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Cardio academia: 5 exercícios que dão ótimos resultados

EMAGRECIMENTO Monica Marques - 16 de dezembro de 2022

Se você quer começar a se exercitar para cuidar melhor da saúde do seu corpo, vai acabar se deparando com diversos tipos de treino, como o cardio na academia. Apesar...

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A retenção de líquido é um problema que incomoda muitas pessoas, não apenas as mulheres, como alguns pensam. Em alguns casos, a simples mudança de hábitos pode resolver o desconforto. Mas em outros casos, o tratamento pode ser um pouco mais complexo. Então, se você quer saber como diminuir a retenção de líquido e o que causa este problema, acompanhe este conteúdo bem informativo que preparamos para você! O que é retenção de líquido? A retenção é o acúmulo de líquidos que ocorre no corpo, que fica dentro dos tecidos, causando inchaços (edemas) nos pés, nos tornozelos, nas pernas, na barriga e até no rosto e no pescoço. É por isso que algumas pessoas sentem que a retenção de líquido engorda, porque, de fato, há um acúmulo de água que causa aumento de peso. Isso acontece porque um ou mais fatores estão interferindo nos mecanismos que controlam a entrada e saída de água das células. “Como saber se estou com retenção de líquido?” Para saber se houve um aumento de volume nessas regiões, basta reparar se surgiram marcas de roupas pelo corpo, dos sapatos, das meias ou da calça. Também é possível pressionar a pele com o próprio dedo para ver se surge algum sulco. Portanto, se você encontrar perceber uma marca, é porque seu corpo está retendo líquido. Retenção de líquido: sintomas Além do inchaço pelo corpo, algumas pessoas apresentam outros sintomas, como: Sensação de peso onde ocorre a retenção; Um leve desconforto; E pele mais brilhante. Além disso, algumas mulheres percebem o aparecimento de celulites nas regiões com inchaço. Em grande parte dos casos, isso tem causa direta na alimentação e no consumo de água. Veja aqui: Como acabar com a celulite O que causa retenção de líquido? A retenção de líquido na barriga, nas pernas, nos tornozelos e no restante do corpo pode ocorrer por alguns fatores. Em mulheres, pode acontecer por causa das alterações hormonais, seja no período pré-menstrual, na menopausa ou na gravidez. Porém, tanto em homens quanto em mulheres, pode ocorrer por causa do excesso de consumo de sal (sódio), de produtos industrializados e de álcool, sedentarismo e ficar sentado por muito tempo. A retenção pode também ter origem em outros problemas, como variação na pressão sanguínea do local e pouca quantidade de proteína no sangue, que pode ou não ser causado por distúrbios no rins, no coração, no sangue, no fígado ou na tireoide. Além disso, a retenção de líquido pode acontecer por causa de remédios, que alteram a permeabilidade, ou reações inflamatórias, que também interferem na capacidade dos vasos de impedir a saída de água. O que é bom para retenção de líquido? Existem vários tipos de remédio para retenção de líquido, que são muito mais simples do que você pensa. Então, se você quer saber como eliminar retenção de líquido, veja essas 7 dicas! Veja o que tomar para retenção de líquido: 1- Beba mais água Não tem como discutir, o melhor remédio caseiro para retenção de líquido é a água. Para beber a quantidade de água ideal para seu organismo, você deve fazer o seguinte cálculo: 35 ml por quilo. Bebendo a quantidade de água ideal por dia, os rins funcionam corretamente, assim como as células, e o organismo consegue manter os níveis de sódio sob controle, nem a mais ou a menos. E dessa forma, o corpo não precisa reter líquido para compensar a falta de água. 2- Chá para retenção de líquido Há alguns chás que podem ajudar a diminuir a retenção de líquidos. Na teoria, todos eles estimulam a ingestão de água, o que ajuda o corpo a eliminar os líquidos. Mas existem alguns chás específicos de plantas que potencializam a produção de urina. Inclusive, também podem ser utilizados para o tratamento de infecções urinárias. Alguns exemplos de chás diuréticos são de salsinha, dente-de-leão, cavalinha, hibisco, funcho e chá verde. O ideal é que você consulte primeiro um nutricionista, para saber todos os efeitos que as plantas podem causar. Mas, como diminuir retenção de líquido de outras formas? 3- Alimentação Cuidar da sua alimentação é uma das formas de acabar de vez com a retenção de líquido. Em primeiro lugar, você deve diminuir a quantidade de sal que coloca na comida e evitar comer produtos processados, porque elevam o nível de sódio no sangue. Aliado a isso, você deve consumir mais alimentos ricos em água, como frutas (melancia, maçã e morango) e legumes (couve-flor, pepino e abobrinha). Leia mais: Comecei a malhar e engordei 4- Alongamentos durante o dia Se você fica muito tempo parado, em pé ou sentado, precisa levantar, caminhar um pouco e realizar alguns alongamentos ao longo do dia, porque o sangue não consegue circular adequadamente. Os exercícios de alongamento estimulam a circulação sanguínea e, consequentemente, o fluxo de líquidos pelo corpo. Isso também ajuda a diminuir os níveis de insulina e glicemia, que são agentes que causam a retenção de líquidos. 5- Prática de exercícios regulares A atividade física é a aliada número 1 para quem quer entender como tirar retenção de líquido de uma forma saudável e benéfica e rápida para todo o corpo. A contração de diversos músculos conduz o excesso de líquido para fora das células, que é eliminado na forma de urina, além de estimular a circulação sanguínea. Por esse motivo, algumas pessoas sentem vontade de ir para o banheiro após os exercícios. Além de desinchar, praticar exercícios regularmente também promove o emagrecimento e outros benefícios, não só para o corpo, como também para a mente. Leia mais: Exercícios para perder barriga 6- Drenagem linfática A drenagem é um procedimento que auxilia o corpo a eliminar o excesso de líquido e toxinas, por meio de uma massagem corporal. Os movimentos drenam a água até os gânglios linfáticos, que são pequenas estruturas responsáveis por filtrar o líquido do sangue. 7- Redução da retenção de líquido com remédio Também existem bastante remédios diuréticos, contudo, seu uso deve ser prescrito por um médico. Isso porque a recomendação pode variar de acordo com a quantidade de líquido que seu corpo está retendo e sua causa. Agora que você já sabe o que e como eliminar a retenção de líquido, está na hora de começar a ter um estilo de vida mais saudável e ativo. Se alimentar bem, beber água, dormir direito são os ingredientes para ter mais qualidade de vida. Venha para a Cia Athletica e dê o primeiro passo! Escolha uma modalidade e agende uma aula experimental aqui. Você também pode se interessar por: Comecei a malhar e engordei

Retenção de líquido: 7 dicas para diminuir o inchaço

SAÚDE Monica Marques - 13 de dezembro de 2022

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A retenção de líquido é um problema que incomoda muitas pessoas, não apenas as mulheres, como alguns pensam. Em alguns casos, a simples mudança de hábitos pode resolver o desconforto....

