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PREVENÇÃO

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Se você quer melhorar suas postura e diminuir as dores nas costas, deve praticar exercícios para coluna. Muitos problemas na região estão relacionados à forma que dormimos, sentamos e realizamos alguns movimentos automáticos e inconscientes. Por isso, elaboramos este post para mostrar qual o melhor exercício para coluna para cada problema. Confira! Como fazer exercício para coluna? Antes de conhecer os exercícios, você deve ter em mente algo muito importante. Como eles trabalham bastante a região lombar, cervical, do pescoço e de outros músculos da coluna, você deve realizar os exercícios com cautela e com a orientação de profissionais qualificados, para não causar um problema maior do que já existe. Afinal, como a área já está mais sensível, se você forçar os músculos além da sua capacidade, pode provocar uma lesão ou uma distensão. E isso também pode acontecer se você não realizar exercícios de alongamento para coluna antes de iniciar o treino. Aliás, não só da coluna, como também de outras regiões do corpo. Veja mais: Exercícios para perder barriga 1o treino - Exercícios de alongamento para coluna O alongamento é importante para preparar o músculo para o esforço que virá a seguir. Essa preparação estica as fibras musculares de forma que fiquem mais flexíveis para realizar os movimentos das atividades físicas. Dessa forma, você deve realizar primeiro alguns exercícios para alongar a coluna. Entre eles, temos o alongamento de pernas, lateral do tronco, posterior e anterior da coxa, panturrilha e de ombros, por exemplo. Mas por que realizar alongamentos que não sejam específicos para a coluna? A resposta é que os exercícios para melhorar a coluna costumam trabalhar mais de uma região. Portanto, você deve preparar essas áreas corretamente também. Além disso, o próprio alongamento tem a capacidade de fortalecer a coluna e de melhorar a dor, justamente porque estimula os músculos da forma correta. Agora sim, você vai conhecer qual exercício é bom para coluna, de acordo com o que precisa: Exercício para dor na coluna Um bom exercício para aliviar a dor na coluna é o alongamento sobre os calcanhares. Você deve se sentar sobre seus calcanhares e abaixar o tronco, com os braços bem esticados para a frente. Pode levantar a cabeça para a frente para esticar ainda mais. Fique nessa posição por 30 segundos. Exercícios para fortalecer a coluna O exercício super-homem é muito bom para fortalecer a musculatura do abdômen e da coluna. Deite-se no chão com a barriga para cima, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os membros superiores e inferiores para cima, o máximo que puder sem dobrá-los, e tente fazer 20 repetições. Outro exercício que você pode realizar é a prancha com mão no ombro. Para realizá-lo, você deve apoiar as mãos e a ponta dos pés no chão, mantendo o tronco ereto. Após isto, deve retirar uma das mãos do chão e encostá-la no ombro oposto e retorná-la ao chão. Repita do outro lado e tente fazer 15 repetições para cada lado. Exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical Se você realizar a prancha isométrica com a cabeça levantada, mantendo os olhos para a frente, irá trabalhar o abdômen, a coluna, o pescoço e o core. Para realizar esse exercício, você precisa deitar-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos, os antebraços e as pontas dos pés no chão, com o abdômen totalmente elevado, mantendo-o em uma linha reta. Os ombros devem estar alinhados com o quadril e as pernas. Permaneça nessa posição por 15 a 30 segundos. Outro exercício bom para coluna que você pode realizar é o crucifixo inverso. Com um halter em cada mão, flexione um pouco as pernas e abaixe o trono para que fique paralelo ao chão. Dobre levemente os cotovelos e levante os braços pelas laterais para cima. Você pode realizar 3 séries desse exercício, com até 