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Ganhar massa muscular na Cia Athletica!

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Mulher praticando exercícios para definição muscular em uma academia.
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8 coisas que você precisa saber sobre definição muscular

Monica Marques -
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A definição muscular é o grau de visibilidade dos músculos, que permite ver seu contorno sob a...
Homem cansado de praticar musculação.
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Musculação: por que treinar menos traz mais resultados?

Monica Marques -
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Treinar menos pode trazer mais resultados no treino de musculação? Sim, mas isso depende de como você...
Comecei a malhar e engordei: mulher observando balança.
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Comecei a malhar e engordei: saiba por que os ponteiros da...

Monica Marques -
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“Comecei a malhar e engordei”, o que pode ter acontecido? Muitas pessoas se deparam com essa situação...
Mulher realizando uma série de musculação.
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Série de musculação: os mitos das repetições

Monica Marques -
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Você já ouviu falar que a quantidade de exercícios da série de musculação na academia varia de...
Cada vez mais os brasileiros estão se conscientizando sobre ter uma vida com mais saúde. E para isso, têm buscado a academia para melhorar seu condicionamento físico. Porém, uma dúvida muito comum que pode surgir nesse processo é se devem fazer o treino de cardio antes ou depois da musculação? Então, se você também tem essa dúvida, acompanhe o texto de hoje e descubra qual você deve treinar primeiro, musculação ou cardio! Quando fazer cardio: antes ou depois da musculação? O treino de musculação e o treino cardiovascular são igualmente importantes para quem quer melhorar sua qualidade de vida. Por isso, entender se você deve fazer cardio antes ou depois do treino é fundamental para melhorar o resultado do seu treinamento. Bom, a verdade é que não existe um jeito certo ou errado. Treinar cardio antes ou depois da musculação, ou mesmo em dias alternados, depende dos seus objetivos. “Tudo depende do objetivo do praticante e da fase de treinamento. Se o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor realizar o treino cardio após a musculação para um melhor aproveitamento das fontes energéticas. Mas se o foco é a preparação para as corridas de rua, meia maratona ou maratona, triatlhon, ciclismo etc, o melhor é que o treino aeróbico seja feito em dias alternados ao treino muscular”. Mônica Marques, diretora técnica da Companhia Athletica. Agora, vamos entender melhor como o cardio antes ou depois do treino age fisiologicamente dentro do seu corpo. Fazer cardio antes ou depois do treino de musculação para ganhar massa muscular? O glicogênio (energia) é o combustível dos nossos músculos. Se não houver um estoque suficiente dele, os músculos não conseguem performar como deveriam na musculação, o que ainda pode acarretar em lesões. Já a síntese proteica é essencial para a construção da massa muscular. Ocorre após uma sessão de treinamento, no período de recuperação muscular. Mas, para isso, precisa que o músculo se recupere após fazer grande esforço físico. É por este motivo que deve haver um intervalo entre treinos que trabalham o mesmo grupo muscular. E qual é sua ligação com o treino de cardio? Uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia comprovou os benefícios do treino cardiovascular para os praticantes da musculação. Segundo o estudo, o cardio tem a capacidade de acelerar a recuperação muscular, ou seja, auxilia o ganho de massa muscular. Portanto, se o seu objetivo é ganhar massa muscular e definir os músculos, deve realizar o treino de musculação antes dos cardio. Mas, claro, nada te impede de fazer um pouco de cardio antes do treino de musculação para aquecer os músculos. Leia mais sobre: Fortalecimento muscular Quando fazer cardio: antes ou depois do treino para melhorar a resistência? Pessoas que treinam para corridas e outras provas de resistência devem priorizar o treino aeróbico antes do treino de musculação. Afinal, não é necessário poupar o estoque de glicogênio. Além do mais, realizar o treino de cardio antes tem efeitos positivos no sistema cardiorrespiratório, porque melhora a distribuição de oxigênio, e estimula a perda de calorias. Portanto, se você estiver com bastante energia e estiver com a parte cardiorrespiratória em boas condições, terá mais disposição e resistência para atividades de longa duração. Cardio é melhor antes ou depois do treino para emagrecer? Se o seu propósito é emagrecer, você deve realizar o treino de musculação antes do treino de cardio. O cardio depois do treino tem efeitos positivos na queima de gordura. Isso acontece porque há uma liberação de adrenalina e noradrenalina após o treino de musculação. Dessa forma, as células adiposas (que armazenam gordura) liberam seu conteúdo para a corrente sanguínea. Outro fator contribuinte é que depois do treino de musculação, também há uma liberação do hormônio de crescimento. Ele auxilia na queima de gordura e na recuperação muscular. Veja também: Comecei a malhar e engordei Quando fazer cardio: antes ou depois do treino? Ou nenhum dos dois? O que queremos dizer é que você também pode intercalar os treinos de musculação e cardio. O treino HIIT (High Intensity Interval Training), por exemplo, alia exercícios aeróbicos e de resistência, com intervalos curtos para descanso. Promove força e resistência muscular, além da alta queima de gordura. Isso acontece porque o esforço repetido, alta intensidade e velocidade melhoram o sistema cardiovascular e aceleram o metabolismo, que permanece assim pelas próximas 24 horas. Esse treinamento, também chamado de circuito, é ideal para quem busca força e resistência muscular e perda de peso. Agora que você já sabe as respostas se deve cardio antes ou depois da musculação, que tal agendar uma aula em uma de nossas unidades? Venha fazer uma aula experimental com a Cia e dê o próximo passo para ter uma vida mais saudável!