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Uma pessoa saudável deve evitar a ingestão de carboidratos, certo? Errado! Existem carboidratos bons, que podem te ajudar a emagrecer ou a conquistar a definição muscular. Como você vai descobrir neste post, os carboidratos têm uma função muito importante para nosso organismo e assim como qualquer outro grupo alimentar, precisar ser consumido diariamente, em uma porção adequada para as necessidades nutricionais Então, veja aqui como incluir alimentos com carboidratos bons na sua dieta. Boa leitura! O que são carboidratos bons e ruins? Antes de tudo, temos que entender que os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. O nosso organismo o transforma em glicogênio, que fica armazenado no fígado e nos músculos. Assim sendo, nosso corpo precisa dele para realizar funções involuntárias, como respirar, piscar, digerir alimentos e manter a frequência cardíaca, e funções voluntárias, como andar, sentar, correr, nadar, levar os braços etc. Ou seja, precisamos de glicogênio a todo segundo. É por isso que não devemos cortar totalmente os carboidratos da nossa dieta. Mas dentro desse grupo alimentar existem carboidratos bons e ruins. Os bons são os carboidratos complexos, enquanto que os ruins são carboidratos simples. Os carboidratos simples são digeridos rapidamente pelo organismo, ou seja, a sensação de saciedade também acaba rapidamente, ao contrário dos carboidratos complexos. Isto acontece porque sua fácil digestão produz um aumento muito rápido de glicose no sangue (glicemia), o que aumenta o apetite e pode complicar a diabetes. Para que eles consigam promover a sensação de saciedade, precisam ser consumidos em maior quantidade. Entretanto, quando o corpo não precisa consumir uma quantidade de energia grande, ele armazena em forma de gordura. Já os carboidratos complexos são formados, principalmente, por fibras, que são moléculas difíceis de serem quebradas. Então, como levam mais tempo para serem absorvidas, o corpo fica saciado por mais tempo também. Então, a principal diferença entre os bons carboidratos e os maus carboidratos é que o primeiro não forma uma reserva de gordura, enquanto que o segundo sim, o que pode causar o ganho de peso, se não houver um controle de consumo. Veja também: Como comer melhor Quais são os carboidratos bons e ruins? Acabamos de ver que os carboidratos ruins têm alguns lados negativos, mas isso não significa que devem ser cortados totalmente da sua dieta, você deve apenas escolher quais alimentos comer. A frutose, por exemplo, é um exemplo de carboidrato simples, que é encontrado nas frutas. E como bem sabemos, elas são parte importante da nossa alimentação, porque fornecem diversas vitaminas e minerais e podem prevenir o aparecimento de diversas doenças. Além disso, em algumas situações, você pode precisar consumir alimentos de rápida digestão, para obter energia rapidamente, para você não realizar atividade física de alta intensidade com a barriga vazia, por exemplo. Enfim, o que você, de fato, evitar é o açúcar refinado, encontrado em refrigerantes, balas, chocolates, bolos, biscoitos, sobremesas industrializadas ou caseiras, entre outros. Então, quais os alimentos que têm carboidratos bons? Tubérculos, cereais, nozes, sementes, leguminosas e alimentos integrais. Leia também: Comecei a malhar e engordei Quais as frutas ricas em carboidratos bons? Como vimos anteriormente, apesar de as frutas não serem carboidratos complexos, são carboidratos bons para dieta para emagrecimento, controle de peso ou hipertrofia muscular. Veja, então, quais frutas têm mais carboidrato: Açaí: além de ser rico em carboidrato, também é rico em minerais, como fósforo, ferro e cálcio, e vitaminas, como a C, B1 e B2; Banana: todos os tipos de banana possuem nível de carboidrato e fornecem vitaminas A, B e C e 3 tipos de açúcares (frutose, sacarose e glicose); Caqui: possui uma boa quantidade de fibras, além do carboidrato, que também são boas para o funcionamento do intestino. É rico em cálcio, potássio, fósforo e vitamina C; Manga: também é boa para o intestino e possui muitos nutrientes, como fibras, vitamina A e C, magnésio e potássio, e ainda ajuda a controlar a pressão e melhora o sistema imunológico; Uva: possui oxidantes e ajuda a regular o nível de glicose no sangue e há muitos nutrientes, como cálcio, fósforo, potássio, vitamina A, C, E, K e vitaminas do complexo B. Quais são os alimentos ricos em carboidratos bons? Você pode consumir carboidratos bons em maior quantidade do que os carboidratos simples, contudo, não em excesso. Afinal, tudo em excesso faz mal, inclusive o os nutrientes podem causar algumas doenças e disfunções quando ingeridos em superdosagem. Veja abaixo uma lista de carboidratos bons, com médio e alto índice glicêmico: Alimentos integrais; Aveia; Mandioca; Batata inglesa; Batata doce; Beterraba; Melancia. Carboidratos bons para emagrecer? Você não precisa cortar os carboidratos da sua alimentação para emagrecer. Basta escolher quais alimentos deve incluir na sua dieta. Alguns exemplos são os cereais (como arroz integral e aveia), grãos (linhaça e quinoa), leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e legumes (batata doce e milho). Carboidratos bons para ganhar massa muscular? Se você está procurando por bons carboidratos para hipertrofia, você não deve necessariamente consumir mais alimentos, mas sim aqueles que têm mais calorias. Entre eles estão a tapioca, o amendoim e o macarrão integral, por exemplo. Leia mais: Alimentos para ganhar massa muscular Carboidratos bons para diabetes? Como você viu até agora, os carboidratos interferem no nível de glicose no sangue, seja para aumentar ou diminuir. Os carboidratos considerados ruins tem um alto índice glicêmico, ou seja, causam o pico de glicose no sangue, que pode acarretar em diabetes tipo 1 e 2, além de outras coisas. Por isso, para quem já tem a doença ou tem a pré-diabetes, precisa consumir alimentos com carboidratos bons, mas com baixo índice glicêmico. Então, confira alguns exemplos de carboidratos bons que você pode ingerir sem medo: Inserir tabela de Valor de Índice Glicêmico dos Alimentos Baixo IG - Valor até 55 Legumes Frutas Cenoura Brócolis Berinjela Feijão Grão de bico Ervilha Batata doce Mandioca Lentilha Maçã Morango Laranja Banana Manga Pêssego Pêra Ameixas Damasco Leia também: Alimentos ricos em proteína Além de comer corretamente, com uma porção ideal de nutrientes para seu corpo, você deve praticar atividade física, para manter sua saúde em dia. Aqui na Cia Athletica, nós contamos com uma equipe de profissionais, não só para acompanhar seu plano de treino, como também para te orientar quanto ao seu programa alimentar. É por isso que disponibilizamos algumas avaliações para todos nossos alunos. Conheça-os: Quer conhecer melhor a Cia Athletica? Agende uma aula experimental aqui e conheça nossas instalações!

