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O trapézio é um músculo importante e muitas vezes negligenciado na rotina de treinos. Porém, é fundamental incluir exercícios para trapézio. Localizado na parte superior das costas e pescoço, o desenvolvimento adequado do trapézio não apenas melhora a postura, mas também contribui para a força e a estabilidade dos ombros
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Você quer ganhar massa muscular? Então, o que você precisa é de um treino para hipertrofia muscular. Isso porque as atividades físicas no geral proporcionam muitos benefícios em comum, mas para certos objetivos, os treinos devem ser direcionados. Por exemplo, a caminhada melhora a circulação sanguínea, o yoga aumenta a consciência corporal e a natação melhora o sistema respiratório. Então, qual tipo de exercício você deve fazer para aumentar os músculos e o que significa hipertrofia muscular? Leia mais aqui. O que é hipertrofia muscular? A hipertrofia é o crescimento dos músculos devido ao aumento de esforço e carga, ou seja, é uma reação que acontece somente pelo estímulo de uma ação externa. Outra característica é que o crescimento muscular não é permanente, isto é, os músculos conseguem voltar ao seu tamanho original, caso pare de receber esses mesmos estímulos. Além disso, é importante saber que a hipertrofia muscular é formada por 4 pilares, que você vai entender melhor sobre a importância de cada um a seguir: Pilares da hipertrofia muscular. Treino, descanso, alimentação, hidratação. Como ocorre a hipertrofia muscular? Hipertrofia muscular: treino Em primeiro lugar, para que o músculo cresça, é necessário submetê-lo a um esforço muito grande. Contudo, isso está relacionado à intensidade dos exercícios, e não com o tempo. Isto é, um treino de corrida de 2 horas não vai te proporcionar hipertrofia muscular, apesar de favorecer o condicionamento físico. O ideal é que os músculos sofram com uma sobrecarga rápida, então para isso, o treino precisa conter menos repetições e mais séries, com cargas pesadas. Além disso, você precisa se exercitar 3 vezes na semana para manter o progresso. Recuperação muscular da hipertrofia Quanto mais vezes você treinar na semana, mais rápido você verá os resultados, mas você não pode exagerar. Isso significa que você não deve treinar todos os dias? Não é isso, mas você deve sim respeitar o tempo de descanso do músculo para hipertrofia. Afinal, é durante o processo de recuperação muscular que de fato ocorre o crescimento dos músculos. Então, se em um dia você treinar os músculos do core, do outro deve fazer exercícios que trabalhem outros músculos. Hipertrofia muscular: alimentação Não basta comer alimentos saudáveis, você deve comer os alimentos certos para o crescimento muscular. São as proteínas as principais responsáveis por estimular a hipertrofia muscular. Portanto, se você estiver consumindo menos do que o necessário e estiver treinando pesado, seu corpo vai começar a consumir sua massa magra para tentar obter energia. As proteínas são ricas em aminoácidos, que são os responsáveis pelo desenvolvimento cerebral, celular e ósseo, ou seja, atuam diretamente na recuperação muscular que, como você já viu, é essencial para a hipertrofia. Mas se a carne não faz parte da sua dieta, você deve consumir mais alimentos ricos em proteína vegetal. Além disso, deve consumir mais carboidratos complexos, porque, assim como a proteína, eles ajudam a proporcionar a sensação de saciedade e a ganhar massa muscular. Hipertrofia muscular: hidratação A água é necessária para todos os processos metabólicos do corpo. Aliás, também compõe 70% do nosso corpo. Isso significa que a água está presente em tudo e é necessário manter o fornecimento do líquido para o organismo, para que ele funcione corretamente. Afinal, nossos músculos são compostos por 80% de água. Então, para que as células musculares se mantenham hidratadas, você precisa ingerir diariamente e a quantidade de água de acordo com seu peso, para viabilizar o ganho de massa muscular. O cálculo que você deve fazer é de 30 ml por quilo. Então, uma pessoa que pesa 70 quilos, deve beber 2.450 ml de água por dia. Leia mais: Como ganhar 5 kg de massa muscular em 1 mês E como ocorre a hipertrofia muscular fisiologicamente? Uma atividade física de alta intensidade gera um estresse muito grande nos músculos, porque eles tentam se adaptar ao peso, contudo, não conseguem. E quando isso ocorre, os músculos sofrem microlesões nas fibras musculares, uma forma de inflamação. Da mesma forma como acontece em um machucado, o corpo vai tentar regenerar essas lesões. E quando isso ocorre, principalmente à noite (por isso você também deve ter uma boa noite de sono), as fibras musculares sofrem o processo de mitose, que é o que faz multiplicar o tecido muscular. Tente imaginar um calo no pé, que constantemente é machucado por um sapato. Aos poucos, ele aumenta de