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Cardio: Antes ou depois da musculação?

Monica Marques -
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Se você quer saber como definir o corpo, precisa ter uma coisa em mente: não adianta sacrificar sua saúde para ter um corpo sarado. Caso contrário, terá problemas muito maiores do que apenas dificuldade em emagrecer. Por isso, para alcançar a tão sonhada definição do corpo, você deve buscar uma forma segura e saudável. E, claro, ter o acompanhamento de profissionais que possam te ajudar nesse processo. Então, leia o post que preparamos para você e aprenda a perder peso da maneira correta! O que é um corpo definido? Um corpo definido e magro é aquele que tem baixo percentual de gordura, mas que tem um percentual elevado de massa magra. Por isso, a tonificação dos músculos fica mais visível. Assim sendo, uma pessoa magra e definida tem ótimo condicionamento físico, além de força e resistência, por causa da sua alimentação e do seu treino. Um homem magro definido geralmente apresenta um formato de corpo que se assemelha a um “V”. Os ombros ficam largos, fazendo com que a parte superior do corpo seja a maior. Já a mulher magra definida costuma ter a forma de “X”, porque os ombros e o quadril ficam mais largos do que a cintura. Mas não fique preso a estereótipos, cada pessoa tem um biotipo, que resulta em aparências diferentes, mesmo que pratique os mesmos exercícios e faça as mesmas refeições. Leia as dicas abaixo: Veja também: Power abs: treino para secar a barriga 1 - A alimentação é muito importante no processo Se você quer saber como ter o corpo definido, em primeiro lugar, deve ter uma dieta saudável e equilibrada. Essa é uma parte muito importante para a definição dos músculos. Sem ela, todo o trabalho árduo realizado na academia se torna inútil. Ninguém com um corpo magro, definido e saudável consome fast food, refrigerante e outros alimentos calóricos com regularidade em sua dieta. Claro, você não precisa eliminá-los permanentemente das suas refeições, mas precisa ingeri-los com a menor frequência possível. Essa primeira dica para alcançar a barriga trincada está nos alimentos do seu prato. Você deve comer de forma mais saudável e diminuir a ingestão de calorias diárias. Dessa forma, queimará mais calorias do que consome. Isto, aliado ao treino, vai te ajudar a ter uma queima de gordura localizada também. Então, confira abaixo como deve ser uma dieta para definir e ganhar massa magra! Rica em proteínas As proteínas são fundamentais para a construção dos músculos, assim como para sua recuperação após exercitá-los na musculação ou outra atividade física. Além disso, o consumo de proteínas auxilia na regeneração de lesões, reduz a perda muscular e regula a fome. Porém, a quantidade de consumo vai depender da idade e do peso de cada pessoa. Poucos carboidratos processados Se você quer saber como deixar o corpo definido, pode perguntar a qualquer nutricionista e terá a mesma resposta: precisa diminuir o consumo de carboidratos processados e passar a usar prioritariamente os carboidratos de alimentos que venham acompanhados de fibras (legumes, verduras, cascas,cereais integrais, etc). A distribuição das refeições e lanches ao longo do dia também é importante. Mas, é importante que você não faça uma dieta totalmente livre de carboidratos, porque a falta deles pode causar mau hálito, desmaios, dores de cabeça e tremores. Baixo teor de gordura Não é que alimentos gordurosos vão te impedir de ter um corpo magro e definido, porém, é melhor não abusar para não aumentar a camada de gordura do seu corpo. E há alguns motivos para não cortar as gorduras saudáveis da sua dieta! As gorduras: Têm um papel importante para deixar o corpo bem definido; São fontes de energia para nosso organismo; Atuam como uma camada protetora e isolamento térmico para nossos órgãos; Auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); Prolongam a sensação de saciedade. Sem excessos de açúcares Essa pode ser uma das tarefas mais difíceis. O açúcar refinado faz mal para nosso corpo, porque aumenta a quantidade de gordura no sangue, enfraquece os ossos e atrapalha a digestão de proteínas de vitaminas. Se você quer saber mais sobre como ficar com o corpo definido, continue sua leitura e confira as próximas dicas! 