15 repetições. Mas lembre-se de não exagerar no peso, escolha um em que se sinta confortável. Exercícios para alinhar a coluna A postura do gato é uma posição que pode ser utilizada como alongamento ou yoga. Para realizá-la, apoie os joelhos e as mãos no chão. Contraia o abdômen, arqueando as costas para cima, mantendo o olhar para baixo. Em seguida, relaxe o abdômen e jogue-o para baixo, mantendo o olhar para cima e empinando os glúteos. Repita o movimento por 10 vezes. Além desse exercício, você pode torcer as costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Passe uma perna por cima da outra, mantendo-a flexionada. Apoie o cotovelo da perna de cima sobre ela e fique assim por 10 segundos. Depois, repita do outro lado. Você pode realizar de 3 a 5 repetições desse exercício. Exercício para coluna travada Por fim, temos o dhanurasana, uma posição de yoga. Você deve deitar com a barriga virada para o chão, com os braços alinhados ao corpo. Alinhe as pernas na altura do quadril e dobre os joelhos para que as pernas fiquem bem próximas ao corpo. Depois, contraia os glúteos e segure os tornozelos com as mãos. Tente deixar as pernas em um ângulo de 90º, para que o abdômen saia do chão. Fique assim por 1 minuto no mínimo. Tipos de exercício para fortalecer coluna 2o treino - Pilates Além do pilates fortalecer a coluna, ajuda a realinhá-la e promove flexibilidade aos músculos. Essa é uma atividade física que qualquer pessoa pode realizar, independente do seu condicionamento físico ou idade. Os exercícios trabalham diversos grupos musculares de uma vez. Eles são realizados com o auxílio de aparelhos e acessórios, mas sem o uso de cargas pesadas. Essas características fazem do pilates uma atividade de baixo impacto. 3o treino - Yoga O yoga é uma prática oriental milenar, que trabalha posições e respiração, para que o praticante tenha maior consciência corporal. Os exercícios não só trabalham o corpo, como também na mente. Ela pode ser praticada por qualquer pessoa, sendo que os movimentos são adaptados de acordo com o nível de cada um. Conforme o praticante for aprimorando as posições, consegue realizar posturas de níveis mais avançados. 4o treino - Natação A natação é um excelente exercício para dor de coluna. Ela consegue tratar as dores, aliviar a pressão, fortalecer a coluna e corrigir a postura. Inclusive, ela pode atuar como exercícios para coluna lombar de fisioterapia, desde que sejam de baixa intensidade. Isso acontece porque a natação trabalha os músculos das pernas, braços, pescoço e abdômen ao mesmo tempo, isso faz com que as vértebras se alinhem naturalmente. 5o treino - Musculação Se você quer praticar algum exercício para fortalecer a coluna lombar, deve considerar os exercícios de musculação, porque fortalecem todo o tronco, os músculos das costas e do abdômen, além das outras regiões do corpo. Dessa forma, sua coluna conseguirá sustentar seu peso, para que não fique com uma má postura ao sentar por muito tempo, realizará movimentos no dia a dia sem sobrecarregá-la e também dormirá numa posição melhor, porque a coluna estará mais relaxada. Leia mais: Treino funcional para iniciantes Qual exercício é bom para coluna? Na verdade, todos esses exercícios que você conheceu são bons para a coluna e vão ajudar a fortalecer a região. Os exercícios de pilates para coluna, por exemplo, são bem eficazes não só para prevenir dores, como também para tratar lesões. Se você está à procura de exercícios para fortalecer a coluna lombar, nossa equipe de educadores físicos pode te indicar qual é o treino ideal para você! Após realizar uma avaliação, você receberá um plano de treino que foi preparado de acordo com seu condicionamento físico, histórico de saúde, características corporais, necessidades e objetivos. Que tal realizar uma aula experimental totalmente gratuita e conhecer todas as modalidades que oferecemos? Clique aqui e agende uma aula na academia mais perto de você!