Carboidratos bons: itens indispensáveis para sua dieta

DIETAS Monica Marques - 9 de dezembro de 2022

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Uma pessoa saudável deve evitar a ingestão de carboidratos, certo? Errado! Existem carboidratos bons, que podem te ajudar a emagrecer ou a conquistar a definição muscular.

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Você é do tipo que não gosta de ficar parado? Não consegue ficar longe da musculação, da natação, da dança ou da sua atividade física preferida? Isso é muito bom, mas deve tomar cuidado com o overtraining. Essa é uma condição que afeta alguns atletas, não só no próprio treino, mas também em outros aspectos da sua vida. Se você quer entender melhor sobre overtraining, o que é e como evitá-lo, acompanhe este conteúdo! O que é overtraining? Conhecido também como Síndrome do Excesso de Treinamento, o overtraining surge quando uma pessoa realiza mais exercícios, por muito tempo ou com peso maior do que seu corpo aguenta. Mas também pode ocorrer quando há um aumento repentino de carga ou intensidade. Então, resumindo, os músculos não conseguem se recuperar a tempo da realização de outro grande esforço. Antigamente, era mais comum ocorrer apenas com atletas profissionais, que aumentavam a intensidade dos treinos perto das competições. Contudo, como a população está mais consciente e interessada em ter um estilo de vida ativo, qualquer pessoa pode sofrer com esta síndrome. O que significa overtraining simpático e o parassimpático? O overtraining simpático se caracteriza pela hiperexcitabilidade, enquanto que o parassimpático, pela inatividade. Como assim? No nosso sistema nervoso autônomo, existem dois tipos de sistemas, o simpático e o parassimpático, que funcionam de forma simultânea, em equilíbrio. O primeiro é ativado quando realizamos algum esforço físico e o segundo entra em ação para inibir a atividade. É assim que os músculos conseguem repousar e se recuperar. Dessa forma, quando ocorre excesso de estímulos nas fibras musculares, elas não conseguem se recuperar a tempo, antes que outras fibras se rompam. É assim que ocorre o overtraining simpático. Já o overtraining parassimpático é quando o sistema nervoso parassimpático se torna dominante, provocando fraqueza muscular e falta de energia. E qual a diferença entre overreaching e overtraining? Os dois são condições muito parecidas, porque ocorrem pela sobrecarga de esforço nos músculos. O overreaching tem curto prazo, já que se estabiliza dentro de alguns dias. O tratamento consiste na diminuição da carga ou repetição dos exercícios, assim como um tempo maior entre um treino e outro, além de uma dieta mais rica em proteína e outros nutrientes. Já o overtraining tem uma duração muito maior e o tempo de recuperação pode chegar até 90 dias. Apenas diminuir a intensidade dos exercícios não é o suficiente, é necessário parar completamente com a atividade física. E, claro, ter uma alimentação rica em proteína, fibras, minerais, vitaminas e muita água. Veja mais: Core: entenda por que precisa fortalecer esses músculos Overtraining: sintomas A síndrome de overtraining é mais perceptível quando mexe com o sistema simpático já que a sobrecarga nos músculos provoca diversos efeitos. Principais Sintomas do Overtraining Fadiga; Tremores; Alteração do sono e apetite; Perda de peso; Sudorese intensa (inclusive de noite); Aparecimento de olheiras e pigmentação rosada ou vermelha da pele; Dor de cabeça; Alteração da frequência cardíaca e pressão arterial; Aceleração do metabolismo e da respiração; Aumento da temperatura corporal, da sensibilidade tática e olfática; Queda da coordenação motora e da capacidade de reação motora. Inserir Tabela Principais sintomas do Overtraining Overtraining: consequências A longo prazo, as consequências dos sintomas de overtraining também implicam em dores musculares constantes, edemas e lesões musculoesqueléticas. Mas não para por aí. Como a síndrome de overtraining afeta o funcionamento de diversos processos, também causa alterações constantes no humor. Por isso, pode desencadear alguns transtornos, como ansiedade, depressão e bipolaridade. Todos esses sintomas impedem que o atleta consiga treinar, porque é necessário dar um repouso, para que os músculos se recuperem adequadamente. E assim que voltar ao treino, vai precisar diminuir a intensidade dos exercícios. Isso faz com que o atleta perca boa parte do avanço que teve com seu treino. Seu condicionamento físico vai dar uma decaída, assim como a resistência, a flexibilidade, o equilíbrio e até mesmo o sistema imunológico. Ou seja, o overtraining na musculação causa uma piora muito grande na qualidade de vida, justamente o propósito contrário da prática regular de atividade física. Como sair do overtraining? Infelizmente, a única forma de tratar a síndrome é ficar em repouso, para que o organismo consiga se recuperar e se adaptar à normalidade. O tempo vai depender das alterações fisiológicas do seu corpo. E como dissemos anteriormente, o tratamento também consiste em uma dieta balanceada e ingestão de água. O ideal é que você consulte um médico assim que sentir os sintomas citados, que atue com uma equipe multidisciplinar, com fisioterapeuta, nutricionista e psicólogo, para que consiga tratar corretamente a síndrome. Após o tratamento e a autorização dos médicos, você poderá voltar à sua rotina de treinos, contudo, com uma intensidade mais baixa de quando parou, para dar que o corpo se acostume novamente ao esforço. E, claro, dessa vez, deve respeitar seus limites. Como evitar overtraining? Você não deve fazer mais exercícios, séries ou repetições além do programa de treino que seu educador físico preparou. Por exemplo, se em uma semana você praticou exercícios para as pernas, no dia seguinte não deve repetir o treino. Ou se você acabou de aumentar a carga na semana anterior, não deve aumentá-la novamente, apenas quando o professor indicar. É por isso que você deve ter o acompanhamento de um profissional qualificado, que entenda as suas limitações e necessidades. Aqui na Cia Athletica, toda nossa equipe é certificada e realiza treinamentos constantes, justamente para você receber o melhor treino e atendimento. Dessa forma, consegue alcançar seus objetivos da forma correta, sem se machucar. Além disso, todos os nossos alunos realizam avaliações, para que o educador físico tenha mais informações e elabore o plano de treino ideal para cada um. Veja quais são eles: Inserir tabela Tipos de Avaliações da Cia Athletica Então, você quer começar a ter um estilo de vida mais saudável, em uma academia preparada para te atender e oferecer o melhor? Venha para a Companhia Athletica! Agende uma aula experimental totalmente gratuita na unidade mais próxima de você aqui. Você também pode se interessar por: Treino funcional para iniciantes Exercícios para perder barriga

Overtraining: saiba quando pisar no freio

DEFINIÇÃO MUSCULAR Monica Marques - 4 de novembro de 2022

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Você é do tipo que não gosta de ficar parado? Não consegue ficar longe da musculação, da natação, da dança ou da sua atividade física preferida? Isso é muito bom,...