2 - Como deixar o corpo definido na academia? Com uma série de musculação, você pode deixar seu corpo definido ou sarado, essa é a segunda dica. Os exercícios consomem as calorias e atuam na definição muscular. O profissional de musculação geralmente prescreve séries de exercícios com poucas repetições, mas com alta carga de peso e descanso entre as séries. Além disso, você deverá dedicar um pouco do seu tempo na academia para praticar exercícios aeróbicos, entre 3 e 6 horas semanais, porque eles têm um alto gasto calórico, ajudando na queima da gordura corporal, o maior inimigo de quem deseja um corpo definido. 3 - O sono é um grande aliado! A terceira dica é a seguinte: uma boa noite de sono não pode faltar para quem quer conquistar um shape magro e definido. Isso porque é durante o sono que o corpo passa por um processo de reparação de células, que foram destruídas durante o treino, conhecido por anabolismo. Também é neste momento de repouso que o corpo produz o hormônio do crescimento e faz a síntese proteica, que também é outro processo que contribui para a hipertrofia. Enquanto você dorme,, o organismo passa por um processo de reparação das células que foram “destruídas” durante o treino para ter corpo definido, portanto, quanto mais intensa for a rotina de treinos, melhor deve ser a qualidade do sono. Saiba mais sobre treinos para hipertrofia aqui. Quanto tempo para ficar com o corpo definido? Geralmente, leva algum tempo para definir e ganhar massa magra, mesmo se exercitando regularmente e adotando uma dieta equilibrada. A média é de 3 a 6 meses para alcançar um físico definido e magro. Contudo, esse tempo varia de acordo com o seu biotipo, a sua carga genética e se você está ou não com sobrepeso. Mesmo que você esteja se perguntando como ficar definido sendo magro, saiba que uma nutricionista pode te prescrever suplementos e uma dieta mais rica em calorias, proteínas e gorduras boas para te ajudar a ser um magro definido. 4 - Como fazer suplemento caseiro para definir o corpo? Se você quer saber como definir rápido o corpo, saiba que, assim como dito anteriormente,você deve procurar um nutricionista, para te indicar a melhor dieta e o suplemento ideal de vitaminas. Esta é a quarta dica que temos para você. Não faça suplementos em casa, porque não conseguirá identificar qual é a receita mais indicada para suas necessidades. Você pode acabar consumindo nutrientes em excesso ou insuficientes. Leia mais: Treino hiit para derreter gordura Como secar o corpo e definir: mudanças no corpo durante o processo Um efeito imediato do exercício é a maior liberação de endorfina no organismo. Você passa a ter mais disposição, bom humor e músculos mais definidos. No primeiro e no segundo mês, ocorre uma adaptação do corpo às atividades físicas e à alimentação (se for uma mudança muito drástica). É nesse período que as pessoas sentem mais dores musculares e o sistema cardiovascular começa a se adaptar ao esforço físico. Após 3 meses de exercício, você já começa a notar as pequenas mudanças, nas roupas e no espelho também. Por volta de seis meses após o início, se você seguiu todas as orientações de exercício e nutrição os resultados desejados tornam-se bastante evidentes para você e para outras pessoas. Corpo definido: corro o risco de ficar “marombado”? Quando o assunto é emagrecer e definir o corpo, uma preocupação comum dos iniciantes do mundo fitness é se, com o trabalho de hipertrofia, a definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “marombados”. Se esse for seu caso, não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger dos anos 90 é preciso anos de treino intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Com o devido treinamento para definição do corpo, os ganhos musculares serão graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular. Agora que você já sabe o que fazer para ficar com o corpo definido é hora de colocar a mão na massa e começar a se exercitar! Venha treinar na Cia Athletica!
