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A dor na lombar (ou lombalgia) é uma das dores mais comuns entre as pessoas de todas as idades. Surge ao se levantar ou inclinar, na parte inferior da coluna. A solução para melhorar esse desconforto é realizar exercícios para fortalecer a lombar. Então, se você sofre com esse problema, continue acompanhando este post para saber como aliviar a dor na lombar! Como aliviar a dor na lombar rápido? Ao realizar exercícios para dor lombar, você fortalece a musculatura do core, que envolve toda a região abdominal e parte de trás do corpo. A prática de atividades físicas, além de trazer bem-estar, por causa da liberação de hormônios de felicidade e prazer, também ajuda a relaxar os músculos no momento posterior ao exercício, ou seja, ajuda a aliviar a dor forte na lombar. Os exercícios para coluna lombar permitem o fortalecimento muscular e a estabilização da região do core. Isso vai evitar e até tratar a dor intensa na lombar. Dor na lombar: o que pode ser? A dor na lombar, ou nas costas, é um problema que atinge homens e mulheres de todos os lugares. Segundo dados de 2021 da Organização Mundial da Saúde, 80% da população vai desenvolver essa condição em algum momento da vida. E não pense que isso acontece apenas com a execução errada de exercícios na academia. Os principais motivos que levam isso a acontecer também incluem má postura, sobrepeso, esforço físico repetitivo no trabalho ou nos afazeres domésticos e perda de massa muscular. A lombalgia geralmente é causada por uma lesão no músculo, mau alinhamento das vértebras ou compressão dos discos intervertebrais. Ela pode se originar de um desequilíbrio entre a força e a flexibilidade das musculaturas anterior e posterior do tronco, que acabam proporcionando também alterações posturais importantes. A dor lombar pode se irradiar para as pernas, com ou sem dormência, isso é conhecido como ciatalgia ou dor no ciático, o nervo envolvido nesta situação. Então, quando a pessoa tem um estilo de vida sedentário, ou tem esses hábitos e condições que citamos acima, tem essa região do corpo enfraquecida, inflexível e rígida. Dependendo da posição e do movimento, o próprio corpo tenta compensar essa força e sobrepeso colocados sobre ele, causando uma lesão no músculo, uma dor na região lombar e até uma hérnia de disco. Por isso, também é comum que mulheres sintam dor na lombar na gravidez, por causa do sobrepeso da barriga que causa um impacto na região posterior, quando a musculatura não está fortalecida. Mas há uma forma muito simples de aliviar esse desconforto ou evitá-lo, que é com a prática de exercícios regulares para a lombar. Qual exercício para fortalecer a lombar? Portanto, para você não ocasionar ainda mais lesões, precisa praticar os exercícios indicados para este problema, como aulas de pilates e alongamento. Se o objetivo for a perda de peso, as melhores opções são os exercícios aquáticos, como a natação e a hidroginástica, pois são alternativas de exercícios com muito pouco ou nenhum impacto sobre as articulações da coluna. Outros tipos de exercícios podem ser inadequados, porque causam mais pressão nos ligamentos e nos discos da coluna vertebral, o que pode piorar a dor. Esse é o caso da corrida e de outras atividades que incluem saltos ou saltitos. No entanto, para quem tem dores muito intensas, é preciso procurar uma orientação médica, para aliar os exercícios para dor na lombar com o uso temporário de relaxantes ou anti-inflamatórios. Dor na lombar: o que fazer? Agora que você já sabe quais são as possíveis causas da dor na lombar e o que deve fazer para evitá-la, vamos te explicar os exercícios para aliviar dor na coluna lombar. Abdominais Enquanto sente dor na lombar direita ou esquerda, evite realizar abdominais completas. Assim sendo, invista nos exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical, como as abdominais parciais que focam nos músculos das costas e da barriga. Para realizá-los é preciso deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Faça os abdominais com as mãos atrás do pescoço ou com os braços cruzados sobre o peito. Levante os ombros do chão devagar em direção aos joelhos, expirando. Elevação de uma perna por vez Quem tem muita dor na lombar pode fazer esse exercício. O que você não pode fazer é a elevação simultânea das pernas. Deite de costas com uma perna esticada e a outra dobrada. Mantenha a região lombar totalmente encostada no chão e levante lentamente a perna esticada por 15 segundos. Depois, retorne a perna ao chão e repita o movimento na outra perna. Alongamento com pernas cruzadas O alongamento é um dos exercícios para quem tem problema na coluna lombar e é bem fácil de fazer. Sente-se em uma cadeira e fique com as costas bem retas, mantendo o olhar reto para frente. Cruze uma perna por cima da outra e incline o tronco para frente, até sentir que houve um alongamento na região dos glúteos. Permaneça assim