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Se o seu objetivo é perder peso, procure fazer isso da forma mais saudável possível. Há muitas dietas e remédios que se dizem milagrosos, mas podem provocar efeitos colaterais que afetam a saúde a longo prazo. Por isso, a perda de peso deve acontecer de forma segura, preferencialmente, com o acompanhamento de um nutricionista e de um educador físico. Para te ajudar nessa jornada de emagrecimento, separamos algumas dicas simples, mas eficientes, para você diminuir seu peso ou perder medidas. Boa leitura! Como perder peso? Você pode perder peso rápido se adotar algumas mudanças na sua rotina. Praticando exercícios regularmente e comendo alimentos mais saudáveis são hábitos que qualquer pessoa pode adotar. “Como perder peso rápido?” é uma pergunta que pode variar de pessoa para pessoa. Afinal, cada um de nós tem um metabolismo diferente. Algumas pessoas conseguem emagrecer com uma determinada dieta e outras não. É possível perder peso em 30 dias, mas para chegar a esse resultado precisa se dedicar dia e noite neste período ao seu objetivo. O ideal é que não faça dietas malucas para perder peso apenas para chegar no seu número ideal na balança, porque o que pode acontecer é que você volte aos antigos hábitos e engorde mais do que emagreceu. Leia mais: Comecei a malhar e engordei Para controlar o peso a longo prazo, você realmente deve implementar mudanças na sua vida, fazendo uma reeducação alimentar e não abandonando os exercícios físicos. Então, a primeira dica que temos para você é definir metas realistas, para não se frustrar ou recorrer a métodos questionáveis. Assim sendo, veja quais outras medidas você pode adotar: Exercícios para perder peso Se você quer ter uma perda de peso rápida precisa se exercitar. Os exercícios aceleram a queima de calorias, sendo que alguns continuam com a queima mesmo após o fim da prática. Há vários exercícios que focam no emagrecimento, conheça alguns deles: Exercícios funcionais O treino funcional, por exemplo, ajuda a emagrecer e a tonificar os músculos. Os exercícios utilizam movimentos naturais, que já estamos acostumados a fazer no dia a dia, mas de uma forma muito mais dinâmica. Saiba mais sobre: Exercícios para perder barriga Pular corda Pular corda é outro exercício muito eficiente para a perda de peso repentina, porque utiliza tanto os membros superiores quanto os membros inferiores. É possível queimar até 300 calorias em apenas 30 minutos. Só que como é uma atividade intensa e de alto impacto, lembre-se de comprar um tênis adequado, para não sobrecarregar as articulações. Corrida A corrida não só emagrece porque queima gordura, como também diminui a fome. O que acontece é que durante o exercício ocorre a estimulação de dopamina, que além de ser um hormônio responsável pelo bem-estar, também controla o apetite. Danças Danças mais intensas, como o Fit Dance, oferecem coreografias de diversos gêneros musicais, que trabalham braços, pernas e tronco. Além de promover o emagrecimento, também melhora o condicionamento físico. Spinning Este é um exercício aeróbico que promove alta queima calórica. Em apenas uma aula, é possível queimar 540 calorias. O emagrecimento é certo, assim como a tonificação dos músculos das pernas. Orange Zone O Orange Zone é uma aula exclusiva da Cia Athletica que foca no emagrecimento rápido, que mistura exercícios funcionais com remadores e de esteira. Exclusividade da Cia Athlética, o Orange Zone é uma aula coletiva que tem objetivo de promover emagrecimento, alia treinos de 25 a 30 minutos de exercícios nas esteiras e remadores e 25 a 30 minutos de exercícios funcionais. Com essa aula, você consegue emagrecer até 8 quilos por mês. Então, se você queria saber como perder peso em uma semana, está aí sua resposta! Inserir FORMULÁRIO EMAGRECIMENTO Dieta para perder peso Claro, se você quer perder peso em uma semana, não importa o quanto, precisa controlar a quantidade de calorias diárias e quais alimentos você consome. Vamos utilizar os carboidratos só para ilustrar, eles não são inimigos do emagrecimento. Na realidade, são o combustível para o nosso corpo, já que parte do que consumimos se transforma em glicogênio. Essa reserva de energia é consumida principalmente pelos músculos, durante a execução de exercícios intensos. Mas quando comemos em excesso, a parte que não é consumida é armazenada como gordura. O grupo dos carboidratos simples também são absorvidos rapidamente pelo organismo. Contudo, os carboidratos complexos provocam sensação de saciedade por mais tempo e são utilizados como fonte de energia. Por isso, você não deve cortar totalmente os carboidratos da sua alimentação, apenas escolher melhor o que comer. Diminuindo a quantidade de carboidratos simples, como farinha branca, e substituindo-os pelos carboidratos complexos, como os alimentos integrais, seu corpo irá gastar a gordura que já está armazenada, e não o alimento que você está consumindo. Cardápio para perder peso Confira o que não pode faltar em uma dieta para perder peso rápido: Proteínas magras de origem animal (frango, peixe e ovo); Tubérculos e raízes (mandioquinha, batata doce, batata inglesa, inhame, beterraba e cenoura); Frutas (morango, maçã, melancia, pêra, limão, entre outros); Leite e derivados desnatados (queijos brancos); Carboidratos complexos (arroz integral, aveia e amendoim) Leguminosas, que também são fontes de carboidratos ( grão de bico, lentilha, feijão e quinoa). Esses também são alimentos para ganhar massa muscular. Afinal, o ganho de músculos também ajuda no emagrecimento. Enfim, como dissemos anteriormente, os carboidratos simples podem ser consumidos, como é o caso da frutose presente nas frutas. O que você deve evitar é a farinha de trigo branco, o açúcar refinado, produtos industrializados, frituras e alimentos gordurosos. Dicas de alimentação para perder peso Além de seguir uma dieta mais controlada, você pode adotar outros hábitos que vão te ajudar a emagrecer, como: Comer devagar, para dar tempo ao cérebro de entender que você está se saciando; Realizar mais de 3 refeições por dia, para não ficar com fome e ficar tentado a comer coisas muito calóricas; Evitar pular o café da manhã; Comer de 2 a 4 frutas por dia; Montar seu prato apenas com uma fonte de proteína vegetal e carboidrato; Retirar a gordura das carnes antes de comer; Compor metade do prato com vegetais; Diminuir o consumo de bebidas alcoólicas. Veja também: Como acabar com a celulite Como beber água para perder peso? Sabia que a água pode te ajudar a perder peso? Isso porque ela ajuda a provocar a sensação de saciedade, já que a mesma área do cérebro controla a sede e a fome. Então, por muitas vezes, pensamos que sentimos fome, mas na realidade pode ser sede. Além disso, quem bebe água na quantidade certa, pode ter seu metabolismo acelerado em até 30%. E beber água gelada também auxilia nesse efeito, já que o organismo precisa trabalhar mais para equilibrar a temperatura da água. E para saber o quanto de água você deve beber por dia, só precisa fazer o seguinte cálculo: multiplicar 35ml de água pelo seu peso. A Cia Athletica te ajuda a perder peso! Nós contamos com uma equipe especializada e preparada para te ajudar a realizar suas metas. Além de disponibilizarmos diversas aulas para você escolher a forma que prefere se exercitar, nossos profissionais elaboram planos de treinos personalizados para você, com base no seu condicionamento físico, estilo de vida e objetivos. Para isso, contamos com programas de resultados que orientam você a seguir pelo caminho certo. E o programa de emagrecimento é um deles! Quer conhecer mais sobre a Cia Athletica e como as aulas podem te ajudar a emagrecer? Clique aqui e agende uma aula experimental na modalidade de sua preferência!