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Quem pratica corrida pode sentir uma dor na perna conhecida como canelite. Esse sintoma é provocado por uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia. Ocorre, principalmente, com iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades ou atletas mais experientes que exageram no ritmo dos treinamentos. Vamos conhecer mais sobre canelite, tratamento, causas e como evitar neste post? O que é canelite? A STTM (Síndrome da Tensão Tibial Medial) é definida como dor e desconforto na perna, causada pela corrida praticada de forma repetitiva numa superfície dura ou por uso excessivo dos flexores do pé. É a inflamação do principal osso da canela, a tíbia. Ocorre porque, muitas vezes, a estrutura da perna não está adaptada à quantidade de exercício praticado, o que pode levar a uma sobrecarga na região. Canelite: sintomas O principal sintoma é uma dor na canela, bem característica, contínua e progressiva na região medial da perna, e também: Quando há repouso, a dor costuma aliviar, mas piora quando o praticante volta a fazer atividades físicas. Com isso, o praticante de corrida pode sofrer uma queda de desempenho, devido ao desconforto provocado pela dor na canela ao correr; Dor quando ocorre a elevação dos dedos do pé ou durante uma flexão plantar resistida; Inchaço nas pernas; Perna afetada fica sensível ao toque; Fraqueza nos pés. Os sintomas de canelite também vão definir o tipo de problema: Posterolateral: quando a dor surge atrás do osso, na parte inferior e do lado de fora da canela; Anteromedial: quando a dor aparece na parte interna da perna, na região superior à tíbia, logo na frente da canela. Canelite: causas para dor na canela A periostite medial da tíbia vai ser provocada por inúmeros fatores e não pode ser ignorada, porque pode ser preciso um sério tratamento para canelite em casos mais agudos. Veja algumas causas: Falta de alongamento de membros inferiores e superiores; Fraqueza ou encurtamento muscular; Correr jogando o peso do corpo muito para a frente; Pisar no solo com o primeiro terço do pé; Passadas muito largas; Superpronação; Calçado muito apertado ao redor dos dedos; Tênis de corrida pouco flexível; Aumento de volume de treino muito rápido; Correr sobre superfícies muito duras. Leia mais: Aplicativo de corrida Saber como evitar canelite vai passar por adotar uma rotina de exercícios complementares Entre esses exercícios complementares para evitar esse problema está o alongamento, mas além de saber que alongar-se é preciso, também é indicado um trabalho de fortalecimento muscular. Além disso, outros cuidados importantes são: Não praticar exercícios físicos sem orientação adequada; Usar calçado adequado para seu tipo de pisada e esporte; Fazer sempre aquecimentos antes da prática esportiva; Usar palmilhas para absorver o impacto; Não passar do limite do próprio corpo durante os exercícios; Descansar entre as atividades; Consultar o médico antes de começar a fazer uma atividade para que ele possa fazer uma avaliação; Durante a prática, ao primeiro sinal de dor, pare os exercícios e procure um médico. O que acontece se ignorar a canelite? Se a pessoa tratar a canelite como uma dor comum por conta do treino, provavelmente, irá progredir para uma fratura por estresse dos ossos. Canelite: como curar? Uma grande dúvida é se a canelite tem cura e a responsa é: sim! Como tratar canelite? Mais do que buscar um remédio para canelite de forma caseira, ou seja, valendo-se de conselhos de leigos, como só colocar gelo nas pernas ou usar rolo de espuma para aliviar a dor, é preciso ter o diagnóstico correto com o ortopedista para entender qual será o melhor tratamento. Para isso, o médico poderá pedir radiografias, para constatar se é um problema de formação irregular ou uma hipertrofia cortical da tíbia. Mas também podem ser solicitadas ressonância magnética, que pode indicar um edema periosteal; ou cintilografia óssea, para demonstrar se há lesões longas longitudinais. Mas se antes do tratamento médico, o praticante já estava tentando minimizar apenas fazendo um alongamento para canelite, mas ainda sentindo dores, é preciso ter consciência que outras medidas vão ajudar muito a diminuir o desconforto e a inflamação. Canelite: tratamento Existe tratamento para canelite e é preciso investir em alguns cuidados. Veja abaixo como tratar canelite: Anti-inflamatórios para canelite (orientados por um ortopedista); Repouso relativo (evitando exercícios de impacto); Fisioterapia (exercícios para canelite); Crioterapia (gelo) por 20 minutos de 3 a 4 vezes ao dia; Eletroterapia para analgesia; Alongamentos do tríceps sural (panturrilha); Fortalecimento gradual dos músculos tríceps sural, tibial anterior, tibial posterior e fibulares; Exercícios de propriocepção; Correção da pisada (palmilhas personalizadas); Uso de calçado adequado. Quer aprender como correr corretamente e receber uma prescrição de treinamento equilibrada, evitando a canelite? Procure a Cia Athletica!