por 30 segundos e depois alterne as pernas. Alongamento do joelho ao peito Fique deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão. Use as duas mãos para puxar um dos joelhos em direção ao peito. Segure por cerca de 5 segundos, com a musculatura abdominal bem contraída. Troque a perna e faça o mesmo movimento. Elevação pélvica Deite com a barriga virada para cima, deixe as mãos apoiadas no chão e os joelhos flexionados. Suba e desça lentamente a pelve, mas sem encostar os glúteos no chão. Faça 10 repetições deste exercício. Extensões traseiras Esse exercício também ajuda a fortalecer a musculatura de quem tem dor na lombar direita ou esquerda. Fique deitado de bruços, com os braços dobrados na altura dos ombros. Vá subindo o tronco lentamente, sem elevar a pelve, apoiando as mãos e deixe os cotovelos no chão, e permaneça assim por alguns segundos. Perna estendida em 3 apoios Para quem tem dor na lombar e nas pernas esse é um ótimo exercício para ajudar a estabilizar a região. Se apoie de quatro no chão, com as mãos e os joelhos bem firmes. Levante e estenda uma perna para trás. Com os músculos da barriga contraídos, mantenha os quadris nivelados. Segure por 5 segundos e troque de perna. Ponte invertida no solo Para quem tem dor na lombar do lado direito ou esquerdo, os exercícios de ponte são excelentes para trabalhar toda a muscular dos glúteos. Esses músculos fortalecidos vão ajudar nos movimentos que exigem a movimentação do quadril e acionam a lombar. Então, fique deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Levante o quadril do chão até fazer uma linha reta dos joelhos aos ombros e contraia os glúteos, por alguns segundos. Faça 3 séries desse exercício, repetindo o movimento por 15 vezes em cada. Veja também: Yoga para iniciantes: 10 posições que devem ser praticadas Qual melhor exercício para coluna lombar? A dor na lombar pode ter várias causas, como falamos anteriormente, e isso também interfere na escolha do exercício. Os alongamentos, por exemplo, são os exercícios para hérnia de disco lombar mais indicados. Por outro lado, exercícios para quem tem bico de papagaio na lombar são as aulas de pilates. Já os exercícios para artrose na coluna lombar envolvem os alongamentos e exercícios de fortalecimento sem carga. Para saber quais exercícios para alongar a lombar e fortalecê-la são os mais indicados para você, consulte um profissional de Educação Física. Quer saber mais? Procure a unidade mais próxima da Companhia Athletica e agende AGORA a sua aula experimental!
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Dor na lombar: 10 exercícios para prevenção e tratamento

Monica Marques -
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A dor na lombar (ou lombalgia) é uma das dores mais comuns entre as pessoas de todas as idades. Surge ao se levantar ou...
Se você estava esperando por bons motivos para adotar uma vida fitness, vamos mostrar os benefícios para você dar uma guinada na sua rotina e começar a praticar hábitos mais saudáveis. Depois de ler este artigo, vai aprender como ser uma pessoa fitness e porque deve adotar esse estilo de vida ainda em 2022. O que é vida fitness? Fitness é uma palavra em inglês que significa “estar em boa forma física”, mas isso não é tudo. Quem adota uma vida fitness também conquista benefícios em outras áreas da vida. Ter uma vida fit tem a ver com o cuidado do corpo pela prática de exercícios físicos e com o que uma pessoa fitness come, assim como abandonar maus hábitos, dormir uma boa quantidade de sono por dia e ingerir uma quantidade razoável de água diariamente, de acordo com seu peso. Além disso, quem quer levar uma vida fitness precisa eliminar o consumo excessivo de álcool, cigarros, açúcar e, claro, drogas. O foco das pessoas fitness não é apenas ficar em boa forma, mas sim priorizar a saúde. O mais importante é entender que não é preciso ter uma rotina restritiva. Como ser uma pessoa fitness? A primeira coisa que você deve pensar é na sua meta, onde quer chegar. É só ganhar condicionamento físico? Pretende perder ou manter seu peso? Quer ganhar definição muscular? É claro que um dos principais impulsionadores de uma vida saudável é o exercício físico e, para isso, você pode adotar uma vida fit na academia, por exemplo. De acordo com as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física e comportamento sedentário, adultos devem praticar no mínimo de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou vigorosa por semana. E crianças e adolescentes devem se exercitar por cerca de 60 minutos por dia. Há diversas atividades que você pode praticar, como dança, esporte, ginástica, luta, musculação e natação. E dentro delas, ainda há diferentes modalidades. Assim, fica muito mais fácil praticar o exercício que mais te agrada e sentir prazer ao ter uma vida fitness. Algumas pessoas optam até mesmo por práticas integrativas, como yoga ou meditação. E o melhor de tudo é que essas