Perder peso: 7 segredinhos para quem quer reduzir medidas

EMAGRECIMENTO Monica Marques - 17 de agosto de 2022

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Se o seu objetivo é perder peso, procure fazer isso da forma mais saudável possível. Há muitas dietas e remédios que se dizem milagrosos, mas podem provocar...

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A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por este motivo que praticantes de todas as modalidades devem realizar a alimentação pré-treino correta. Ao contrário do que muitos pensam, o melhor pré-treino não se resume em comer alimentos leves, sem carboidrato ou sem açúcar, mas sim que tenham os nutrientes que seu corpo precisa para a execução dos exercícios. Então, veja neste conteúdo que preparamos como deve ser a alimentação antes de praticar atividades físicas e para que serve o pré-treino. O que é pré-treino? Pré-treino é toda alimentação que é realizada antes da prática de alguma atividade física, com o objetivo de impulsionar os resultados do seu treino, melhorar sua performance e evitar alguns problemas. Com os ingredientes corretos, fornece energia e auxilia na recuperação do músculo após os exercícios, evitando cãibras e até mesmo lesões. Independentemente de qual seja o seu objetivo, há diversas opções de pré-treino para acrescentar no seu planejamento alimentar, que vão ajudar a conquistar os resultados que tanto deseja. Pré-treino: o que comer? O objetivo do pré-treino é fornecer energia para os músculos, portanto, você deve ingerir alimentos que sejam ricos em fibras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos complexos são os melhores, porque promovem a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, a refeição deve estar alinhada com seu objetivo. No pré-treino para emagrecer, por exemplo, assim como em todas as refeições do dia, deve ter menos calorias do que seu corpo consome, aliado à prática de exercícios para perder barriga e outras gorduras localizadas. Inserir FORMULÁRIO - EBOOK GANHO DE MASSA MUSCULAR Mas o que comer no pré-treino? Tanto no pré-treino para emagrecer quanto no pré-treino para ganhar massa magra, as refeições devem ser baseadas em 3 grupos alimentares: carboidratos, proteínas e frutas. Veja alguns exemplos de alimentos: Tubérculos e raízes: batata, batata doce, mandioquinha, inhame, arroz, aveia, macarrão integral e tapioca; Frutas: banana, abacate, mamão, morango e abacaxi; Proteínas: frango, peixe, ovos, derivados de leite e leguminosas. Com esses alimentos, é muito fácil montar um pré-treino caseiro, como é o caso de sucos e smoothies para consumir em menos de 1 hora antes do treino. O pré-treino natural é uma boa opção para você que quer se alimentar melhor e utilizar ingredientes naturais. Mas, se você quiser, pode acrescentar na sua dieta o suplemento de pré-treino, que fornece os nutrientes mais importantes para que seu corpo tenha energia e força para a prática de atividade física. O que não comer no pré-treino? E também há os alimentos que você deve evitar de comer, porque podem atrapalhar seu desempenho. A carne vermelha é uma delas, porque estimula uma digestão mais lenta no organismo. Então, o ideal é consumi-la apenas quando faltar mais de 3 horas para seu treino. Caso tenha menos tempo do que isso, prefira alimentos mais leves. Mas não se preocupe, mais para frente você vai ver alguns exemplos do que comer antes do treino, de acordo com o tempo. O grupo das oleaginosas também deve ser evitado porque tem muita gordura, pouco carboidrato e muitas calorias. São alimentos que podem atrapalhar seu metabolismo. Mas não significa que você deve cortar totalmente esses alimentos das suas refeições, deve apenas comer com moderação. Leia mais: Core: por que fortalecer esses músculos Treino funcional para iniciantes Como tomar pré-treino? Não existe um horário específico para você se alimentar, contudo, a alimentação pré-treino deve ser realizada no mínimo meia hora antes dos exercícios. Mas vai depender da sua disponibilidade de tempo e dos alimentos pré-treino que você pretende comer. Se o seu objetivo é perder peso, por exemplo, não pense que treinar em jejum vai te fazer bem. Seu corpo até vai perder massa gorda, contudo, também vai consumir massa magra. E não se alimentar antes dos exercícios não só afeta o que seu corpo consome para ter energia, como também podem causar tontura, queda de pressão e fraqueza muscular. Por isso, você deve realizar um lanche de pré-treino adequado. Além disso, como dissemos anteriormente, o que comer de pré-treino vai depender do tempo que você tem e do tipo de atividade que pratica. Atividades mais intensas exigem refeições mais complexas, com mais carboidrato, por exemplo, para dar mais energia e resistência aos músculos. Entretanto, se o pré-treino for realizado apenas meia hora antes, pode causar mal-estar. Isso acontece porque o sistema digestivo precisa do auxílio do sangue para auxiliar no processo de digestão. Contudo, o organismo também precisa do sangue para levar o oxigênio e os nutrientes para os músculos do corpo. Então, o resultado é que o sangue se concentre em realizar apenas uma dessas tarefas. Enfim, agora que você já entendeu a importância do pré-treino realizado no período certo, veja qual deve ser o tempo adequado para ingerir os alimentos e o que tomar de pré-treino com esses exemplos: Pré-treino: lanches entre refeições Inserir TABELA 1 Horários de Pré-treino para lanches Pré-treino: comida para refeições Inserir TABELA 2 Horários de Pré-treino para refeições O que comer: pré-treino ideal para cada um Apesar de haver esses alimentos que são mais indicados para o pré-treino, cada pessoa tem necessidades diferentes. Por isso, o ideal é que você realize uma consulta com um nutricionista para saber exatamente o que pode comer e a quantidade. Aqui na Companhia Athletica, temos em nossa equipe um nutricionista que avalia suas necessidades energéticas e de nutrientes, para indicar o programa alimentar ideal para a modalidade de atividade que você pratica e seu objetivo. Inclusive, oferecemos 7 programas de resultados, com os quais os educadores físicos acompanham seu desenvolvimento: Gostou? Então, venha para a Cia Athletica e agende uma aula experimental aqui na sua aula favorita para iniciar a melhor fase da sua vida! Você vai encontrar diversas modalidades, para todas as idades e condicionamento físico. Nossas unidades abrem todos os dias, inclusive feriados, sábados e domingos. E em todo o tempo que a academia estiver aberta, você terá o suporte das nossa equipe de personal trainers, te auxiliando a executar os exercícios corretamente e te motivando a continuar perseguindo as suas metas!