tamanho, porque é machucado novamente, e ocorre o processo de regeneração. Com as fibras musculares, ocorre um processo bem similar. Como adquirir hipertrofia muscular? Bom, primeiro, você deve respeitar os pilares da hipertrofia. Em segundo lugar, você deve entender que esse processo acontece gradativamente e leva um determinado tempo. Por isso, não pode desistir após a primeira semana de treino para hipertrofia muscular na academia. É seu empenho de todos os dias que vai te levar ao resultado que você busca. Fases de resultados da academia 1 a 2 meses 3 a 4 meses 5 a 6 meses O inchaço causado pela retenção de líquidos diminui Aumento inicial no ganho de força A hipertrofia muscular começa a ser mais visível Aumento inicial da produção de endorfina e serotonina, que interfere no bem-estar e na disposição A perda de massa gorda se acentua Aumento da força muscular, da resistência e da flexibilidade Aceleração na digestão de alimentos Aumento mais significativo na produção de endorfina e serotonina Alta queima de gordura Melhora da circulação sanguínea e do funcionamento do sistema respiratório Melhora na execução dos exercícios Início gradual da queima de gordura Por fim, deve respeitar os limites do seu corpo e do seu progresso. Cada pessoa tem uma genética diferente e biotipo diferente, e essas questões interferem diretamente no ganho de massa magra. Você pode alcançar a hipertrofia de acordo com as suas características corporais, por isso não deve ficar se comparando às outras pessoas. Inclusive, há uma diferença entre a hipertrofia muscular feminina e a masculina, justamente porque os homens ganham massa muscular muito mais rapidamente do que as mulheres. E isso acontece porque a composição estrutural do corpo feminino tem mais gordura do que massa magra, e no masculino ocorre o contrário. E quanto mais músculos, mais rápido é o metabolismo. Além disso, já é sabido que a testosterona é a responsável pelo aumento de massa. Por consequência, os homens conseguem obter resultados mais rápidos, não só para a hipertrofia, como também para o emagrecimento. Leia mais: Como definir o corpo Curiosidades sobre a musculação e a hipertrofia muscular O que ocorre com a hipertrofia muscular relacionada à miostatina? Miostatina (MSTN) é uma proteína que inibe o crescimento muscular, e todos os humanos a produzem. Contudo, existe uma mutação na qual essa proteína não é produzida ou em níveis muito baixos, ou seja, o músculo consegue crescer mais do que o normal. Apesar de haver alguns casos famosos, essa mutação é rara, então a probabilidade de você tê-la é muito baixa. Mas há uma forma de você causar uma leve inibição da MSTN, que é a atividade física. Então, funciona como um ciclo, no qual esses fatores se impulsiona: Ciclo da Hipertrofia e Miostatina Quanto mais exercícios você pratica, mais músculos cria e menos proteína produz O resultado disso é que você ganha mais força e resistência muscular Isso melhora seu desempenho no treino de hipertrofia Por consequência, você tem mais resistência e força no treino Quantas calorias gasta musculação para hipertrofia? Bom, isso sempre depende do metabolismo da pessoa e da intensidade dos exercícios. Mas, para você ter uma noção, há uma estimativa de que a musculação consiga queimar cerca de 440 calorias por hora. Relaxante muscular atrapalha hipertrofia? As pessoas que estão começando na academia sentem mais dores musculares pós-treino do que aquelas que já estão praticando há algum tempo. Isso acontece porque os músculos não estão acostumados com o grande estresse. E para não sofrer com as dores, muitas tomam relaxantes musculares, contudo, isso atrapalha a hipertrofia muscular. Isso porque esses remédios diminuem não só a dor, como também a inflamação. E se não ocorre inflamação, não ocorre todo o processo de crescimento dos músculos. Então, você tem que treinar com dor muscular na hipertrofia? Não, você pode: Fazer exercícios de alongamento, que diminuem a rigidez do corpo; Tomar um banho quente para dilatar os vasos sanguíneos; Respeitar o intervalo de treino dos grupos musculares, para não causar uma lesão muscular. Treino de musculação para hipertrofia Se você quer alcançar a hipertrofia muscular de forma segura, venha para a Cia Athletica! Nossa equipe é altamente qualificada para preparar o plano de treino ideal para você, de acordo com sua rotina, suas características corporais e expectativas. E o melhor é que você pode se exercitar no período que melhor se encaixar no seu dia, porque tem um amplo horário de funcionamento. Inclusive, é a única academia que funciona aos sábados, domingos e feriados! Além disso, há diversas modalidades que você pode fazer para potencializar os resultados. Faça uma aula experimental! Venha fazer uma aula experimental na unidade mais próxima de você. Agende sua aula. Veja também: Os 10 melhores exercícios para glúteos
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