dos glúteos. Esses músculos fortalecidos vão ajudar nos movimentos que exigem a movimentação do quadril e acionam a lombar. Então, fique deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Levante o quadril do chão até fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os glúteos, por alguns segundos. Faça 3 séries desse exercício, repetindo o movimento por 15 vezes em cada. Veja também: Yoga para iniciantes: 10 posições que devem ser praticadas Qual melhor exercício para coluna lombar? A dor na lombar pode ter várias causas, como falamos anteriormente, e isso também interfere na escolha do exercício. Os alongamentos, por exemplo, são os exercícios para hérnia de disco lombar mais indicados. Por outro lado, exercícios para quem tem bico de papagaio na lombar são as aulas de pilates. Já os exercícios para artrose na coluna lombar envolvem os alongamentos e exercícios de fortalecimento sem carga. Para saber quais exercícios para alongar a lombar e fortalecê-la são os mais indicados para você, consulte um profissional de Educação Física. Quer saber mais? Procure a unidade mais próxima da Companhia Athletica e agende AGORA a sua aula experimental!

PREVENÇÃO

Dor na lombar: 10 exercícios para prevenção e tratamento

Monica Marques - 11 de maio de 2022

A dor na lombar (ou lombalgia) é uma das dores mais comuns entre as pessoas de todas as idades. Surge ao se levantar ou...