ações, que vão gerar bem-estar físico e mental, não têm limite de idade. Se quiser, pode começar agora para perceber os benefícios. Outro ponto interessante é que a interação na vida social é uma das vantagens de ser fitness. Isso porque você passa a frequentar e adotar hábitos de uma comunidade que quer o mesmo que você. O que pessoas fitness comem? Calma, você não precisa restringir sua dieta a batata doce, frango e ovos. O cardápio de uma pessoa fitness envolve comer frutas, legumes e verduras, assim como um pouco de carboidrato e gordura boa. O ideal é que você vá até um nutricionista para te indicar como deve montar seu prato, com base na sua meta. Após adotar uma alimentação equilibrada, vai perceber que terá muito mais disposição ao longo do seu dia. Leia também: Como acabar com a celulite Agora que já viu o que deve fazer para adotar uma vida fitness, conheça os benefícios que as pessoas fitness têm no seu dia a dia: 1. Mais saúde Os exercícios promovem benefícios para várias partes do corpo, a começar pelo condicionamento físico, que já melhora a capacidade cardíaca e respiratória, além de melhorar a resistência, força, flexibilidade, postura, entre outras coisas. Além disso, problemas cardíacos e vasculares e doenças como diabetes tipo 2 e hipertensão têm menos chances de aparecer em pessoas fitness. Isso porque as atividades físicas estimulam a circulação sanguínea, impedindo a obstrução dos vasos, e a dieta saudável contém os nutrientes necessários para o funcionamento do corpo. 2. Controle do peso Controlar o peso não significa necessariamente perder peso, mas sim alcançar o objetivo que você estabeleceu ao praticar hábitos mais saudáveis. Se você pretende emagrecer, a prática de exercícios e uma dieta fitness vão te ajudar a queimar uma quantidade maior de calorias. Mas se pretende ganhar massa magra, elas também podem te ajudar a construir e fortalecer seus músculos. Além disso, a redução do peso também pode evitar o aparecimento de diversas doenças. Veja também: Comecei a malhar e engordei 3. Diminuição do risco de infecções Quando você pratica exercícios e adota uma dieta livre de gorduras ruins, o nível dos nutrientes vai aumentar, e assim, também os seus antioxidantes. Com isso, o seu risco de ter alguma infecção será menor. 4. Alívio do estresse A prática de exercícios físicos, seja qual for, também tem impacto positivo na saúde mental. Ela não só atua no relaxamento da tensão muscular, como também auxilia na produção de um dos hormônios da felicidade, a endorfina. 5. Mais energia Adotar uma rotina de exercícios, investir em boa alimentação e sono regrado, vão proporcionar mais energia ao corpo para você realizar as tarefas que precisa ao longo do dia. A combinação de hábitos libera hormônios e substâncias químicas que são boas para o funcionamento dos órgãos e para a melhora da condição cardiorrespiratória e muscular, que é uma das causas do aumento da disposição, da resistência e da força. 6. Conhecer mais pessoas e ter inspiração Quando você está focado em um objetivo é muito bom saber que outras pessoas estão juntas com você, para que possa se inspirar e dar exemplo. Além disso, pode criar conexões que podem se estender a outros ambientes. Praticar exercícios em grupo também acaba dando uma força a mais para cumprir o seu propósito e estimulá-lo a obter melhores resultados. 7. Aumento da autoestima e autoconfiança Ao cuidar melhor da saúde de todo o seu corpo, você passa a ter uma melhora física e, consequentemente, na forma que se enxerga. Além disso, quando perceber que atingiu suas primeiras conquistas, terá sua autoestima elevada, porque vai perceber que é capaz de atingir suas metas. Com isso, sua autoconfiança também vai crescer e você vai se sentir seguro ao praticar novos exercícios. 8. Manutenção do cérebro O estímulo da circulação sanguínea também tem impacto positivo no cérebro, já que o aumento do fluxo melhora a memória, a concentração e a capacidade de reparação celular cerebral. 9. Melhora no sono As pessoas fitness precisam de uma boa noite de sono para terem um estilo de vida mais saudável. Mas ter uma vida fitness também melhora a qualidade do sono, o que pode até causar a reversão de alguns quadros de insônia. Como começar a vida fitness? Se você quer saber como começar um projeto fitness vamos dar algumas dicas fitness: Defina qual é o seu objetivo; Escolha a atividade física que combinar melhor com os seus objetivos; Coloque a atividade física na sua rotina e pratique com a regularidade necessária; Compre um bom tênis que vai impulsionar seus exercícios e ajudar a absorver impactos; Faça exames médicos para saber como anda o seu condicionamento físico; Faça uma reeducação alimentar; Deixe as tentações de lado e livre-se de alimentos que podem prejudicar a sua alimentação fitness. Então, entendeu como vale começar a investir em uma vida fitness? Se quer começar, escolha uma aula e agende um treino experimental na Cia.