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Como definir o corpo: 4 dicas valiosas

Monica Marques -
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Se você quer saber como definir o corpo, precisa ter uma coisa em mente: não adianta sacrificar sua saúde para ter um...
O treino funcional tem sido o queridinho das academias porque promove o desenvolvimento de um corpo ágil e forte a partir de aulas dinâmicas e divertidas. Entenda mais sobre os exercícios funcionais e porque você também deve investir neste tipo de treinamento. O que é um treino funcional? Se você quer saber o que são os exercícios funcionais, entenda que são movimentos baseados nas atividades do dia a dia, como puxar, agachar, correr, levantar, pular, entre outras. Para isso, são simulados treinos que vão trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, com o objetivo de desenvolver coordenação motora, força, equilíbrio e flexibilidade. O foco do treino funcional completo é trabalhar o corpo do praticante de forma que ele seja capaz de realizar as atividades cotidianas em posições que são próprias da vida real. As séries irão melhorar a forma como as pessoas se movem, e trarão alguns benefícios extras, um deles é que o treino funcional emagrece. Muita gente procura esses exercícios funcionais para emagrecer, mas acaba levando um combo. Conheça outras vantagens: Melhora a coordenação e percepção dos próprios movimentos naturais; Melhora a postura; Aumenta a força muscular; Melhora a capacidade cardiorrespiratória; Melhora o condicionamento físico; Acelera o metabolismo e queima gordura; Aumenta a estabilidade do core; Alivia o estresse. Para que serve o treino funcional? E para quem? Depois de saber o que é exercício funcional, é o momento de entender para que serve. É possível fazer treino funcional na academia, mas, além disso, também é possível investir no treino funcional em casa ou até praticar o treino funcional na areia. Além disso, todas as pessoas estão aptas a realizar os exercícios de treinamento funcional, porque desenvolvem naturalmente o corpo. Usando os padrões básicos dos movimentos funcionais, o treino é inclusive indicado para pessoas que estão se recuperando de lesões e até mulheres grávidas, justamente porque ajuda o corpo a controlar e equilibrar o próprio peso. Mas aqui vai um alerta: é prudente que as pessoas com lesões, iniciantes e mulheres grávidas não façam os exercícios sozinhos. O treino funcional na academia é o mais indicado porque haverá o acompanhamento de especialistas. Leia mais: Core Pilates Como funciona nosso corpo quando praticamos exercícios físicos? Quando alguém começa a fazer um exercício, o corpo vai mostrando os primeiros sinais como respiração mais intensa, calor e suor. Todos esses pontos são visíveis e é possível identificá-los sem necessidade de um aparelho ou conhecimentos específicos. Mas o que acontece internamente com o corpo humano ao praticar exercícios funcionais ou qualquer outro tipo de atividade física? Veja algumas reações orgânicas: Expansão dos pulmões Durante a prática dos exercícios, o corpo humano precisa de mais oxigênio do que o normal. Isso acontece porque a respiração fica acelerada e pesada, demandando mais oxigênio. Os pulmões se expandem até o máximo para fornecer mais oxigênio para o corpo. E essa expansão ajuda no fortalecimento dos músculos respiratórios. Auxílio do trânsito intestinal Praticar exercícios ajuda também no estímulo do intestino, prevenindo prisão de ventre, constipação, inflamações intestinais e até mesmo câncer de intestino. Durante a prática, são liberados hormônios que estimulam o intestino e aceleram o caminho do bolo alimentar. Liberação de endorfina Com apenas alguns minutos de atividades físicas o cérebro libera endorfina, responsável pela sensação de bem-estar e alívio das tensões do corpo. É por conta desse hormônio que, mesmo com o cansaço, sentimos uma sensação prazerosa ao terminar praticar exercícios físicos. Como funciona a hipertrofia muscular durante e após o exercício? A hipertrofia muscular se refere ao crescimento dos músculos em resposta aos exercícios físicos, alimentação balanceada e descanso. Ao contrário do que muitos acreditam, a hipertrofia não acontece durante a prática da atividade física, mas durante o tempo de descanso. No momento da atividade física, acontecem pequenas lesões nas fibras dos músculos, portanto, durante o período de descanso, o corpo repõe essas substâncias, o que promove o crescimento