Pré-treino: qual a alimentação certa antes de se exercitar?

NUTRIÇÃO Monica Marques - 27 de julho de 2022

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A alimentação tem um papel fundamental na sua saúde, no desempenho e nos resultados da atividade física que você pratica. É por este motivo que praticantes de todas as modalidades devem realizar...

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A pasta de amendoim é um alimento que está presente no cardápio da maioria das musas fitness. Mas será que esse ingrediente realmente faz bem para quem quer manter a boa forma? Veja nesse post tudo sobre pasta de amendoim, os benefícios e outras curiosidades interessantes. E no final do post, você ainda vai encontrar uma dica bem legal para fazer pasta de amendoim fit caseira. Para que serve pasta de amendoim? Esse produto é criado a partir do amendoim e sempre aparece entre as receitas fitness. Antes de virar uma febre fit por aqui, era muito comum assistir personagens de filmes americanos consumindo o alimento das formas mais variadas, especialmente, nos famosos sanduíches de geleia e pasta de amendoim. Mas, será que a pasta de amendoim é saudável? Por ser um alimento gorduroso e calórico, muitas pessoas acreditam que ele engorda e que faz mal à saúde. Mas isso não é verdade. O grão do amendoim contém de 25% a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8% a 12% de carboidrato, 3% de fibra, entre 45% e 50% de gorduras insaturadas (boas) e 2,5% de minerais. Entre os nutrientes e minerais estão o magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina E, fibras, folato, zinco, fósforo, cobre, potássio, selênio e cálcio. Além das gorduras saudáveis, como ômega 3, 6 e 9, o amendoim também tem antioxidantes. Assim sendo, a pasta de amendoim é saudável, porque auxilia na prevenção de doenças, no controle do colesterol LDL e diabetes tipo 2, na proteção dos ossos e do sistema nervoso, no funcionamento do metabolismo, na prevenção da anemia e na recuperação e desenvolvimento muscular. Veja também: Alimentos para ganhar massa muscular Pasta de amendoim: como pode ajudar no seu treino? A gordura da pasta de amendoim é uma gordura boa para nosso organismo, que ajuda os atletas a ganharem massa muscular de forma saudável. O potássio e o fósforo têm alta densidade calórica, ou seja, são fontes de energia que vão dar mais disposição para o treino. Já a vitamina E, o cálcio e o selênio aumentam a resistência muscular. O magnésio e o potássio também ajudam a prevenir cãibras durante e após o treino. Portanto, a inclusão deste alimento na sua dieta pode contribuir para os resultados do seu treino, assim como para sua saúde e bem-estar. Mas, claro, qualquer alimento só consegue desempenhar suas funções se fizer parte de uma dieta balanceada. Por ser calórico, você precisa comê-lo com moderação. A recomendação padrão é que o consumo seja de duas colheres de sopa por dia (cerca de 220 calorias). Mas, o ideal é que você procure um nutricionista para definir o melhor plano alimentar, de acordo com seu treino e metabolismo. Leia mais: Alimentos ricos em proteína: 10 motivos para incluir na sua dieta Como comer pasta de amendoim? O alimento pode ser ingerido com pães integrais, torradas, tapioca, doces, bolos, shakes, panquecas, cookies, farofa ou frutas. Mas, fique atento: a pasta de amendoim não é um produto exclusivo para praticantes de atividade física, por isso, há algumas receitas que levam conservantes, aromatizantes, xaropes, gordura hidrogenada, açúcares ou adoçantes artificiais. Portanto, para que ela realmente seja um alimento bom para o treino, você deve consumir o produto que é feito apenas com o grão torrado e moído do amendoim. Ou seja, a pasta de amendoim integral é saudável, porque não há adição dessas substâncias que citamos acima. As únicas exceções são as versões que levam cacau, avelã e whey protein, que também são saudáveis e podem ser consumidas sem peso na consciência. Como a pasta de amendoim é saudável, pode ser consumida todo dia no intervalo das refeições, no pré ou pós-treino, isto é, a qualquer hora do dia. Como fazer pasta de amendoim? É muito simples fazer pasta de amendoim fit caseira. Bata a quantidade desejada de amendoim sem pele em um processador por 15 minutos. Quando o amendoim se transformar em uma pasta homogênea e bem cremosa, ficou pronta! Você também pode optar por fazer no liquidificador, porém, levará um pouco mais de tempo para atingir o mesmo ponto. E se você preferir, pode colocar os grãos no forno antes, para amolecer o alimento e dar mais cremosidade à pasta. Você também pode colocar um pouco de sal ou mel, dependendo das receitas que você for fazer com a pasta de amendoim. Agora que viu como comer melhor o amendoim e que a pasta de amendoim é saudável, não se esqueça de manter a hidratação em dia e investir em uma alimentação balanceada e na prática de exercícios, para você cuidar ainda mais da sua saúde. Que tal fazer uma aula experimental na Companhia Athletica para que nossos profissionais te ajudem a conquistar uma vida mais saudável? Clique aqui para encontrar a unidade mais próxima de você e agendar sua aula.

Pasta de amendoim: mocinha ou vilã do seu plano nutricional?

DIETAS Monica Marques - 18 de julho de 2022

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A pasta de amendoim é um alimento que está presente no cardápio da maioria das musas fitness. Mas será que esse ingrediente realmente faz bem para quem quer manter a boa forma? Veja nesse post...