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Se você estava esperando por bons motivos para adotar uma vida fitness, vamos mostrar os benefícios para você dar uma guinada na sua rotina e começar a praticar hábitos mais saudáveis. Depois de ler este artigo, vai aprender como ser uma pessoa fitness e porque deve adotar esse estilo de vida ainda em 2022. O que é vida fitness? Fitness é uma palavra em inglês que significa “estar em boa forma física”, mas isso não é tudo. Quem adota uma vida fitness também conquista benefícios em outras áreas da vida. Ter uma vida fit tem a ver com o cuidado do corpo pela prática de exercícios físicos e com o que uma pessoa fitness come, assim como abandonar maus hábitos, dormir uma boa quantidade de sono por dia e ingerir uma quantidade razoável de água diariamente, de acordo com seu peso. Além disso, quem quer levar uma vida fitness precisa eliminar o consumo excessivo de álcool, cigarros, açúcar e, claro, drogas. O foco das pessoas fitness não é apenas ficar em boa forma, mas sim priorizar a saúde. O mais importante é entender que não é preciso ter uma rotina restritiva. Como ser uma pessoa fitness? A primeira coisa que você deve pensar é na sua meta, onde quer chegar. É só ganhar condicionamento físico? Pretende perder ou manter seu peso? Quer ganhar definição muscular? É claro que um dos principais impulsionadores de uma vida saudável é o exercício físico e, para isso, você pode adotar uma vida fit na academia, por exemplo. De acordo com as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física e comportamento sedentário, adultos devem praticar no mínimo de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou vigorosa por semana. E crianças e adolescentes devem se exercitar por cerca de 60 minutos por dia. Há diversas atividades que você pode praticar, como dança, esporte, ginástica, luta, musculação e natação. E dentro delas, ainda há diferentes modalidades. Assim, fica muito mais fácil praticar o exercício que mais te agrada e sentir prazer ao ter uma vida fitness. Algumas pessoas optam até mesmo por práticas integrativas, como yoga ou meditação. E o melhor de tudo é que essas ações, que vão gerar bem-estar físico e mental, não têm limite de idade. Se quiser, pode começar agora para perceber os benefícios. Outro ponto interessante é que a interação na vida social é uma das vantagens de ser fitness. Isso porque você passa a frequentar e adotar hábitos de uma comunidade que quer o mesmo que você. O que pessoas fitness comem? Calma, você não precisa restringir sua dieta a batata doce, frango e ovos. O cardápio de uma pessoa fitness envolve comer frutas, legumes e verduras, assim como um pouco de carboidrato e gordura boa. O ideal é que você vá até um nutricionista para te indicar como deve montar seu prato, com base na sua meta. Após adotar uma alimentação equilibrada, vai perceber que terá muito mais disposição ao longo do seu dia. Leia também: Como acabar com a celulite Agora que já viu o que deve fazer para adotar uma vida fitness, conheça os benefícios que as pessoas fitness têm no seu dia a dia: 1. Mais saúde Os exercícios promovem benefícios para várias partes do corpo, a começar pelo condicionamento físico, que já melhora a capacidade cardíaca e respiratória, além de melhorar a resistência, força, flexibilidade, postura, entre outras coisas. Além disso, problemas cardíacos e vasculares e doenças como diabetes tipo 2 e hipertensão têm menos chances de aparecer em pessoas fitness. Isso porque as atividades físicas estimulam a circulação sanguínea, impedindo a obstrução dos vasos, e a dieta saudável contém os nutrientes necessários para o funcionamento do corpo. 