do músculo. Esse aumento no tamanho dos músculos não é permanente. Portanto, caso a pessoa pare de se exercitar, de se alimentar corretamente e diminua o tempo de descanso, pode acontecer do músculo começar a diminuir de tamanho. Acessórios para os exercícios de treino funcional Embora os treinos sejam baseados nos movimentos do corpo, alguns equipamentos e acessórios para exercícios funcionais vão ajudar a potencializar resultados. Para um treino funcional, o circuito pode ter: Corda naval: com vários tamanhos, esse item ajuda na ativação dos membros superiores, mas também aciona os membros inferiores e o core; Escada para treino funcional: é utilizada para aumentar a frequência cardíaca com exercícios de deslocamentos diagonais e posteriores, laterais e frontais; TRX: aparelho conhecido como fita de suspensão para exercícios que vão trabalhar a resistência do corpo; Elástico para exercícios funcionais: são faixas elásticas que ajudam na tonificação de todo o corpo e alongamento; Rolo de liberação miofascial: rolinho utilizado antes e depois dos treinos para aliviar as contrações musculares; Trenó/ dog sled: carrinho com apoios para as mãos e espaço para colocação de pesos. Com movimentos de empurrar e puxar, fortalece os membros inferiores e ativa a região dorsal; Kettlebell: é um peso de ferro fundido para melhorar a resistência e dinâmica que pode ser utilizado também no treino funcional de hipertrofia (definição muscular). Treino funcional: exercícios É importante lembrar que os treinos funcionais para iniciantes terão tempos diferentes dos que serão praticados por praticantes intermediários e avançados. Por isso, peça para o seu professor ou o seu personal trainer fazer um programa especial para o seu atual condicionamento físico. Conheça alguns exercícios funcionais fundamentais do treinamento funcional: Prancha Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas apoiadas nos dedos dos pés, coluna bem ereta, flexione os braços e apoie-se nos cotovelos. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça 3 repetições. Prancha com braços esticados Deite-se de barriga para baixo com as pernas bem esticadas, coluna bem ereta e apoiadas nos dedos dos pés, estique os braços para ficar bem ereto em uma posição inclinada. Fique na posição por 30 segundos. Hiperextensão da cadeia posterior Deite-se com a barriga para baixo, erga os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo e volte com os membros ao chão. Fique pernas e braços esticados por 30 segundos. Faça 3 repetições. Extensão do quadril Deite-se de costas, com os braços esticados ao longo do corpo, joelhos flexionados e pés no chão, afastados à largura dos ombros. Vá erguendo o quadril lentamente. Quando seu bumbum estiver em cima, permaneça na posição por 30 segundos. Faça 3 repetições. Gato Fique na posição de 4 apoios, estique o braço direito e a perna esquerda. Os dois ficarão esticados no ar, enquanto a mão esquerda e a perna direita continuam promovendo o apoio no solo. Iniciantes devem segurar por 10 segundos, para os avançados pode segurar por 60 segundos. Inverta os lados. Corrida estacionária com elevação de joelhos Esse é um exercício aeróbico. Simule o movimento que as pernas fazem durante a corrida, mas fique parado(a) no mesmo lugar enquanto se movimenta. O exercício será potencializado se conseguir subir os joelhos a 90 graus durante as passadas. Faça o movimento por 30 segundos. Faça 3 repetições. Saltos com elevação de joelhos Em pé, fique com a coluna bem ereta, realize saltos elevando os joelhos de forma alternada. Faça 3 séries de 30 segundos. Calcanhar no bumbum Pule alternando as pernas, que devem chegar na altura do bumbum. Faça 3 vezes por 30 segundos. Agachamento livre Fique em pé, afaste as pernas, estique os dois braços para frente na largura dos quadris, vá agachando lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições. Ondulação de corda naval Em pé, com a coluna bem ereta, as pernas levemente afastadas e flexionadas, como se fosse fazer o agachamento isométrico, segure as extremidades da corda naval e faça movimentos de ondulação horizontal paralelos ao solo. É possível realizar a prática de exercícios funcionais em casa. Muitos exercícios funcionais não dependem de aparelhos ou acessórios, o que permite realizá-los em casa, mas com cautela. Entendeu sobre o treino funcional, o que é e seus benefícios, mas quer saber mais? Então, faça uma aula experimental na Cia Athletica para conhecer melhor.