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Vida fitness: 9 motivos para começar esse lifestyle

Monica Marques -
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Quem pratica corrida pode sentir uma dor na perna conhecida como canelite. Esse sintoma é provocado por uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia. Ocorre, principalmente, com iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades ou atletas mais experientes que exageram no ritmo dos treinamentos. Vamos conhecer mais sobre canelite, tratamento, causas e como evitar neste post? O que é canelite? A STTM (Síndrome da Tensão Tibial Medial) é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia. Ocorre porque, muitas vezes, a estrutura da perna não está adaptada à quantidade de exercício praticado, o que pode levar a uma sobrecarga na região. Canelite: sintomas O principal sintoma é uma dor na canela, bem característica, contínua e progressiva na região medial da perna, e também: Quando há repouso, a dor costuma aliviar, mas piora quando o praticante volta a fazer atividades físicas. Com isso, o praticante de corrida pode sofrer uma queda de desempenho, devido ao desconforto provocado pela dor na canela ao correr; Dor quando ocorre a elevação dos dedos do pé ou durante uma flexão plantar resistida; Inchaço nas pernas; Perna afetada fica sensível ao toque; Fraqueza nos pés. Os sintomas de canelite também vão definir o tipo de problema: Posterolateral: quando a dor surge atrás do osso, na parte inferior e do lado de fora da canela; Anteromedial: quando a dor aparece na parte interna da perna, na região superior à tíbia, logo na frente da canela. Canelite: causas para dor na canela A periostite medial da tíbia vai ser provocada por inúmeros fatores e não pode ser ignorada, porque pode ser preciso um sério tratamento para canelite em casos mais agudos. Veja algumas causas: Falta de alongamento de membros inferiores e superiores; Fraqueza ou encurtamento muscular; Correr jogando o peso do corpo muito para a frente; Pisar no solo com o primeiro terço do pé; Passadas muito largas; Superpronação; Calçado muito apertado ao redor dos dedos; Tênis de corrida pouco flexível; Aumento de volume de treino muito rápido; Correr sobre superfícies muito duras. Leia mais: Aplicativo de corrida Saber como evitar canelite vai passar por adotar uma rotina de exercícios complementares Entre esses exercícios complementares para evitar esse problema está o alongamento, mas além de saber que alongar-se é preciso, também é indicado um trabalho de fortalecimento muscular. Além disso, outros cuidados importantes são: Não praticar exercícios físicos sem orientação adequada; Usar calçado adequado para seu tipo de pisada e esporte; Fazer sempre aquecimentos antes da prática esportiva; Usar palmilhas para absorver o impacto; Não passar do limite do próprio corpo durante os exercícios; Descansar entre as atividades; Consultar o médico antes de começar a fazer uma atividade para que ele possa fazer uma avaliação; Durante a prática, ao primeiro sinal de dor, pare os exercícios e procure um médico. O que acontece se ignorar a canelite? Se a pessoa tratar a canelite como uma dor comum por conta do treino, provavelmente, irá progredir para uma fratura por estresse dos ossos. Canelite: como curar? Uma grande dúvida é se a canelite tem cura e a responsa é: sim! Como tratar canelite? Mais do que buscar um remédio para canelite de forma caseira, ou seja, valendo-se de conselhos de leigos, como só colocar gelo nas pernas ou usar rolo de espuma para aliviar a dor, é preciso ter o diagnóstico correto com o ortopedista para entender qual será o melhor tratamento. Para isso, o médico poderá pedir radiografias, para constatar se é um problema de formação irregular ou uma hipertrofia cortical da tíbia. Mas também podem ser solicitadas ressonância magnética, que pode indicar um edema periosteal; ou cintilografia óssea, para demonstrar se há lesões longas longitudinais. Mas se antes do tratamento médico, o praticante já estava tentando minimizar apenas fazendo um alongamento para canelite, mas ainda sentindo dores, é preciso ter consciência que outras medidas vão ajudar muito a diminuir o desconforto e a inflamação. Canelite: tratamento Existe tratamento para canelite e é preciso investir em alguns cuidados. Veja abaixo como tratar canelite: Anti-inflamatórios para canelite (orientados por um ortopedista); Repouso relativo (evitando exercícios de impacto); Fisioterapia (exercícios para canelite); Crioterapia (gelo) por 20 minutos de 3 a 4 vezes ao dia; Eletroterapia para analgesia; Alongamentos do tríceps sural (panturrilha); Fortalecimento gradual dos músculos tríceps sural, tibial anterior, tibial posterior e fibulares; Exercícios de propriocepção; Correção da pisada (palmilhas personalizadas); Uso de calçado adequado. Quer aprender como correr corretamente e receber uma prescrição de treinamento equilibrada, evitando a canelite? Procure a Cia Athletica!
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Canelite: o que é, como prevenir e como tratar?

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