2. Controle do peso Controlar o peso não significa necessariamente perder peso, mas sim alcançar o objetivo que você estabeleceu ao praticar hábitos mais saudáveis. Se você pretende emagrecer, a prática de exercícios e uma dieta fitness vão te ajudar a queimar uma quantidade maior de calorias. Mas se pretende ganhar massa magra, elas também podem te ajudar a construir e fortalecer seus músculos. Além disso, a redução do peso também pode evitar o aparecimento de diversas doenças. Veja também: Comecei a malhar e engordei 3. Diminuição do risco de infecções Quando você pratica exercícios e adota uma dieta livre de gorduras ruins, o nível dos nutrientes vai aumentar, e assim, também os seus antioxidantes. Com isso, o seu risco de ter alguma infecção será menor. 4. Alívio do estresse A prática de exercícios físicos, seja qual for, também tem impacto positivo na saúde mental. Ela não só atua no relaxamento da tensão muscular, como também auxilia na produção de um dos hormônios da felicidade, a endorfina. 5. Mais energia Adotar uma rotina de exercícios, investir em boa alimentação e sono regrado, vão proporcionar mais energia ao corpo para você realizar as tarefas que precisa ao longo do dia. A combinação de hábitos libera hormônios e substâncias químicas que são boas para o funcionamento dos órgãos e para a melhora da condição cardiorrespiratória e muscular, que é uma das causas do aumento da disposição, da resistência e da força. 6. Conhecer mais pessoas e ter inspiração Quando você está focado em um objetivo é muito bom saber que outras pessoas estão juntas com você, para que possa se inspirar e dar exemplo. Além disso, pode criar conexões que podem se estender a outros ambientes. Praticar exercícios em grupo também acaba dando uma força a mais para cumprir o seu propósito e estimulá-lo a obter melhores resultados. 7. Aumento da autoestima e autoconfiança Ao cuidar melhor da saúde de todo o seu corpo, você passa a ter uma melhora física e, consequentemente, na forma que se enxerga. Além disso, quando perceber que atingiu suas primeiras conquistas, terá sua autoestima elevada, porque vai perceber que é capaz de atingir suas metas. Com isso, sua autoconfiança também vai crescer e você vai se sentir seguro ao praticar novos exercícios. 8. Manutenção do cérebro O estímulo da circulação sanguínea também tem impacto positivo no cérebro, já que o aumento do fluxo melhora a memória, a concentração e a capacidade de reparação celular cerebral. 9. Melhora no sono As pessoas fitness precisam de uma boa noite de sono para terem um estilo de vida mais saudável. Mas ter uma vida fitness também melhora a qualidade do sono, o que pode até causar a reversão de alguns quadros de insônia. Como começar a vida fitness? Se você quer saber como começar um projeto fitness vamos dar algumas dicas fitness: Defina qual é o seu objetivo; Escolha a atividade física que combinar melhor com os seus objetivos; Coloque a atividade física na sua rotina e pratique com a regularidade necessária; Compre um bom tênis que vai impulsionar seus exercícios e ajudar a absorver impactos; Faça exames médicos para saber como anda o seu condicionamento físico; Faça uma reeducação alimentar; Deixe as tentações de lado e livre-se de alimentos que podem prejudicar a sua alimentação fitness. Então, entendeu como vale começar a investir em uma vida fitness? Se quer começar, escolha uma aula e agende um treino experimental na Cia.
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