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Treino funcional: 13 exercícios fundamentais

Monica Marques -
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Ciclos de treinamento: como funcionam?

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Ciclos de treinamento: como funcionam? Talvez você já tenha ouvido falar de ciclos nos treinamentos, mas não tenha atentado à importância deles na obtenção de...
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Pós-treino: como me comportar?

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Inegavelmente, a hora do treino é superimportante para o ganho de força, resistência e massa muscular. Porém, você sabia que o pós-treino é essencial...
Você não sabe mais o que fazer para conseguir um bumbum durinho e bem torneado? É porque você ainda não descobriu quais são os melhores exercícios para glúteos para tonificar os seus! Neste post, você vai descobrir como alcançar uma silhueta mais esculpida e alcançar o corpo dos seus sonhos. Leia e descubra qual o melhor exercício para aumentar o bumbum! Exercícios para bumbum: por que as pessoas não têm resultados iguais? Quem nunca se inspirou no corpo de famosos e influencers? O glúteo é uma das regiões que costuma chamar bastante atenção, tanto de homens quanto de mulheres. Mesmo realizando os melhores exercícios para glúteos na academia, inclusive os mesmos das celebridades, é normal obter resultados diferentes. Isso porque a genética e a estrutura muscular de cada pessoa influencia na forma que os músculos crescem e se definem. Portanto, você não deve se desanimar, com o treino de glúteos certo, conseguirá atingir um resultado bem satisfatório. Por que fazer exercícios para o bumbum? A definição muscular não traz benefícios apenas para a autoestima das pessoas. Os glúteos são alguns dos músculos mais poderosos do corpo, assim como os músculos das costas, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas. Esse conjunto de grupos musculares forma a cadeia posterior. E por que os exercícios para o bumbum são importantes? Os exercícios para pernas e glúteos contribuem para o fortalecimento muscular dessa região. Ao fazer um treino de glúteos na academia, você também combate a celulite e acaba com a flacidez da região. Mas a estética não é o único motivo para você fazer exercícios para glúteos. Essa região tem um papel importante na estrutura do corpo. Por que fazer treino de posterior e glúteos: benefícios O tônus muscular fortalecido que o exercício para o bumbum e perna proporciona ajuda a estabilizar a cintura pélvica e o quadril. Isso melhora a postura e, consequentemente, evita lesões e dores. Por muitas vezes, exercícios para pernas e glúteos são associados em função da existência de grandes músculos que cruzam ambas as articulações, quadris e joelhos. Os exercícios para bumbum também podem ajudar no tratamento de algumas lesões do quadril no processo de recuperação. Para esses treinos, que envolvem exercícios para glúteos e pernas, há aulas específicas, como o GAP (Glúteos, Abdômen e Pernas) e a ginástica localizada . Além disso, para proporcionar um corpo mais firme e estável, na sal de musculação você pode realizar o treino de glúteos para hipertrofia dessa região, sempre com a orientação de um bom profissional. Veja também: Dor na lombar: 10 exercícios para prevenção e tratamento Power abs: treino para secar a barriga Qual o melhor exercício para o bumbum? Os treinos para glúteos não vão proporcionar apenas um bumbum bonito, mas também vão facilitar atividades funcionais do cotidiano, como saltar, correr ou ainda para a execução de tarefas domésticas, por exemplo. Então, qual melhor exercício para glúteo? Na verdade, há um conjunto deles que vão trabalhar bem essa região. O ideal é que o exercício para crescer o bumbum trabalhe as 3 regiões do glúteo: máximo, médio e mínimo. Entretanto, é importante que você consulte um profissional de Educação Física. Isso porque alguns exercícios para bumbum exigem a execução de movimentos relacionados à coluna ou aos joelhos e portanto, podem trazer desconforto ou podem ser contra indicados em algumas situações posturais. Enfim, para desenvolover uma musculatura forte é possível realizar exercícios para pernas e glúteos, alternando cargas e movimentos. Quais os melhores exercícios para os glúteos? Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia: 1- Balanço de kettlebell (Kettlebell Swing) Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril e para o fortalecimento da região. Para fazê-lo, você deve ficar em pé e distanciar os pés na mesma largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre os pés. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, e pegue o acessório com as duas mãos. Ao expirar, faça um movimento para cima, com bastante força, para balançar o kettlebell até a altura dos ombros, e depois para baixo até a altura das panturrilhas, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás. 2- Levantamento terra Esse é um exercício para levantar bumbum que poucos fazem para essa finalidade. Coloque uma barra no chão e fique em frente a ela, com os joelhos flexionados. Pegue a barra e puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo. Lembre-se de manter os glúteos contraídos durante o treino de pernas e glúteos. Isso proporciona mais firmeza aos músculos e resistência nas pernas, porque trabalha com os músculos do glúteo, das pernas e da zona da cintura. 3- Agachamento livre Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps. Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer. Leia mais: Agachamento: 9 exercícios para definir glúteos e pernas 4- Extensão do quadril com elevação da perna Quer fazer um exercício para endurecer o bumbum? Faça uma extensão! Enrole uma faixa de borracha ou látex ao redor das coxas e fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Faça o mesmo movimento com a outra perna. 5- Ponte isométrica invertida Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna. Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original. 6- Ponte invertida com faixas Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. A diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas. Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris. 7- Deadlift com uma perna Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core. Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão. Depois faça o mesmo movimento do outro lado. 8- Afundo no step O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer. Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão. 9- Prancha lateral Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos. Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série. 10- Concha lateral Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus. Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas. Veja mais: Treino funcional: 13 exercícios fundamentais Exercícios para ganhar massa muscular: coxas, pernas e glúteos Se você quer fazer um treino de posterior e glúteo avançado, que trabalhe todos os músculos dos membros inferiores, precisa prestar bem atenção na posição e nos movimentos dos exercícios. A postura ou a execução de um movimento feito da forma incorreta pode acabar forçando um músculo que você não deseja exercitar naquele momento. Mas o grande problema é que dependendo do peso que estiver sendo aplicado nele, assim como a repetição do movimento, pode causar uma lesão. Dessa forma, os exercícios para ganhar massa muscular nas coxas, pernas e glúteos são: afundo, agachamento, leg press 45° e glúteos 90°. O afundo você pode fazer no step, como já dissemos anteriormente, ou andando. Também pode fazer com halteres nos braços ou barra nos ombros. Se você realizar um movimento mais curto, dará mais ênfase para os quadríceps. Mas se o passo for maior, trabalhará mais os glúteos. O agachamento é um excelente exercício para engrossar as pernas e bumbum. E também pode ser realizado de muitas maneiras, livre, com barra, halteres ou kettlebell. Ao manter as pernas bem juntas, você favorece os quadríceps externos e os abdutores. Enquanto que ao deixar as pernas mais afastadas, força mais os quadríceps internos, os músculos adutores e os glúteos. O Leg Press 45° é um treino de posterior e glúteo avançado realizado na máquina. Quando os pés estão mais abaixo na plataforma, força mais os quadríceps. Por outro lado, quando estão mais para cima, trabalham os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Por último, um dos exercícios para endurecer bumbum e pernas que temos é o Glúteos 90°, que pode ser realizado na máquina ou de forma livre. O importante é elevar cada uma das pernas, de forma alternada, até acima do quadril, para trabalhar toda a musculatura das pernas. Como dividir o treino de pernas e glúteos na semana? Agora que você sabe quais são os melhores exercícios para glúteos, você deve pensar no objetivo do treino: é apenas deixar o bumbum mais firme ou aumentá-lo? Se o objetivo é a hipertrofia, opte por trabalhar com cargas maiores, com poucas repetições, no exercício para engrossar perna e bumbum. Mas se objetivo for apenas a definição, você deve realizar as séries com pouca carga, porém, com mais repetições. Para ambos os objetivos, você pode incluir o treino de glúteo e posterior em dois dias da sua semana. Mas se você preferir, pode alternar entre os treinos no mesmo dia, desde que foque grupos musculares diferentes na semana. Se você gosta de pegar mais pesado na academia, priorize a área que quer desenvolver e tente distribuir melhor os exercícios de glúteos e posteriores na semana, em dias alternados. Contudo, não exagere no treinamento, porque é preciso que os músculos descansem para ocorrer a hipertrofia. Gostou desse conteúdo? Então, agende sua aula experimental na unidade mais próxima de você aqui para te mostrarmos como dividir o treino de perna e glúteo no seu treinamento!
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Os 10 melhores exercícios para glúteos

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