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6 benefícios de treinar no inverno

ESPORTES Monica Marques - 15 de julho de 2022

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Treinar, nadar, dançar, praticar lutas ou esportes… você prefere fazer essas atividades em um dia ensolarado ou nublado? Se você prefere o calor, não se desanime com a chegada do inverno, porque...

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Você não sabe mais o que fazer para conseguir um bumbum durinho e bem torneado? É porque você ainda não descobriu quais são os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus! Neste post, você vai descobrir como alcançar uma silhueta mais esculpida e alcançar o corpo dos seus sonhos. Leia e descubra qual o melhor exercício para aumentar o bumbum! Exercícios para bumbum: por que as pessoas não têm resultados iguais? Quem nunca se inspirou no corpo de famosos e influencers? O glúteo é uma das regiões que costuma chamar bastante atenção, tanto de homens quanto de mulheres. Mesmo realizando os melhores exercícios para glúteos na academia, inclusive os mesmos das celebridades, é normal obter resultados diferentes. Isso porque a genética e a estrutura muscular de cada pessoa influencia na forma que os músculos crescem e se definem. Portanto, você não deve se desanimar, com o treino de glúteos certo, conseguirá atingir um resultado bem satisfatório. Por que fazer exercícios para o bumbum? A definição muscular não traz benefícios apenas para a autoestima das pessoas. Os glúteos são alguns dos músculos mais poderosos do corpo, assim como os músculos das costas, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas. Esse conjunto de grupos musculares forma a cadeia posterior. E por que os exercícios para o bumbum são importantes? Os exercícios para pernas e glúteos contribuem para o fortalecimento muscular dessa região. Ao fazer um treino de glúteos na academia, você também combate a celulite e acaba com a flacidez da região. Mas a estética não é o único motivo para você fazer exercícios para glúteos. Essa região tem um papel importante na estrutura do corpo. Por que fazer treino de posterior e glúteos: benefícios O tônus muscular fortalecido que o exercício para o bumbum e perna proporciona ajuda a estabilizar a cintura pélvica e o quadril. Isso melhora a postura e, consequentemente, evita lesões e dores. Por muitas vezes, exercícios para pernas e glúteos são associados em função da existência de grandes músculos que cruzam ambas as articulações, quadris e joelhos. Os exercícios para bumbum também podem ajudar no tratamento de algumas lesões do quadril no processo de recuperação. Para esses treinos, que envolvem exercícios para glúteos e pernas, há aulas específicas, como o GAP (Glúteos, Abdômen e Pernas) e a ginástica localizada . Além disso, para proporcionar um corpo mais firme e estável, na sal de musculação você pode realizar o treino de glúteos para hipertrofia dessa região, sempre com a orientação de um bom profissional. Veja também: Dor na lombar: 10 exercícios para prevenção e tratamento Power abs: treino para secar a barriga Qual o melhor exercício para o bumbum? Os treinos para glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais do cotidiano, como saltar, correr ou ainda para a execução de tarefas domésticas, por exemplo. Então, qual melhor exercício para glúteo? Na verdade, há um conjunto deles que vão trabalhar bem essa região. O ideal é que o exercício para crescer o bumbum trabalhe as 3 regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo. Entretanto, é importante que você consulte um profissional de Educação Física. Isso porque alguns exercícios para bumbum exigem a execução de movimentos relacionados à coluna ou aos joelhos e portanto, podem trazer desconforto ou podem ser contra indicados em algumas situações posturais. Enfim, para desenvolover uma musculatura forte é possível realizar exercícios para pernas e glúteos, alternando cargas e movimentos. Quais os melhores exercícios para os glúteos? Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia: 1- Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing) Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril e para o fortalecimento da região. Para fazê-lo, você deve ficar em pé e distanciar os pés na mesma largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre os pés. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, e pegue o acessório com as duas mãos. Ao expirar, faça um movimento para cima, com bastante força, para balançar o kettlebell até a altura dos ombros, e depois para baixo até a altura das panturrilhas, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás. 2- Levantamento terra Esse é um exercício para levantar bumbum que poucos fazem para essa finalidade. Coloque uma barra no chão e fique em frente a ela, com os joelhos flexionados. Pegue a barra e puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Lembre-se de manter os glúteos contraídos durante o treino de pernas e glúteos. Isso proporciona mais firmeza aos músculos e resistência nas pernas, porque trabalha com os músculos do glúteo, das pernas e da zona da cintura. 3- Agachamento livre Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps. Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer. Leia mais: Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas 4- Extensão do quadril com elevação da perna Quer fazer um exercício para endurecer o bumbum? Faça uma extensão! Enrole uma faixa de borracha ou látex ao redor das coxas e fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Faça o mesmo movimento com a outra perna. 5- Ponte isométrica invertida Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna. Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original. 6- Ponte invertida com faixas Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. A diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris. 7- Deadlift com uma perna Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core. Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado. 8- Afundo no step O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer. Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão. 9- Prancha lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série. 10- Concha lateral Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas. Veja mais: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Exercícios para ganhar massa muscular: coxas, pernas e glúteos Se você quer fazer um treino de posterior e glúteo avançado, que trabalhe todos os músculos dos membros inferiores, precisa prestar bem atenção na posição e nos movimentos dos exercícios. A postura ou a execução de um movimento feito da forma incorreta pode acabar forçando um músculo que você não deseja exercitar naquele momento. Mas o grande problema é que dependendo do peso que estiver sendo aplicado nele, assim como a repetição do movimento, pode causar uma lesão. Dessa forma, os exercícios para ganhar massa muscular nas coxas, pernas e glúteos são: afundo, agachamento, leg press 45° e glúteos 90°. O afundo você pode fazer no step, como já dissemos anteriormente, ou andando. Também pode fazer com halteres nos braços ou barra nos ombros. Se você realizar um movimento mais curto, dará mais ênfase para os quadríceps. Mas se o passo for maior, trabalhará mais os glúteos. O agachamento é um excelente exercício para engrossar as pernas e bumbum. E também pode ser realizado de muitas maneiras, livre, com barra, halteres ou kettlebell. Ao manter as pernas bem juntas, você favorece os quadríceps externos e os abdutores. Enquanto que ao deixar as pernas mais afastadas, força mais os quadríceps internos, os músculos adutores e os glúteos. O Leg Press 45° é um treino de posterior e glúteo avançado realizado na máquina. Quando os pés estão mais abaixo na plataforma, força mais os quadríceps. Por outro lado, quando estão mais para cima, trabalham os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Por último, um dos exercícios para endurecer bumbum e pernas que temos é o Glúteos 90°, que pode ser realizado na máquina ou de forma livre. O importante é elevar cada uma das pernas, de forma alternada, até acima do quadril, para trabalhar toda a musculatura das pernas. Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana? Agora que você sabe quais são os melhores exercícios para glúteos, você deve pensar no objetivo do treino: é apenas deixar o bumbum mais firme ou aumentá-lo? Se o objetivo é a hipertrofia, opte por trabalhar com cargas maiores, com poucas repetições, no exercício para engrossar perna e bumbum. Mas se objetivo for apenas a definição, você deve realizar as séries com pouca carga, porém, com mais repetições. Para ambos os objetivos, você pode incluir o treino de glúteo e posterior em dois dias da sua semana. Mas se você preferir, pode alternar entre os treinos no mesmo dia, desde que foque grupos musculares diferentes na semana. Se você gosta de pegar mais pesado na academia, priorize a área que quer desenvolver e tente distribuir melhor os exercícios de glúteos e posteriores na semana, em dias alternados. Contudo, não exagere no treinamento, porque é preciso que os músculos descansem para ocorrer a hipertrofia. Gostou desse conteúdo? Então, agende sua aula experimental na unidade mais próxima de você aqui para te mostrarmos como dividir o treino de perna e glúteo no seu treinamento!