Se você estava esperando por bons motivos para adotar uma vida fitness, vamos mostrar os benefícios para você dar uma guinada na sua rotina e começar a praticar hábitos mais saudáveis. Depois de ler este artigo, vai aprender como ser uma pessoa fitness e porque deve adotar esse estilo de vida ainda em 2022. O que é vida fitness? Fitness é uma palavra em inglês que significa “estar em boa forma física”, mas isso não é tudo. Quem adota uma vida fitness também conquista benefícios em outras áreas da vida. Ter uma vida fit tem a ver com o cuidado do corpo pela prática de exercícios físicos e com o que uma pessoa fitness come, assim como abandonar maus hábitos, dormir uma boa quantidade de sono por dia e ingerir uma quantidade razoável de água diariamente, de acordo com seu peso. Além disso, quem quer levar uma vida fitness precisa eliminar o consumo excessivo de álcool, cigarros, açúcar e, claro, drogas. O foco das pessoas fitness não é apenas ficar em boa forma, mas sim priorizar a saúde. O mais importante é entender que não é preciso ter uma rotina restritiva. Como ser uma pessoa fitness? A primeira coisa que você deve pensar é na sua meta, onde quer chegar. É só ganhar condicionamento físico? Pretende perder ou manter seu peso? Quer ganhar definição muscular? É claro que um dos principais impulsionadores de uma vida saudável é o exercício físico e, para isso, você pode adotar uma vida fit na academia, por exemplo. De acordo com as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física e comportamento sedentário, adultos devem praticar no mínimo de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou vigorosa por semana. E crianças e adolescentes devem se exercitar por cerca de 60 minutos por dia. Há diversas atividades que você pode praticar, como dança, esporte, ginástica, luta, musculação e natação. E dentro delas, ainda há diferentes modalidades. Assim, fica muito mais fácil praticar o exercício que mais te agrada e sentir prazer ao ter uma vida fitness. Algumas pessoas optam até mesmo por práticas integrativas, como yoga ou meditação. E o melhor de tudo é que essas ações, que vão gerar bem-estar físico e mental, não têm limite de idade. Se quiser, pode começar agora para perceber os benefícios. Outro ponto interessante é que a interação na vida social é uma das vantagens de ser fitness. Isso porque você passa a frequentar e adotar hábitos de uma comunidade que quer o mesmo que você. O que pessoas fitness comem? Calma, você não precisa restringir sua dieta a batata doce, frango e ovos. O cardápio de uma pessoa fitness envolve comer frutas, legumes e verduras, assim como um pouco de carboidrato e gordura boa. O ideal é que você vá até um nutricionista para te indicar como deve montar seu prato, com base na sua meta. Após adotar uma alimentação equilibrada, vai perceber que terá muito mais disposição ao longo do seu dia. Leia também: Como acabar com a celulite Agora que já viu o que deve fazer para adotar uma vida fitness, conheça os benefícios que as pessoas fitness têm no seu dia a dia: 1. Mais saúde Os exercícios promovem benefícios para várias partes do corpo, a começar pelo condicionamento físico, que já melhora a capacidade cardíaca e respiratória, além de melhorar a resistência, força, flexibilidade, postura, entre outras coisas. Além disso, problemas cardíacos e vasculares e doenças como diabetes tipo 2 e hipertensão têm menos chances de aparecer em pessoas fitness. Isso porque as atividades físicas estimulam a circulação sanguínea, impedindo a obstrução dos vasos, e a dieta saudável contém os nutrientes necessários para o funcionamento do corpo. 2. Controle do peso Controlar o peso não significa necessariamente perder peso, mas sim alcançar o objetivo que você estabeleceu ao praticar hábitos mais saudáveis. Se você pretende emagrecer, a prática de exercícios e uma dieta fitness vão te ajudar a queimar uma quantidade maior de calorias. Mas se pretende ganhar massa magra, elas também podem te ajudar a construir e fortalecer seus músculos. Além disso, a redução do peso também pode evitar o aparecimento de diversas doenças. Veja também: Comecei a malhar e engordei 3. Diminuição do risco de infecções Quando você pratica exercícios e adota uma dieta livre de gorduras ruins, o nível dos nutrientes vai aumentar, e assim, também os seus antioxidantes. Com isso, o seu risco de ter alguma infecção será menor. 4. Alívio do estresse A prática de exercícios físicos, seja qual for, também tem impacto positivo na saúde mental. Ela não só atua no relaxamento da tensão muscular, como também auxilia na produção de um dos hormônios da felicidade, a endorfina. 5. Mais energia Adotar uma rotina de exercícios, investir em boa alimentação e sono regrado, vão proporcionar mais energia ao corpo para você realizar as tarefas que precisa ao longo do dia. A combinação de hábitos libera hormônios e substâncias químicas que são boas para o funcionamento dos órgãos e para a melhora da condição cardiorrespiratória e muscular, que é uma das causas do aumento da disposição, da resistência e da força. 6. Conhecer mais pessoas e ter inspiração Quando você está focado em um objetivo é muito bom saber que outras pessoas estão juntas com você, para que possa se inspirar e dar exemplo. Além disso, pode criar conexões que podem se estender a outros ambientes. Praticar exercícios em grupo também acaba dando uma força a mais para cumprir o seu propósito e estimulá-lo a obter melhores resultados. 7. Aumento da autoestima e autoconfiança Ao cuidar melhor da saúde de todo o seu corpo, você passa a ter uma melhora física e, consequentemente, na forma que se enxerga. Além disso, quando perceber que atingiu suas primeiras conquistas, terá sua autoestima elevada, porque vai perceber que é capaz de atingir suas metas. Com isso, sua autoconfiança também vai crescer e você vai se sentir seguro ao praticar novos exercícios. 8. Manutenção do cérebro O estímulo da circulação sanguínea também tem impacto positivo no cérebro, já que o aumento do fluxo melhora a memória, a concentração e a capacidade de reparação celular cerebral. 9. Melhora no sono As pessoas fitness precisam de uma boa noite de sono para terem um estilo de vida mais saudável. Mas ter uma vida fitness também melhora a qualidade do sono, o que pode até causar a reversão de alguns quadros de insônia. Como começar a vida fitness? Se você quer saber como começar um projeto fitness vamos dar algumas dicas fitness: Defina qual é o seu objetivo; Escolha a atividade física que combinar melhor com os seus objetivos; Coloque a atividade física na sua rotina e pratique com a regularidade necessária; Compre um bom tênis que vai impulsionar seus exercícios e ajudar a absorver impactos; Faça exames médicos para saber como anda o seu condicionamento físico; Faça uma reeducação alimentar; Deixe as tentações de lado e livre-se de alimentos que podem prejudicar a sua alimentação fitness. Então, entendeu como vale começar a investir em uma vida fitness? Se quer começar, escolha uma aula e agende um treino experimental na Cia.

PREVENÇÃO

Vida fitness: 9 motivos para começar esse lifestyle

Monica Marques - 2 de maio de 2022

Se você estava esperando por bons motivos para adotar uma vida fitness, vamos mostrar os benefícios para você dar uma guinada na...

PREVENÇÃO

Canelite: o que é, como prevenir e como tratar?

Monica Marques - 21 de abril de 2022

new RDStationForms('e-book-livro-de-receitas-form-2b618c1fd1a110e7d820', 'UA-55297958-10').createForm(); Quem pratica corrida pode sentir uma dor na perna conhecida como canelite. Esse...

PREVENÇÃO

Dor no joelho: treinos que ajudam a fortalecer a musculatura

Monica Marques - 11 de novembro de 2020

A dor no joelho é mais comum do que pensamos, porém, o que também é bastante comum é as pessoas deixarem de treinar devido...

PREVENÇÃO

Alongamento: benefícios e exercícios para praticar

Monica Marques - 20 de outubro de 2020

Muitas pessoas podem fazer alongamento sem necessariamente entender todos os benefícios que os exercícios proporcionam ao corpo. Veja nesse post a importância do alongamento, seus...