Os 10 melhores exercícios para glúteos

DEFINIÇÃO MUSCULAR Monica Marques - 14 de julho de 2022

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Você não sabe mais o que fazer para conseguir um bumbum durinho e bem torneado? É porque você ainda não descobriu quais são os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus!

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O alongamento é apenas para as pessoas que praticam atividade física, certo? Claro que não! Você deve se alongar antes e depois do seu treino, principalmente se faz exercícios muito intensos! Mas qualquer pessoa pode se beneficiar com esta prática… Então, se você quer conhecer quais são os benefícios do alongamento, continue com a sua leitura! Quais os benefícios do alongamento? Assim que realizam o alongamento , os praticantes de exercícios físicos já recebem benefícios de curto prazo. Antes do treino, ele serve para preparar os músculos para a atividade, já que o alongamento melhora a flexibilidade. Por consequência, o alongamento pode ajudar a evitar lesões e potencializar o desempenho dos músculos. Por outro lado, depois da atividade física o alongamento ajuda no relaxamento dos músculos, aliviando as futuras dores. O ideal é realizar os exercícios de alongamento permanecendo entre 15 e 30 segundos em cada posição. Quais são os benefícios do alongamento muscular para quem não faz academia? Os benefícios são praticamente os mesmos de quem não treina ou realiza outros tipos de exercícios, porém, nesse caso, o alongamento é a única atividade que o indivíduo realiza para prevenir ou tratar algumas condições, como dores lombares. Quem costuma fazer treinos de musculação, natação, pilates ou dança, por exemplo, já vivencia os benefícios do alongamento diariamente em sua rotina. Para quem não pratica atividades físicas, o alongamento também é uma forma de reduzir o estresse e melhorar o humor. Quais os benefícios do alongamento e aquecimento? O alongamento serve para preparar os músculos para os exercícios físicos, mas qual é a diferença para o aquecimento? No aquecimento são propostos exercícios que trabalham os mesmos músculos do treino que será realizado posteriormente, porém com uma intensidade muito menor. Ele também serve para evitar lesões e melhorar a performance no treino, porque aumenta a frequência cardíaca, a circulação sanguínea nos músculos e lubrifica as articulações. Quais os benefícios do alongamento para o nosso corpo? Agora que você já sabe a finalidade dos exercícios de alongamento, conheça todos os benefícios de se alongar todo dia! 1 – Torna os músculos mais flexíveis Como falamos anteriormente, o alongamento ocasiona um estiramento dos músculos, independentemente do momento em que é realizado. O resultado disso é o aumento da elasticidade do tecido conjuntivo muscular. Isso faz com que as articulações tenham uma amplitude maior e, consequentemente, há menos atrito durante a realização dos exercícios. Esse benefício também é bom para quem costuma levantar muito peso, seja no trabalho ou nas tarefas domésticas. 2 – Alivia tensões O estresse do dia a dia faz com que nossos músculos fiquem tensos o que acaba por se tornar, na maioria das vezes, a causa de dores nas costas, ombros, pescoço e até cefaleias ou dores de cabeça tensionais (com origem em contrações musculares prolongadas). Então, o alongamento, além de estimular a circulação sanguínea, causa estiramento dos músculos, inclusive daqueles que estão contraídos. Dessa forma, a musculatura volta ao seu estado normal. 3 – Faz bem para a mente Essa atividade, além de melhorar o desempenho dos músculos, faz bem para o cérebro, porque o aumento do fluxo sanguíneo acelera a produção de serotonina, o neurotransmissor da felicidade. Portanto, é um tratamento para o estresse, a ansiedade, a depressão e a baixa autoestima. Qualquer pessoa, depois de se alongar, fica mais relaxada e bem-humorada. Veja também: Pilates: 5 curiosidades sobre a prática 4 – Aumenta sua força Você já sabe que o alongamento aumenta a flexibilidade dos músculos e das articulações, mas não é só isso. Com músculos mais flexíveis, os exercícios são realizados corretamente. Ou seja, conforme os exercícios são feitos, tanto os de alongamento quanto os de musculação, a força muscular aumenta mais rapidamente e atinge um limite maior. 5 – Previne e auxilia a recuperação de lesões De acordo com a SBOT (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia), o mau preparo é uma das principais causas das lesões musculares, assim como a reincidência de uma lesão mal curada e a realização inadequada de praticantes que retornam às atividades físicas após um longo período de afastamento. 6 – Melhora sua postura Como você já sabe, o alongamento reduz as tensões musculares. Elas, por sua vez, são uma das responsáveis pela má postura. De fato, quando a musculatura da lombar não está fortalecida, permanecer com as costas retas por muito tempo cansa, o que faz com que procuremos posições mais “confortáveis”, porém, prejudiciais. Assim, o alongamento ajuda a alinhar a coluna. Leia mais: Postura: como manter sua coluna em equilíbrio 7 – Promove sono tranquilo O estresse provoca a contração dos músculos, o que dificulta o relaxamento e o sono. Assim, após realizar exercícios de alongamento diariamente, você passa a conseguir dormir melhor. Então, que tal começar a se alongar com mais frequência e tornar isso um hábito? E se você se interessou em realizar alongamento, nas unidades da Cia Athletica, há sessões de alongamento para os alunos. Bem interessante, não acha? Agende uma aula experimental na unidade mais próxima aqui e aproveite os benefícios!

Alongar-se é preciso: confira 7 benefícios do alongamento diário

Modalidades Monica Marques - 13 de julho de 2022

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O alongamento é apenas para as pessoas que praticam atividade física, certo? Claro que não! Você deve se alongar antes e depois do seu treino, principalmente se faz exercícios...

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